يعد السوشي أحد الأطباق اليابانية اللذيذة التي انتشرت بسرعة كبيرة في جميع أنحاء العالم نظرًا لمذاقها الشهي، وعادة ما يتم تقديمه على شكل لفائف مقطعة حلقات عددها من 6 ل8 قطع، يتكون هذا الطبق من المأكولات البحرية النية أو المطبوخة والخضراوات والأرز ملفوفة داخل نوع من الأوراق العشبية البحرية المجففة والتي تسمى باسم النوري، وبالرغم من كون هذه الوصفة صديقة لخسارة الوزن إلا أن عشاقها يبحثون لمعرفة عدد السعرات الحرارية في السوشي وأهم القيم الغذائية التي يحتوي عليها، وفيما يلي سوف نسلط الضوء على هذا الأمر في هذا الموضوع.
كم عدد السعرات الحرارية في السوشي؟
لكل من يتسائل عن عدد السعرات الحرارية في السوشي هو يحتوي على 200 سعرة حرارية في كل لفة سوشي، ولكن هذا العدد يتفاوت ويختلف حسب النوع والحجم باعتبار أنه توجد العديد من أنواعه، ويعد السوشي من الخيارات الصحية مقارنة بالوجبات السريعة الأخرى، وهناك من يرى أنه ليس صحيًا كما يبدوا نظرًا لاحتوائه على نسب عالية من الصوديوم أكثر من الموصى بها يوميًا.
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
هل السوشي صحي؟
انتشر السوشي في العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ليكون بذلك من أشهر الوجبات الجاهزة في هذا الوقت، وذلك لأنه كان رخيصًا وصحيًا بالإضافة إلى كونه لذيذ للغاية، وإليكم أهم العناصر التي يتكون منها السوشي والتي تجعله صحيًا.
الأعشاب البحرية «النوري»
النوري وهو الغلاف الأخضر الذي يجمع كل مكونات السوشي داخله ويتيح لفه على شكل لفائف، وتعد تلك الأعشاب البحرية قوة غذائية غنية بالألياف والحديد وتمتلك دورًا فعالًا في تنظيم هرمونات الجسم.
الأرز
يجب أن يكون الأرز في هذه الوصفة لزجًا أكثر وذلك بإضافة المزيد من الماء إليه عند التسوية بالإضافة إلى الخل والقليل من السكر، ويفضل استخدام الأرز البني أو الأرجواني في هذه الوصفة للتقليل من الكربوهيدرات وجعله صحي أكثر.
الحشوات
كلما زاد عدد الخضار في حشوة السوشي لتشبه قوس قزج كلما كان هذا أفضل وانخفضت السعرات الحرارية فيه لكثر العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
الصلصة
التي تتمثل في المايونيز والمخللات اللذيذة التي يمكن اعتبارها مصيدة للسعرات الحرارية.
أنواع السوشي والسعرات الحراية في كل نوع
يختلف عدد السعرات الحرارية في السوشي حسب كل نوع، وإليكم أهم تلك الأنواع.
سوشي كاليفورنيا
يعد هذا النوع أحد الأنواع الشهيرة للسوشي ويتم تحضيرها من الخيار والأفوكادو والسلطعون المقلد المطبوخ، كل هذه المكونات ملفوفه في ورق النوري.
يتم تحضير السلطعون المقلد من أحد أنواع السمك المعروفة باسمج بولوك، ونظرًا لكون هذا النوع يحتوي على كمية منخفضة من الزئبق، فإن هذا النوع يعد الخيار الأكثر أمانًا اللاتي يرغبن في تناوله أو هؤلاء الذين يقلقون من تناول السوشي الذي يحتوي على لحوم أسماك نيئة.
ومن خلال ما سبق يمكن القول أن القطعتين أو الثلاث قطع من السوشي التي تزن 100 جرام تحتوي على القيم الغذائية الآتية:
- 93 سعرًا حراريًا.
- 2.9 جرام من البروتين.
- 18.4 جرام من الكربوهيدرات.
- 0.7 جرام مو الدهون
- 428 مجم من الصوديوم أي بما يعادل 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
سوشي التونة والسلمون الحارة
يتم تحضير هذا النوع من السوشي من الأرز الأبيض مع الخل والأفوكادو والخيار وبذور السمسم وصلصة الفلفل الحار التي تضيف نكهة مميزة هذا بالإضافة إلى التوابل والتونة النيئة أو السلمون المعروف في اليابان باسم السمك النيئ الساشيمي.
تحتوي القطعة أو القطعتين من هذا النوع من السوشي والتي تزن حوالي 100 جرام على القيم الغذائية الآتية:
- 175 سعرًا حراريًا.
- 7.5 جرام من الدهون.
- 16.7 جرام من الكربوهيدرات.
- 7.5 جرام من البروتين.
- 217 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 9% من القيمة اليومية الموصى بها.
إما بالنسبة للفائف السلمون فالسوشي يحتوي على القيم التالية:
- 190 سعرًا حراريًا.
- 6 جرام من البروتين.
- 6 جرام من الدهون.
- 24 جرام من الكربوهيدرات.
- 330 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 13.6% من القيمة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في علبة التونة
سوشي جمبري تمبورا
تشير كلمة تمبورا في اللغة اليابانية إلى اللحوم أو الخضراوات أو المأكولات البحرية أو أي طعام بشكل عام مقلي قليلًا وبشكل خفيف، ويتم تحضير هذه الوصفة من وصفات السوشي عن طريق وضع الجمبري في الدقيق مع البيض وفتات الخبز، ومن ثم يتم تحضيره بنفس خطوات السوشي وتقديمه مع صلصة التمبورا المكونة من الصويا صوص والسكر وأحد انواع نبيذ الأرز المعروفة باسم ميرين.
ويعد هذا الخيار أحد الخيارات الرائعة لمن يرغبون في تناول المأكوات البحرية في السوشي مطبوخة وليست نية، ويحتوي ال100 جرام من السوشي في هذه الوصفة على القيم التالية:
- 175 سعرًا حراريًا.
- 3.7 جرام من البروتين.
- 28 جرام من الكربوهيدرات.
- 5.9 جرام من الدهون.
- 421 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الجمبري؟
سوشي الأفوكادو
المشهور عن السوشي أنه من الأطباق التي تحتوي على اللحوم النيه للمأكولات البحرية، ولكن ما لا قد يعرفه البعض هو وجود العديد من الأنواع الأخرى التي لا تحتوي على أي لحوم ويمكن الإختيار من بينها بسهولة.
يعد سوشي الأفوكادوا أحد الأصناف النباتية لهذا الطبق، حيث تتكون من الأفوكادو والزنجبيل المخلل وبذور السمسم و عجينة الفجل الحار ملفوفه في النوري.
أما عن القيم الغذائية التي يحتوي عليها ال100 جرام من هذا النوع فهي تتمثل فيما يلي:
- 140 سعرًا حراريًا.
- 2 جرام من البروتين.
- 24.8 جرام من الكربوهيدرات.
- 3.7 جرام من الدهون.
- 483 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 20% من القيمة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: ما معدل السعرات الحرارية في الأفوكادو؟
سوشي قوس قزح
يتميز هذا الصنف في أطباق السوشي باحتوائه على العديد من المكونات مثل الروبيان والسلمون والتونة والبلطي، هذا بالإضافة إلى الأفوكادو والخيار والمايونيز وبذور السمسم، يتم وضع هذه المكونات في مرق النوري، ومن ثم تقديمها مع الصويا صوص والزنجبيل المخلل.
وتحتوي القطع من هذا النوع والتي تزن 100 جرام منه على القيم الغذائية الآتية:
- 146 سعرًا حراريًا.
- 7.3 جرام من البروتين.
- 17 جرام من الكربوهيدرات.
- 5.7 جرام من الدهون.
- 301 مجم من الصوديوم والذي يعادل 12.5% من القيمة اليومية الموصى بها.
سوشي فيلادلفيا
من الأطباق الشهيرة الأخرى لسوشي هذا الطبق، الذي يتم تحضيره من سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي والشبت وبذور السمسم وملح البريتزل والخيار، وتحتوي القطع التي تزن 100 جرام من هذا النوع على القيم التالية:
- 170 سعرًا حراريًا
- 7 جرام من البروتين.
- 20.5 جرام من الكربوهيدرات.
- 6.5 جرام من الدهون.
- 285 مجم من الصوديوم والذي يعادل 12% من القيمة اليومية الموصى بها.
سوشي السلمون والأفوكادو
يتم تحضير هذا النوع من السوشي من السمك السلمون النيء والأرز وخل السوشي والأفوكادو والزنجبيل المخلل وبذور السمسم والأعشاب البحرية والخس، ويحتيو ال100 جرام منه على القيم الغذائية الآتية:
- 179 سعرًا حراريًا.
- 5.8 جرام من البروتين.
- 30 جرام من الكربوهيدرات.
- 4.6 جرام من الدهون.
- 357 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
سوشي دراجون
يتميز هذا الطبق بين أطباق السوشي الأخرى في كونه يحتوي على العديد من المكونات التي يمكن اعتبارها كذلك قليلة في السعرات الحرارية، حيث تشمل مكوناته على السلطعون المقلد والروبيان التمبورا والأفوكادو والخيار والمايونيز وصلصة أوناغي المصنوعة من صلصة الصويا والسكر ولون الكراميل.
وتحتوي القطعتين ل3 قطع من هذا النوع من السوشي والتي تزن حوالي 100 جرام على القيم التالية:
- 175 سعرًا حراريًا.
- 4.8 جرام من البروتين.
- 20.6 جرام من الكربوهيدرات.
- 7.9 جرام من الدهون.
- 397 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 16.5% من القيمة اليومية الموصى بها.
سوشي الخيار
يتم تحضير سوشي الخيار من التونة النيئة وسرطان البحر المقلد والأفوكادو وبراعم الفجل، هذا بالإضافة ألى مجموعة من الصلصات أهمها صلصة الفلفل الحار ومزيج من الأرقطيون وصلصة الصويا المعروفة باسم gobo، أما عن القيم الغذائية التي تحتوي عليها ال 100 جرام من هذا الطبق فهي تتمثل فيما يلي:
- 78 سعرًا حراريًا.
- 4 جرام من البروتين.
- 5 جرام من الكربوهيدرات.
- 5 جرام من الدهون.
- 319 مجم من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها.
سوشي الساشيمي والنيغيري
سوشي الساشيمي هو السوشي الخالي من الأرز، حيث يتكون من شرائح السمك النيئة الرقيقة التي تقدم مع الوسابي وصلصة الصويا، ونظرًا لأن هذا النوع من السوشي لا يُقلى ولا يُقدم مع مكونات عالية الدهون مثل المايونيز أو الجبن الكريمي، فهذا يجعله يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات مقارنة بالأنواع الأخرى مع السوشي، ويحتوي ال100 جرام من هذا السوشي على القيم الغذائية الآتية:
- 127 سعرًا حراريًا.
- 20.5 جرام من البروتين.
- 0 جرام من الكربوهيدرات.
- 4.4 جرام من الدهون.
- 75 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 3.2% من القيمة اليومية.
السوشي النيجيري
يعد هذا النوع من أنواع السوشي الغير ملفوفة التي يتم تقديمها كقطعة رقيقة من السمك النيء فوق طبقة صغيرة من الأرز، وعادة ما توضع قطعة صغيرة من الوسابي بين الأرز والسمك ومن ثم يغطي السمك بالزنجبيل المخلل.
ومن ضمن الأنواع الأخرى لهذا الصنف تلك التي يتم فيها الأسماك النيئة بالجمبري المطبوخ أو ثعبان البحر، وتحتوي القطعتين الذين يصل وزنهم إلى 100 جرام على القيم الغذائية الآتية:
- 117 سعرًا حراريًا.
- 15 جرام من البروتين.
- 12 جرام من الكربوهيدرات.
- 0.4 جرام من الدهون.
- 26 مجم من الصوديوم أي ما يعادل 1.1% من القيمة اليومية الموصى بها.
سوشي التونة الحار
يختلف هذا النوع من السوشي عن السوشي بالتونة العادي في كونه يحتوي على توابل أكثر وبعض الإضافات الأخرى مما يعطي له مذاق مميز ومختلف، أما عن أهم القيم التي تحتوي عليها ال100 جرام منه فهي تتمثل فيما يلي:
- 290 سعرًا حراريًا.
- 11 جرام من الدهون.
- 26 جرام من الكربوهيدرات.
- 24 جرام من البروتين.
دجاج ترياكي و رول أفوكادو
من بين الطرق العديدة للسوشي توجد هذه الوصفة التي تتميز بمذاقها اللذيذ ونكهتها القوية، ومن ضمن القيم الغذائية التي يحتوي عليها ال100 جرام منه الآتي:
- 221 سعرًا حراريًا.
- 5.8 جرام من الدهون.
- 8.6 جرام من البروتين.
- 32 جرام من الكربوهيدرات.
- 65 مجم من الصوديوم.
- 1.1 جرام من السكر.
سوشي دجاج كاتسو
من ضمن وصفات السوشي الشهيرة كذلك يوجد سوشي دجاج كاتشو الذي يتم فيه استخدام الدجاج بدلًا من الأسماك وبعد الصوصات الخاصة، أما عن القيم الغذائية التي يحتوي عليها ال100 جرام من هذا النوع فهي تتمثل فيما يلي:
- 237 سعرًا حراريًا.
- 7.5 جرام من الدهون.
- 9.6 جرام من البروتين.
- 32 جرام من الكربوهيدرات.
- 76 مجم من الصوديوم.
- 1.2 جرام من السكر.
وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا لليوم والذي تحدثنا فيه عن عدد السعرات الحرارية في السوشي لكل نوع منها على حدة بالإضافة إلى أهم القيم الغذائية التي يحتوي عليها كل نوع، نتمنى في النهاية أن تكونوا قد استفدتم من موضوع اليوم وإلى اللقاء في المزيد من المواضيع الشيقة في مقالاتنا القادمة.