تعد الأسماك من أكثر اللحوم الصحية التي يوصي الأطباء بتناولها، وخاصة في حالة اتباع نظام غذائي للتخسيس، وذلك لأن السعرات الحرارية في السمك أقل بكثير من السعرات الموجودة في الدواجن واللحوم الحمراء، ولهذا سنبين في مقال اليوم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأسماك والقيم الغذائية على اختلاف أنواعها، وكيفية اختيار النوع المناسب من الأسماك للتخسيس، بالإضافة إلى الكمية المسموح بتناولها.
السعرات الحرارية في السمك بأنواعه
لكل نوع سمك سعرات حرارية معينة، حيث إن المائة جرام من السمك البلطي المقلي على 199 سعرة حرارية، وفي حالة تناول قطعة واحدة من السمك البلطي المشوي فإنك ستحصل على 72 سعرة حرارية، وتحتوي المائة جرام من السلمون المدخن على 117 سعرة حرارية، وتحتوي الكمية نفسها من السمك الماكريل على 239 سعرة حرارية، أما سمك القاروص يحتوي على 97 سعرة حرارية لكل مائة جرام منه.
يحتوي السمك البوري على 111.51 سعرة حرارية لكل مائة جرام منه، ويشتمل الجمبري على 90 سعرة حرارية، وتبلغ السعرات الحرارية في كوب من سمك السردين المعلب نحو 310 سعرة حرارية، وأخيرًا تشتمل التونة المعلبة على 280 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
القيمة الغذائية في السمك
يحتوي كل نوع من أنواع السمك التي عرضناها على قيم غذائية محددة تختلف عن الأنواع الأخرى، ولهذا سنعرض القيمة الغذائية لكل نوع على حدة في الآتي:
القيمة الغذائية في السمك البلطي المشوي
تتضمن العديد من الأنظمة الغذائية للتخسيس سمك البلطي المشوي على وجبة الغداء، وذلك لما له من قيم غذائية عالية في المائة جرام منه، ويمكن عرضها في التالي:
- الماء بمعدل 71.6 ملليلترًا.
- الدهون بمعدل 2.14 جرام.
- البروتين بمعدل 25.25 جرامًا.
- الحديد بمعدل 0.71 ملليجرام.
- الكالسيوم بمعدل 13 ملليجرامًا.
- المغنيسيوم بمعدل 31 ملليجرامًا.
- البوتاسيوم بمعدل 323 ملليجرام.
- الفسفور بمعدل 192 ملليجرام.
- الصوديوم بمعدل 381 ملليجرام.
- الكوليسترول بمعدل 63 ملليجرامًا.
- فيتامين ب1 بمعدل 0.041 ملليجرام، فيتامين ب2 بمعدل 0.071 ملليجرام، وفيتامين ب3 بمعدل 4.172 ملليجرامات، وفيتامين ب12 بمعدل 1.69ميكروجرام.
- فيتامين د بمعدل 3.9 ميكروجرامات.
- فيتامين ك بمعدل 1.8 ميكروجرام.
- فيتامين هـ بمعدل 0.5 ملليجرام.
القيمة الغذائية في السمك البلطي المقلي
تعتبر السعرات الحرارية في السمك البلطي المقلي أعلى بكثير من السمك البلطي المشوي، وبالتالي فهو أعلى في نسبة الدهون التي يحتوي عليها، وأقل في نسبة البروتينات، حيث يحتوي وزن 87 جرامًا منه على:
- البروتين بمعدل 16 جرامًا.
- الدهون بمعدل 12 جرامًا.
- البوتاسيوم بمعدل 296 ملليجرام.
- الصوديوم بمعدل 244 ملليجرام.
- الكوليسترول بمعدل 62 ملليجرامًا.
القيمة الغذائية في السلمون
تحتوي المائة جرام من السلمون المدخن على القيم الغذائية التالية:
- الدهون بمعدل 4.32 جرامات.
- البروتين بمعدل 18.28 جرامًا.
- الحديد بمعدل 0.85 ملليجرام.
- الكالسيوم بمعدل 11 ملليجرامًا.
- المغنيسيوم بمعدل 18 ملليجرامًا.
- البوتاسيوم بمعدل 175 ملليجرام.
- الفسفور بمعدل 164 ملليجرام.
- الصوديوم بمعدل 672 ملليجرام.
- الزنك بمعدل 0.31 ملليجرام.
- فيتامين ب12 بمعدل 3.26 ميكروجرامات.
- الكوليسترول بمعدل 23 ملليجرامًا.
القيمة الغذائية في سمك الماكريل
تحتوي المائة جرام من السمك الماكريل على القيم الغذائية التالية:
- الماء بمعدل 55.92 جرامًا.
- الدهون بمعدل 14.98 جرامًا.
- البروتين بمعدل 24.05 جرامًا.
- الحديد بمعدل 1.86 ملليجرام.
- الكالسيوم بمعدل 20 ملليجرامًا.
- البوتاسيوم بمعدل 436 ملليجرامًا.
- المغنيسيوم بمعدل 76 ملليجرامًا.
- الصوديوم بمعدل 434 ملليجرام.
- فيتامين أ بمعدل 42 ميكروجرامًا.
- فيتامين ب12 بمعدل 7.79 ميكروجرامات.
- فيتامين ج بمعدل 1.5 ملليجرام.
القيمة الغذائية في التونة المعلبة
تحتوي المائة جرام من التونة المعلبة بالزيت على القيم الغذائية التالية:
- الماء بمعدل 64 ملليلترًا.
- الدهون بمعدل 8.08 جرامات.
- البروتين بمعدل 26.5 جرامًا.
- الحديد بمعدل 0.65 ملليجرام.
- الكالسيوم بمعدل 4 ملليجرامات.
- البوتاسيوم بمعدل 333 ملليجرام.
- المغنيسيوم بمعدل 34 ملليجرامًا.
- فيتامين أ بمعدل 16 وحدة دولية.
- فيتامين ب12 بمعدل 2.2 ميكروجرام.
- فيتامين ك بمعدل 6.9 ميكروجرامات.
- فيتامين هـ بمعدل 2.3 ملليجرام.
كيفية اختيار النوع المناسب من الأسماك للتخسيس
بغض النظر عن اختلاف السعرات الحرارية في السمك من نوع لآخر إلا أن الأسماك هي الخيار الأمثل في الرجيم، ولكن يُفضل اختيار النوع الذي تقل نسبة الزئبق فيه، مثل: السردين والبلطي والسلمون والماكريل، كما يجب عليك اتباع طريقة شواء الأسماك أو طهيه مع الخضراوات في الفرن، وتجنب قلي الأسماك حتى تحصل على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية والكوليسترول
الكمية المسموح بتناولها من السمك في الرجيم
أثبتت الدراسة العلمية التي نُشرت عام 2007 في المجلة الدولية للسمنة أن تناول ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًّا أدى إلى نقصان الوزن بمعدل 2.2 رطل بعد أربعة أسابيع؛ لذا فإن المعدل الآمن لتناول الأسماك هو ثلاث مرات في الأسبوع.
عرضنا في هذا المقال السعرات الحرارية في السمك وقيمته الغذائية حسب كل نوع، وأوضحنا لك كيفية اختيار نوع السمك المناسب للرجيم وطريقة الطهي التي تجعلك تحصل على كمية أقل من السعرات حرارية والدهون، كما بيننا لك الكمية المسموح بها والآمنة الموصى بتناولها خلال الأسبوع أثناء اتباع النظام الغذائي للتخسيس.
اقرأ أيضًا:
- كم عدد السعرات الحرارية في اللحم
- كم عدد السعرات الحرارية في الدجاج؟
- كم عدد السعرات الحرارية في الكفتة المشوية؟
