هل تبحث عن طعام صحي؟ سنعرض لك في هذا المقال كيفية إعداد أطباق الطعام الصحية، لتكون لديك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز مناعتك وتقي جسمك من الأمراض الجسدية والعقلية، وتعتبر الخضروات الورقية الخضراء والفاكهة من أهم تلك الأطباق، فتابع معنا.
كيفية إعداد أطباق الطعام الصحية
توجد بعض النصائح التي سوف تساعدك في وضع أفضل نظام غذائي صحي، ومنها:
تناول الأطعمة النباتية
تشمل تلك الأطعمة الفواكه والكرنب الأخضر واللفت الأخضر والجزر والطماطم والخيار والبامية والبطيخ والباذنجان واللفت والبطاطا الحلوة والقلقاس والموز واليقطين.
كما يمكن تناول الحبوب الكاملة والبازلاء السوداء والعدس والفول والفول السوداني بدلًا من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، ويتم تناول اللحوم بكميات قليلة لتقليل الإصابة بالأمراض وزيادة الوزن
تناول الحبوب الكاملة
تتكون تلك الحبوب من النخالة والبذرة والسويداء، وهي تساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والمستقيم والبنكرياس وسرطان القولون والمعدة وإنقاص الوزن وصحة الجهاز الهضمي.
وتشمل القمح الكامل والأرز البني والدخن والفونيو والشوفان والذرة الرفيعة والشعير، ويمكن تناول تلك الحبوب بدلاً من الحبوب المكررة مثل المعكرونة وخبز الذرة والأرز.
تتبيل الخضروات بالأعشاب والتوابل
تحتوي اللحوم المصنعة على نسبة كبيرة من الصوديوم أو الملح، مما يزيد الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمكن استخدام بعض الأعشاب الجافة والتوابل الطبيعية مثل البصل والثوم والكرفس لتتبيل الخضروات بدلاً من الملح، حيث تعزز نكهة الأطعمة.
ويجب التنبيه على وجوب غسيل الخضروات المعلبة جيدًا بالماء للتخلص من الملح الزائد بها.
تغيير طرق الطهي
تساهم العناصر الغذائية التي تتوافر في طرق الطهي في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض مثل السرطان والسكري، فكلما كانت تلك الطرق معتمدة على أطعمة غنية بالألياف وبها نسبة منخفضة من الدهون كلما ساعد ذلك على تحسين صحة الجسم.
وتتسبب طرق الطهي المعتمدة على القلي والتحميص والخبز والشوي في وجود الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات والأمينات الحلقية غير المتجانسة بالأطعمة، كما يجب عدم الإفراط في طهي الحبوب واللحوم والخضروات حتي لا يؤدي ذلك إلى فقد بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين C وبيتا كاروتين واللوتين.
نصائح هامة عند إعداد أطباق الطعام الصحية
- انزع أي دهون موجودة على الأطعمة قبل تناولها، ويفضل طهي الأطعمة النشوية ليصبح لونها بنيا فاتحا وليس داكنا.
- تترك اللحوم والدواجن لبضع الوقت في مقدار من الخل أو الحمضيات أو البصل أو الأعشاب والتوابل.
- يفضل طهي الخضار على البخار أو سلقه بدلاً من قليه، وإذا كنت تريد ذلك فعليك استخدام بعض الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الكانولا أو الفول السوداني أو زيت الأفوكادو وزيت الزيتون.
- تناول الجبن واللبن قليل الدسم بدلاً من منتجات الألبان الدسمة، وتناول الدجاج بدلاً من اللحوم الدسمة.
فوائد أطباق الطعام الصحية
يؤدي اتباع نظام غذائي صحي معتمد على أطباق الطعام الصحية الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية إلى إمداد الجسم ببعض الفوائد والتي من أهمها:
صحة القلب
يمكن لتلك الأطعمة التي يتم تناولها أن تقلل من مخاطر أمراض القلب وضغط الدم، كما تساعد أليافها على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل الإصابة بالسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تؤدي مضادات الأكسدة المليئة بها إلى منع تلف الخلايا ومنع إصابتها بالسرطان مثل البيتا كاروتين والليكوبين والفيتامينات A وC وE
جعل الحالة المزاجية أفضل
تسبب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة زيادة أعراض الاكتئاب والتعب، ومنها المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت ولكن عند استخدام أطباق الطعام الصحية بدلا منها فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتعب.
تحسين صحة القناة الهضمية
يحتوي القولون على البكتيريا الطبيعية اللازمة في عملية التمثيل الغذائي والهضم، كما أنها تحارب البكتيريا والفيروسات الضارة، ويساعد النظام الغذائي الغني بتلك الأطعمة المحتوية على البريبايوتكس والبروبيوتيك على نمو تلك البكتيريا في القولون.
الحصول على عظام وأسنان قوية
توجد كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم بأطباق الأطعمة الصحية، والتي تساعد بالتالي على تقوية العظام والأسنان وتحميها أيضًا من هشاشة العظام.
تنظيم مرض السكري
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي على تنظيم مستويات هذا المرض والابتعاد عن الأطعمة المالحة والسكرية والمقلية التي تزيد بها نسبة المشبعة والمتحولة.
تحسين الذاكرة
تساعد تلك الأطعمة أيضًا على الحفاظ على الذاكرة وصحة الدماغ، وتقي من التدهور المعرفي وألزهايمر لاحتوائها على فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين هـ والأحماض الدهنية أوميغا ‑3 ومركبات الفلافونويد والبوليفينول.