تمنحك هذه التمارين الخمسة نتائج يمكنك ملاحظتها، ومن حسن الحظ أنه يمكنك تأدية هذه التمارين الفعالة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، لكن من الأفضل التواصل مع طبيبك أولاً، خاصةً إذا كنت مصابًا بمرض هشاشة العظام المتقدم، لأن بعض هذه التمارين ستكون مؤلمة وضارة نوعًا ما.
أفضل 5 تمارين فعالة لجسم رياضي متناسق
المشي
يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت، إذ يمكنك استخدم جهاز الجري، أو الجري في الشوارع، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، وأضف بضع دقائق إلى كل جولة حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل، ثم ارفع الوتيرة أو يمكنك الجري على التلال.
التدريب بالفترات
تدريب الفترات يعزز مستويات اللياقة البدنية ويحرق سعرات حرارية أكثر لمساعدتك على فقدان الوزن، سواء كنت تمشي أو تركض أو ترقص أو تمارس تمرينات أخرى للقلب، ارفع السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم تراجع بشكل تدريجي لمدة 2 إلى 4 دقائق، المدة التي يجب أن يستغرقها الفاصل الزمني الخاص بك تعتمد على طول التمرين ومدة الاستشفاء التي تحتاج إليها.
تمرين القرفصاء «السكوات»
يعمل تمرين السكوات على تقوية مجموعات عضلية مثل عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والأغشية، ابقِ قدميك منفصلتين عن بعضهما إلى الخلف وظهرك مستقيماً، واثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك كما لو كنت تجلس على كرسي، حيث يجب توزيع وزنك بالتساوي على 3 نقاط من قدميك، وانزل بجسمك.
الطعنات «اللانجز»
مثل القرفصاء، تعمل الطعنات على جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك، يمكنها أيضًا تحسين توازنك، خذ خطوة كبيرة للأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، وثم اثنِ الركبة الأمامية إلى حوالي 90 درجة، وحافظ على توازنك على أصابعك الخلفية وأسقط الركبة الخلفية نحو الأرض، ولا تدع الركبة الخلفية تلمس الأرض.
تمارين الضغط «البوش أب»
تعزز تمارين الضغط عضلات الصدر والكتفين وترايسيبس والعضلات الأساسية، اجعل الأرض توازي جسمك ثم ضع يديك بزاوية أوسع من كتفيك قليلًا، حيث يجب أن يكون جسدك بأكلمه مستقيما ومرتفعا عن الأرض عدا ذراعيك.
