ربما اتبعت فيما مضى العديد من الحميات الغذائية التي انتهت باليأس والإحباط، أو ربما بمشكلات صحية لا حصر لها، فهل فكرت يومًا في اتباع حمية غذائية توفر لك صحة جيدة، حتى وإن كنت تعاني من الأمراض المزمنة؟ ربما عليك التعرف على حمية داش الشهيرة بأنها لمرضى الضغط فقط، ولكن هذه المعلومة خاطئة تمامًا، وسنعمل على تصحيحها في هذا المقال، بجانب عرض فوائدها وكيفية تطبيقها.
حمية داش المثالية لإنقاص الوزن
داش دايت هو اختصار لجملة (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، أي النظام الغذائي الذي يساعد على التخلص من ضغط الدم المرتفع، فهي في البداية كانت مخصصة لهؤلاء المرضى الذين زاد عددهم في الآونة الأخيرة، مما ازداد التأثير السلبي لضغط الدم المرتفع عليهم، فصمم الخبراء أنظمة غذائية مدروسة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم، وكان من بينها داش دايت.
صُممت حمية داش لمساعدة المرضى على إبقاء ضغط الدم لديهم ضمن المعدلات الطبيعية، حتى لا يصابوا بالأمراض القلبية وأمراض الشرايين، وفيما بعد اُكتشف أن نظام داش لم يكن مفيدًا لمرضى ضغط الدم المرتفع فقط، وإنما يمكن الاعتماد عليه من قبل الأشخاص الأصحاء للوقاية من الأمراض المزمنة، كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة اتباع هذه الحمية لإنقاص وزنهم بأمان، وكذلك مرضى السكري.
ما الهدف الأساسي من اتباع حمية داش المثالية لإنقاص الوزن؟
يهدف نظام داش في الأساس إلى تنظيم العناصر الغذائية في الجسم، حيث يرتب مواعيد دخول هذه العناصر وترتيبها داخل الجسم ليتيح له القيام بوظائفه على أكمل وجه، وأن يكون أكثر رشاقة وإنتاجية، نظرًا لأنه يعمل على تحسين سريان الدورة الدموية في الجسم، وبالتالي فهو يخفض ضغط الدم المرتفع عند المرضى بالقدر الذي يتيح لهم التخلي عن تناول أدوية الضغط، وهذا تحت إشراف طبي بالطبع.
يساعد نظام داش أيضًا على اتزان نسبة الأنسولين في الجسم لوقايته من الإصابة بمرض السكري، وإن كنت مصابًا بالسكري فإن هذا النظام قادر على تنظيم هذه النسبة في جسدك أيضًا لإبقاء معدلات السكر ضمن نطاقها الطبيعي، وعلاوة على ذلك فإنه يتحكم في نسبة السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم حتى لا تصاب بالسمنة، وإذا كنت تعاني من السمنة فإنه يساعدك على تقليل وزنك الزائد.
على ماذا تعتمد حمية داش الغذائية؟
حينما صمم خبراء التغذية نظام داش لمرضى الضغط المرتفع حرصوا على أن يحتوي هذا النظام على كافة العناصر الغذائية الضرورية لعمل الدماغ وأعضاء الجسم كافة والحفاظ على صحة الجلد والشعر، لذا فاتباع هذه الحمية وحدها لا يعرضك للإصابة بنقص الفيتامينات أو المعادن كما يحدث عند اتباع حميات غذائية أخرى، لأنه يعزز توازن العناصر في الجسم.
يعتمد نظام داش على تقليل معدلات الأملاح في الغذاء، وضرورة احتوائه على الألياف النباتية والبروتينات والكالسيوم، وبهذا فإنك لن تضطر إلى مراقبة ما تتناوله بشكل يومي كما كنت تفعل عند اتباع بعض الحميات، ولكن كل ما عليك فعله التقليل من معدل الحلويات والأملاح، والحفاظ على معدلات الكالسيوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات في وجباتك، وهذا ما سنوضحه لك بالتفصيل لاحقًا.
مدة اتباع نظام داش الغذائي
على نقيض باقي الحميات، الغذائية فإنه يمكنك اتباع داش دايت طوال حياتك، فلا توجد مدة محددة مخصصة لاتباع هذا النظام، لأنه النظام الأنسب على الإطلاق للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام وتقوية المناعة للحفاظ على الجسم ضد الأمراض كما أشار الدليل الوطني الأمريكي، والأكثر أهمية من ذلك أن هذا النظام لن يمنعك من تناول ما ترغب، وإنما تكمن وظيفته في تنظيم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم عن طريق الوجبات المتناولة يوميًّا.
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
فوائد نظام داش
كما أشرنا سابقًا أن نظام داش له العديد من الفوائد الصحية سواء اتبعه الأشخاص الأصحاء أو الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض، ويمكن عرض هذه الفوائد في التالي:
العلاج والوقاية من ضغط الدم المرتفع
يساعد نظام داش على خفض ضغط الدم المرتفع للأشخاص الذين يعانون منه نتيجة إصابتهم بالسمنة أو ما شابه، وكذلك يقي الأشخاص الأصحاء من الإصابة بارتفاع ضغط الدم وما ينتج عنه من مضاعفات.
إنقاص الوزن الزائد
يمكنك اتباع حمية داش لإنقاص الوزن الزائد بشكل آمن تمامًا، وذلك لأنها تختلف عن باقي الحميات الغذائية التي تعتمد على حظر بعض المجموعات الغذائية بهدف تقليل الوزن بسرعة، حيث يركز رجيم داش على تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات، ويحد من تناول الدهون المتحولة والأطعمة المصنعة والسكريات والملح المضاف.
علاج مرض السكري من النوع الثاني
تزداد فرص شفاء المصابين بمرضى السكري من النوع الثاني بعد اتباعهم لنظام داش الغذائي، وكذلك وقاية الأصحاء من هذا المرض، لقدرته على تنظيم العناصر الغذائية داخل الجسم.
تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان
أكدت بعض الدراسات الحديثة أن الأشخاص المتبعين لحمية داش الغذائية تقل احتمالية إصابتهم بأنواع السرطانات المختلفة كسرطان الثدي والمستقيم والقولون.
الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والدماغ
ارتبط اتباع نظام داش بتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية بنسبة 20%، وانخفضت معدلات الإصابة بالسكتات الدماغية إلى 29%، كما أنه يقلل من احتمالية الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81%، وهذا ما أكدته الدراسات الحديثة.
اقرأ أيضًا: رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة 3 أيام
نصائح قبل اتباع حمية داش المثالية لإنقاص الوزن
قبل أن نعرض لك جدول نظام داش يجب أن تعرف أولاً بعض الأساسيات التي سنوضحها في الآتي:
- اعلم أن حمية داش تقوم على تقليل الصوديوم في الطعام، ولهذا يجب ألا تتعدى نسبة الملح في طعامك اليومي 2300 ملليمتر.
- حدد الهدف من اتباع هذه الحمية، فهل هذا من أجل تقليل الوزن؟ أم للحفاظ على صحتك؟ لأن النظام الغذائي الذي تتبعه سيختلف باختلاف هذا الهدف.
- امتنع عن تناول اللحوم المدخنة واللحوم المليئة بالدهون والوجبات الجاهزة والمعلبات ورقائق الشيبسي والمشروبات الغازية والحلويات والشوكولاتة عند تطبيق نظام داش.
- لا يجب ألا تزيد عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم عن 2000 سعرة حرارية.
كيفية اتباع نظام حمية داش المثالية لإنقاص الوزن
يوصي نظام داش بتناول بعض العناصر وفق حصص محددة سواء كان بشكل يومي أو بشكل أسبوعي، ويمكن توضيح هذا في الآتي:
الحبوب الكاملة
يمكنك تناول من ست إلى ثماني حصص من الحبوب الكاملة في اليوم نحو تناول البرغل والأرز البني والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح، فيمكنك مثلاً تناول وجبة تحتوي على نصف كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ مع شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة و28 جرامًا من الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان
كما تعلم أن منتجات الألبان المتبعة في حمية داش هي الخالية من الدهون، فيجب تناول الزبادي أو الحليب أو الجبن من حصتين إلى ثلاث حصص يوميًّا، ومثال على ذلك يمكنك تناول كوب من الزبادي قليل الدسم مع كوب من الحليب قليل الدسم و285 جرام من الزبادي قليل الدسم في الوجبة الواحدة.
الخضراوات والفواكه
تناول الفواكه والخضروات من أربع إلى خمس حصص يوميًّا، فيمكنك تناول كوب من الخضراوات الورقية النيئة كالسبانخ مع نصف كوب من الخضراوات المقطعة سواء كانت مطبوخة أو نيئة كالطماطم أو البروكلي أو القرع أو الجزر في الوجبة، أما بالنسبة للفواكه يمكنك تناول الكمثرى والتفاح والتوت والخوخ والمانجو والأناناس، ومثال على وجبة الفواكه: تفاحة متوسطة ونصف كوب من الخوخ وربع كوب من المشمش المجفف.
الزيوت والدهون
يمكنك تناول الزيوت والدهون من حصتين إلى ثلاث حصص يوميًّا، ويوصي رجيم داش بتناول الزيوت النباتية التي تشمل زيت الزيتون والذرة والكانولا وتتبيلة السلطة الخفيفة والمايونيز قليل الدسم، ومن الأمثلة على هذه الوجبة تناول ملعقة كبيرة من المايونيز وملعقة صغيرة من الزيت النباتي وملعقتين من تتبيلة السلطة.
الأسماك واللحوم والدجاج الخالي من الدهون
احرص على تناول خمس حصص في الأسبوع من البروتينات سواء كانت في البيض أو اللحوم بمختلف أنواعها، واحرص أيضًا على تناول اللحوم الحمراء تمامًا من حين لآخر مرة أو مرتين فقط في الأسبوع، ويمكنك إيضاح ما يمكنك تناوله في الوجبة من خلال المثال التالي:
- بيضة واحدة.
- 28 جرامًا من الدجاج أو اللحم المطبوخ أو السمك.
البقوليات والبذور والمكسرات
تشتمل على البندق والفول السوداني والجوز والفاصوليا والبازلاء والعدس وبذور الكتان وبذور عباد الشمس، فيكفي تناول من أربع إلى خمس حصص أسبوعيًّا، ويمكن أن تشتمل وجبتك على ثلث كوب من المكسرات ونصف كوب من البقوليات المطبوخة وملعقتين كبيرتين من البذور وزبدة الجوز.
السكريات المضافة والحلوى
لا تمنعك حمية داش بشكل كلي من السكريات والحلوى، ومع ذلك يجب تناول أدنى حد منها، فيمكنك تناول أقل من خمس حصص في الأسبوع من السكريات غير المكررة والبديلة، فيكفيك تناول ملعقة كبيرة من المربى والسكر وكوب من عصير الليمون في الوجبة الواحدة.
خاتمة
يتميز نظام داش بإمكانية اتباعه في مراحل عمرية مختلفة دون التسبب بأي أعراض جانبية، ولهذا يمكن لجميع أفراد أسرتك اتباعه، كما يتميز بسهولته، إذ لا يمنعك من تناول بعض الأطعمة كباقي الأنظمة، وفي الوقت نفسه لا يفرض عليك تناول أصناف الأطعمة باهظة الثمن، لذا لا تتردد في استشارة طبيبك بشأنه واتباعه في حياتك اليومية.
اقرأ أيضًا: