كلنا نحتاج إلى ساعات من الراحة نخلد فيها للنوم، لكن أحيانا قد نشتكي ونعاني من اضطرابات في النوم، وربما يرجع هذا لضغوط الحياة أو لعدة أسباب أخرى مثل الإجهاد المفرط أو التعرض لتوترات نفسية، ويفضل الكثير اللجوء إلى الحلول الطبيعية مثل شرب شاي البابونج أو استنشاق الزيوت العطرية المهدئة للأعصاب، أو اليوجا وبعض التمارين الرياضية، وفي هذا المقال نقدم أفضل 8 تمارين للنوم بشكل أفضل.
هل لتمارين الإطالة واليوجا تأثير على النوم؟
أثبتت دراسة علمية أجريت عام 2016 وجود صلة بين الرياضة التأملية (مثل تاي تشي واليوجا) وتخفيف حدة اضطرابات النوم وتحسن جودة النوم، حيث لهذه النوعية من التمارين أثر على تحسين الحالة المزاجية لمن يمارسها، كما أنها تساعد على زيادة التركيز وتنظيم التنفس، وتعمل هذه التدريبات على الاسترخاء والتخلص من الضغوط اليومية مما يساعد على الحصول على نوم أفضل.
تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تخفيف تشنجات العضلات التي تسبب الأرق واضطرابات النوم، بشرط أن يتم ممارس هذه النوعية من التمارين بشكل خفيف فقد يؤدي أداؤها بقوة إلى نتيجة عكسية.
أفضل 8 تمارين للنوم بشكل أفضل
1. تمرين عناق الدب
يعمل هذا التمرين على شد وتمديد عضلات الجزء العلوي من ظهرك، مما يساعد في تخفيف ألم الكتف الناجم عن الجلوس أمام شاشات الهاتف والحاسب الآلي فترات طويلة، ويخفف ألم أو التهاب الكتف المتجمد.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
قف منتصبًا واستنشق وافتح ذراعيك على مصراعيهما.
قم بالزفير، وضع ذراعك الأيمن على الأيسر والأيسر على الأيمن كأنك تعانق نفسك.
استخدام كفيك وشد كتفيك إلى الأمام وتنفس بعمق وهدوء.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم فك يديك بهدوء لفتح ذراعيك مرة أخرى على مصراعيهما.
قم بالزفير وكرر العملية مع وضع ذراعك الأيسر في الأعلى.
2. تمرين الرقبة
يساعد هذا التمارين على تخفيف الألم في منطقة الرأس والعنق والكتف.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
اجلس على كرسي مريح. ضع يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
ضع أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن، واثبت 30 ثانية.
كرر على الجانب المقابل.
ثبت جسمك وأنت جالس في وضع مستقيم، ثم استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن، لمدة 30 ثانية مع التنفس بعمق وكرر على الجانب المقابل.
3. تمرين وضعية الركوع
يساعد هذا التمدد على إرخاء عضلات ظهرك وكتفيك، مما يخفف الألم في هذه المناطق.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
قم بوضعية الركوع أمام كرسي أو أريكة أو طاولة منخفضة.
اجلس على الأرض على ركبتيك، (يمكنك الجلوس على بطانية أو وسادة إذا أردت).
قم بمد يديك للأمام لإطالة عمودك الفقري أثناء قيامك بالركوع، مع وضع اليدين معًا الكرسي أو الطاولة التي أمامك، يستمر هذا التمرين لمدة 30 ثانية، ويكرر 3 مرات.
4. تمارين وضعية الطفل
وضعية الطفل هو تمرين للإطالة والاسترخاءً، وهو مثالي لضبط أنفاسك وإرخاء جسمك وتقليل التوتر. كما أنه مفيد لمن يعاني من الألم في منطقة الظهر والكتف والرقبة.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
انزل على ركبتيك واجلس على كعبيك.
مدد جسمك للأمام مع إراحة جبهتك على الأرض.
افرد ذراعيك أمامك لدعم رقبتك (يمكنك استخدام وسادة أو وسادة تحت فخذيك أو جبهتك).
تنفس بعمق أثناء التمرين.
استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
5. تمرين إطالة الفخذ
يعمل هذا التمرين على إطالة منطقة الوركين والفخذين، ويساعد على تنظيم التنفس والشعور بالاسترخاء، وعلى تخفيف التشنجات والألم في هذه المنطقة وكذلك الظهر والكتف. حاول أن تظل مسترخيًا عند القيام بهذا التمرين، ولا تدفع نفسك بقوة.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
ابدأ في وضع الاندفاع إلى الأمام مع رجلك اليمنى إلى الأمام. وضع ركبتك اليسرى على الأرض.
ضع مرفقك الأيمن على الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى.
اضغط بمرفقك الأيمن برفق على ركبتك اليمنى ولف جذعك إلى اليسار.
قم بدفع قدمك اليمنى أسفل ركبتك اليمنى ورجلك اليسرى ممدودة للخلف، مع إبقاء ركبتك على الأرض.
يمكنك وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك أو ركبتيك أو رفعها لأعلى نحو السقف.
تنفس بعمق أثناء أداء التمرين، مع التركيز على إطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.
مدة هذا التمرين 30 ثانية، ثم كرر على الجانب المقابل.
6. تمرين الإطالة بالجلوس والانحناء إلى الأمام
يساعد أداء هذا التمرين على تمدد وإرخاء العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة، كما أنه يساعد على تخفيف الألم بمنطقة الرقبة وأسفل ظهرك.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك.
افرد ذراعيك وارفعهم ثم انحنِ للإمام مع ثني بطنك قليلاً لإطالة عمودك الفقري، حاول أن تلامس أطراف يديك أطراف قدميك قدر المستطاع.
قم بخفض رأسك حتى تلامس ذقنك صدرك حتى تتمدد عضلات الرقبة.
استمر في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
7. تمرين وضع الساقين على الحائط
يساعد أداء هذا التمرين على تقليل التشنجات والألم في ظهرك وكتفيك ورقبتك مع الشعور بالراحة والاسترخاء.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
اجلس والجانب الأيمن من جسمك مقابل الحائط.
استلقِ على ظهرك أثناء تأرجح ساقيك على الحائط.
ضع الوركين على الحائط أو على بعد بضع بوصات، يمكنك اختيار المسافة الأكثر راحة، يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت وركيك للدعم وقليلًا من الارتفاع.
أرح ذراعيك في أي وضع مريح.
ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
8. تمرين الحوض
يمكن أن تساعد فتحة الحوض المريحة هذه في تخفيف توتر العضلات في الفخذين، مما يجعلها في حالة جيدة خاصة إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا.
للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:
اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك معًا.
استند على يديك لوضع ظهرك ورقبتك ورأسك على الأرض، ويمكنك استخدام وسائد أو وسائد تحت ركبتيك أو رأسك للحصول على الدعم.
ضع ذراعيك في أي وضعيات مريحة.
ركز على إرخاء الوركين والفخذين وأنت تتنفس بعمق.
استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.