يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تعمل على بناء الخلايا والعضلات بالجسم، وعادة ما نظن أن اللحوم والمصادر الحيوانية، المصدر الوحيد لتلك البروتينات، بيد أن هناك العديد من الأطعمة التي تمدنا بالبروتين غير اللحم، إليكم أبرزها.

المكسرات والبذور

الاستخدام المعتدل للمكسرات والبذور يمكن أن يضيف التنوع والتغذية إلى نظامك الغذائي، حيث تعتبر المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف وفيتامين «E» والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين «B2» والبيوتين والحديد، بالإضافة إلى الدهون الصحية والعديد من المواد الكيميائية النباتية، لذلك يمكنك الاعتماد على المكسرات والبذور كمصدر للبروتين.

الفول والبقوليات

الفول مصدر ممتاز للبروتين، ولكن بروتينه لا يعتبر كاملاً، حيث يفتقد إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، وللحصول على البروتين الكامل، لابد وأن يُقدم الفول والبقوليات مع الأرز أو الحبوب أو المكسرات، وهي مصادر محملة بالكربوهيدرات المعقدة والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامينات «ب» والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك كميات كبيرة من الألياف.

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة، والتي تعد وقودًا لتلبية احتياجات الجسم الحيوية من الطاقة، حيث توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادًا تدريجيًا ثابتًا من الجلوكوز، بدلاً من زيادة سريعة، وهذا يجعلها ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

في حين أن الحبوب مصدر جيد للبروتين، وبالرغم من أنها لا تعتبر بروتينًا كاملاً، إلا أنه من المكن تصحيح النقص من خلال تقديم الحبوب مع الفاصوليا أو البقوليات، أو مع المكسرات والبذور، ومن أجل الفوائد الصحية، يجب أن تكون الحبوب كاملة وليس «بيضاء»، وأن يكون الدقيق أيضًا مصنوع من الحبوب الكاملة.

البيض

تشير العديد من الهيئات الغذائية إلى أن البيض من بين أفضل البروتينات المتاحة، فبيضة واحدة توفر حوالي 6 إلى 8 جرام من البروتين، كما يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والذي يعتبر بروتينا كاملا، إلى جانب كونها مصدرًا كبيرًا للبروتين، ويحتوي البيض أيضًا على الدهون وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة، كما أنها منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية حوالي 75 سعرة حرارية في البيضة الواحدة.