أكلات لزيادة الوزن

كما أن هناك صعوبة عند فقدان الوزن الزائد عند كثيرين، يواجه الأشخاص الذين يريدون زيادة الوزن نفس الصعوبة، على الرغم من ذلك، فإن إدراج بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي المتبع، تجعل الجهود المبذولة في زيادة الوزن صحية وفعالة، لذا سنتطرق أدناه إلى قائمة مدرج بها أكلات لزيادة الوزن أو زيادة العضلات بطريقة صحية.

أكلات لزيادة الوزن

ليس من الحكمة أن تتناول الأطعمة التي تشتهيها وذلك من منطلق أي طعام يسهم في زيادة الوزن، ولكن يجب أن تركز على نظام غذائي موصى به يحتوي على أطعمة صحية بغية تحقيق الهدف المنشود إليه وهو زيادة الوزن وفي الوقت ذاته البقاء بصحة جيدة، وفيما يلي بعض هذه الأطعمة:

أفوكادو

إذا كنت تتساءل ما الذي يجعلك تكتسب وزنًا زائدًا؟ فلا تبحث كثيرًا وجرب الأفوكادو، تلك الغذاء الذي يلعب دورًا حيويًا في اكتساب الوزن في فترة وجيزة، إذ يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ليس هذا فقط، بل غنية بالألياف الطبيعية والبوتاسيوم وفيتامين ك، تتضمن الحبة الواحدة على حوالي 200 سعرة حرارية، وهذه النسبة مثالية لاكتساب سعرات حرارية زائدة، يمكن تقطيعها ثمرة الأفوكادو إلى قطع وفردها على الخبز المحمص مع إضافة رشة من الفلفل الأسود والزعتر، حقًا فإنه خيار مثالي وشهي ويمكن تجربته في وجبة الإفطار.

الفاكهة المجففة

نوعًا آخر كم أكلات لزيادة الوزن هو الفاكهة المجففة، والتي تمنحك دفعة سريعة من السعرات الحرارية، من خلال استهلاك ثمرتين من الفاكهة المجففة، تحتوي على الكثير من البروتينات والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى غناها بنسبة مرتفعة من السكر بشكل طبيعي، وهذا جعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن، كما يمكن غمسها في اللبن الرائب والحصول على فوائد جمة، جرب التوت المجفف، والتفاح، والمشمش وستنبهر بالنتائج.

الزيوت الصحية

يمكن القول بأن الدهون الزائدة عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية، مما جعلها خيارًا جيدًا وممتازًا في اكتساب الوزن، ولكن يجب التحقق من إدراج الزيوت الصحية والمفيدة، ويعد زيت الزيتون مثالًا على ذلك لغناه بالدهون الأحادية الصحية غير المشبعة، ويمكن الاستفادة منه في إضفائه إلى الخبز المحمص أو المكرونة أو الخضار، كما أن زيت الكانولا من المصادر الأخرى للزيوت الصحية والمفيدة في زيادة الوزن لتشبعه بالأحماض الدهنية الثلاثية.

الأرز

من أبرز أكلات لزيادة الوزن وأحد المصادر الأساسية للحصول على الكربوهيدرات، كما أنه غني بنسبة عالية من السعرات الحرارية، إذ إن كل كوب منه يحتوي على 200 سعرة حرارية، فضلًا عن ذلك فإنه غني بنسب مرتفعة من الألياف الغذائية والبروتينات، تستطيع استهلاكه مع مختلف أنواع الخضروات الغنية بالبروتين.

المعكرونة

مصدر آخر يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى غناه بالسعرات الحرارية، كاسين من المكرونة الناضجة تتضمن على 400 سعرة حرارية، ويمكن إضافة ملعقتين من جبن البارميزان للحصول على حوالي 45 سعرة حرارية إضافية وكوب صغير من صلصة البولونيز تحتوي على 160 من السعرات الحرارية، وبذلك تكون تناولت وجبة واحدة تحتوي على 600 سعرة حرارية على أقل تقدير.

شوربة كريمة

في الحقيقة أن شوربة الكريمة غنية بسعرات حرارية مرتفعة أعلى من تلك المعتمدة على المرق، تناول وعاء من الحساء المغطى بالكريمة مع شرائح الخبز المقرمش، وبذلك تكون حصلت على وجبة مثالية مشبعة بالطاقة وتهدف إلى اكتساب وزن صحي، كما يمكن إضفاء الخضار إليها كالبروكلي لارتفاع قيمتها الغذائية.

اللحوم الحمراء

على الرغم من أن اللحوم الحمراء التي تحتوي على قطع دهنية توفر سعرات حرارية عالية، إلا إنها تعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب، لذا إذا أدرجتها ضمن النظام الغذائي بهدف اكتساب وزن زائد، فلا بد من تناولها باعتدال، ومن الأفضل استهلاك اللحوم الخالية من الدهون باعتبارها خيارًا رائعًا لا يشكل خطورة على صحتك العامة، ناهيك عن غناها بمزيد من عناصر الغذاء الرئيسة التي يحتاجها الجسم، وفي حال لم تفضل تناول اللحوم الحمراء، يمكن استبدالها بأطعمة أخرى تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات كالأسماك والدجاج أو الاتجاه إلى المصادر النباتية كالبقوليات.

‍ المكسرات

إذا كان حلمك هو اكتساب الوزن، فقد تحققه من خلال إضافة أكلات لزيادة الوزن صحية بما في ذلك المكسرات كاللوز، الجوز، بذور الكتان أو بذور عباد الشمس وما إلى ذلك، جميعها أنواع مثالية وغنية بدهون غير مشبعة مما جعلها طريقة جيدة لإضافة سعرات حرارية صحية إلى النمط الغذائي الخاص بك، يمكن استهلاكها محمصة أو طحنها وإضفائها إلى الأطعمة أو تناولها كما هي، أهم شيء اختيار طريقة محببة لضمان تناولها بشكل يومي، ولتأكيد أهمية المكسرات، إليك هذا المثال: ملعقة من زبدة الفول السوداني تتضمن على ما يقرب من مئة سعرة حرارية وتحتوي ملعقة كبيرة من اللوز على حوالي 21 جرام بروتينات و579 من السعرات الحرارية.

جرنولة

ما أفضل أكلات لزيادة الوزن التي تحتوي على خليط من الحبوب الكاملة الحافة وبعض قطع الفاكهة والمكسرات، يمكنك حفظ الجرانولا في إناء جيد الغلق ومن ثم استهلاك ما يناسبك على الإفطار، وإذا أردت إضفاء نكهة وسعرات حرارية أعلى، يمكن لزبدة الفول السوداني أو الشيكولاته الغامقة أن تفي بهذا الغرض، بدلًا من الانغماس في وجبات كبيرة وغير صحية، يمكن الحصول على ما يكفيك يوميًا من السعرات الحرارية من خلال وجود الجرانولا.

منتجات الألبان

من الوجبات الصحية المتكاملة والتي تساعد بشكل كبير في زيادة الوزن، تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، الدهون المفيدة والبروتينات، حاول استهلاك مشتقات الألبان كاملة الدسم بما في ذلك الحليب والزيادة والجبن الغني بنسبة مرتفعة من الدهون الصحية كجبنة الشيدر، وحاول الابتعاد بقدر الإمكان عن المنتجات خالية الدسم أو قليلة السعرات الحرارية كالجبن القريش.

الموز

من المصادر الأخرى الجيدة التي تسهم في زيادة الوزن بشكل صحي وفعال، لاحتوائه على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، البوتاسيوم، والكثير من المغذيات الضرورية التي تمد الجسم بالطاقة وتكسبه وزنًا إضافيًا، إذ تتضمن حبة كبيرة من الموز على 100 سعرة حرارية.

الجمبري

يعد الجمبري خيارًا مثاليًا لهؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب وزن زائد والتخلص من النحافة، نتيجة لغناه بالدهون المفيدة والأحماض الدهنية الصحية، فضلًا عن احتوائه على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية.

البطاطس والنشا

نختم قائمة أكلات لزيادة الوزن بالبطاطس التي تعد من ضمن النشويات الفعالة في زيادة الوزن، كما أنها قليلة التكلفة وفي الوقت ذاته تضيف سعرات حرارية زائدة لجسمك، تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات وبالتالي فإنها تعمل على زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات، بالإضافة إلى النشا الذي يندرج أيضًا ضمن المأكولات النشوية التي تحتوي على الألياف الطبيعية والكربوهيدرات، كما أن النشا يسهم في تقديم التغذية المناسبة لبكتيريا الأمعاء.

غالبًا ما ينظر كثيرون إلى الوزن الزائد على أنه مشكلة صحية، في حين أن البعض يتغافلون أن نقص الوزن أيضًا غير صحي، لذا إذا أردت زيادة وزنك والبقاء بصحة جيدة، ركز على المأكولات التي تحتوي الدهون النافعة، الكربوهيدرات والبروتينات، ويمكن تجربة بعض أكلات لزيادة الوزن المذكورة أعلاه، اهدف إلى زيادة وزنك ببطء وثبات، مع الحرص على الابتعاد عن تناول المأكولات السريعة التي تزيد وزنك كالمشروبات الغازية، ولكنها ستجعلك غير صحي على الإطلاق وتعرضك لمخاطر صحية.

اقرأ أيضًا:

المصدر: طالع الموضوع الأصلي من هنا