تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل مفيدة بشكل لا يصدق لأنها يمكن أن تحافظ على لياقتك وصحتك، كما تساعد ممارسة تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية على الاستعداد للولادة وأنت بكامل لياقتك، كما أنها تمكن الجنين من اتخاذ الوضع الأمثل للولادة الطبيعية، بحيث يكون رأسه لأسفل في مواجهة ظهرك، كما ستعمل هذه التمارين على تهدئتك وشعورك بالاسترخاء، وتخفيف ألم الحمل، تعمل تمارين تسهيل الولادة الطبيعية علي تنظيم التنفس وهو أمر هام جدا للأم أثناء الولادة الطبيعية.
ما هي أهمية الولادة الطبيعية؟
تعتبر الولادة الطبيعية الطريقة الآمنة للولادة، وتسمى هذه الولادة بالطبيعية لأن المخاض يبدأ دون أي تدخل جراحي لإخراج الجنين وغالبًا ما تتم في الشهر التاسع، وأحيانًا تحدث في الشهر السابع من الحمل، ونظرًا لكونها الطريقة الطبيعية للولادة فهي تحمل العديد من المميزات وأهمها:
- تتعافى الأم بعد الولادة بشكل أسرع.
- التعرض للعدوى يكون أقل لعدم التدخل بأدوات جراحية أو تعريض أنسجة الجسم للهواء على عكس الولادة القيصرية.
- المواليد الذين يتم ولادتهم بالطريقة الطبيعية تقل نسبة إصابتهم بعدوى الجهاز التنفسي.
فوائد التمارين الرياضية للحامل
تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل من الأمور الهامة ولها فوائد كثيرة منها:
- تساعد على توسيع الرحم.
- تساعد الأم على تحمل ألم الولادة من خلال تقوية عضلات منطقة البطن والفخذين.
- تساعد على التخفيف من آلام الظهر الناتجة عن زيادة الوزن وضغط الجنين على الحوض والعمود الفقري.
- تعمل على تقوية عضلة الحوض وتنشيط الدورة الدموية.
- تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تجنب زيادة الوزن بصوره كبيرة لدى الأم الحامل.
- تعمل على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تعمل على خفض نسبة الإصابة بسكري الحمل بنسبة تصل إلى 50%.
- تحسن ممارسة التمارين الحالة المزاجية للحامل.
تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية
تُعتبر نهاية الحمل أصعب مرحلة في الحمل وقد تشعرين فيها بالتعب الشديد نتيجة ضغط الجنين على عظام الحوض والظهر، ولكن ربما لا يزال لديك الوقت لممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، وإليك بعض التمارين الجيدة للتحضير للولادة.
- ينصح الأطباء بضرورة التركيز على تمرينات التنفس لما لها من أهمية في عملية الولادة الطبيعية.
خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا، وكأنك تقومين بالتثاؤب ثم تنفسي مع فتح فمك على مصراعيه، يُسمى هذا التمرين بـ”تقنية تنفس المحيطات” وستعلمين أنك تفعلين ذلك بشكل صحيح، إذا كان تنفسك يبدو وكأنه موجات تتدفق من الداخل إلى الخارج.
- تنصح السيدة الحامل بالمشي يوميا لمدة ثلث ساعة مما يساعد على ارتخاء عضلات الرحم وتساعد على سهولة الولادة.
- عمل تدليك للبطن يساعد على رفع مستوى هرمون الأوكسيتوسين الذي يعمل على ارتخاء عضلات الرحم.
- ممارسة الرياضة لمنطقة الحوض مثل تمارين القرفصاء التي تساعد على تقوية منطقة الحوض، وتساعد على توسيع عنق الرحم ونزول الطفل بالرحم بسهولة مما يسهل حدوث الولادة.
- ممارسة تمرين الدفع لتخفيف الضغط على الظهر.
سيساعد هذا التمرين على توسيع حوضك وتحويل طفلك حتى يواجه ظهرك.
قومي بإحضار كرسي ووضع ظهر الكرسي على الحائط، مع التأكد من استقراره، قفي بجانب الكرسي وضعي يدك اليسرى على الحائط لاستقرار جسمك.
ضعي قدمك اليسرى على المقعد ووجهي ركبتك وقدميك نحو الحائط ، مع ثني ركبتيك لعمل زاوية 90 درجة.
استمري في التمرين لبضع ثوان، ثم كرري على الجانب الآخر.
- تمرين السجود
يشكل الوزن الزائد ضغطًا كبيرًا على ظهرك مع قرب موعد الولادة، لذا خذي بعض الوقت لتمديد العمود الفقري وعضلات الظهر.
قومي بالسجود على الأرض ووسِّعي ركبتيك، ثم اخفضي رأسك لتصل للأمام، بحيث تكون ذراعاك ممدودتين أمامك وتكون يداك مسطحتين على الأرض.
- تمرين الكرسي المسكن للتوتر
إذا كنت تشعرين أن تقلصاتك تزداد حدة، يمكن أن يساعد هذا الوضع في منح جسمك قسطًا من الراحة.
ضعي كرسيًا على الحائط أو استخدمي جانب السرير، واركعي على الأرض وأريحي مرفقيك على الكرسي، مع عرض الكتفين.
اضغطي على راحتي يديك معًا، ثم وجهي أصابعك إلى السقف وأرخي رقبتك تمامًا، ثم ضعي جبهتك على حافة الكرسي، وضعي منشفة أو وسادة تحت جبهتك، إذا كنت بحاجة إليها.
