الزنك من أهم المعادن المفيدة للحفاظ على مناعة الجسم، كما يعد ضروريا لإنتاج البروتينات والأحماض النووية، وله دور في ضبط النمو بوتيرة سليمة، ولشفاء الجروح والحروق.
وفي هذا المقال نتعرف على أفضل الأطعمة الغنية بالزنك، بالإضافة إلى احتوائها على العناصر والفيتامينات الأخرى اللازمة للصحة العامة.
ما هو الزنك وما أهميته؟
الزنك معدن ضروري للنمو السليم للجسم، كما أنه يقوي المناعة ويحافظ على عمل الغدة الدرقية، كما يساعد أيضًا على التئام الجروح وتخثر الدم، بالإضافة إلى أنه هام في الحفاظ على الرؤية والوقاية من الفيروسات، ويكافح الاكتئاب ومرض السكري.
ويؤدي نقصه في الجسم للإصابة بالأمراض بسبب انخفاض مناعة الجسم، كما يؤدي إلى متلازمة سوء امتصاص الطعام بالمعدة، إلى جانب التأثير على أجزاء الجسم المختلفة مثل البشرة والشعر والعين والعظام.
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
يوجد الزنك في بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها ولكن يراعى التحدث للطبيب عن الكمية المطلوبة منها.
المحار
يوفر المحار كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب، كما أنه يحتوي على الحديد وهو لازم لتوصيل كمية الأكسجين لمناطق مختلفة في الجسم.
ويمتاز بأنه من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك، لذا يمكنه طهيه بالأعشاب والبارميزان أو وضعه في حساء السي فوود.
الحمص
يوفر الحمص للجسم نسبة من النشا المقاوم والألياف والدهون الصحية والبروتين، كما أنه مفيد في تحسين معدل السكر بالدم وخفض الكوليسترول، ويمكن إضافته للخضروات النيئة وقليه معها مثل السبانخ.
اللوز
اللوز غني ببعض المعادن والأحماض مثل المغنيسيوم وفيتامين هـ وأوميغا 3 والبروتين، مما يساعد على تحسين جهاز المناعة ووقاية العينين من الأمراض، ويمكنك وضعه على سلطة الخضروات أو تناوله كوجبة خفيفة.
الدجاج
يساعد استهلاك نسبة كبيرة من البروتين المتوافر بالدجاج جسمك على بناء العضلات، كما أنه غني بفيتامين B6 الضروري لإتمام عملية التمثيل الغذائي الضرورية لهرمون الأستروجين وتعزيز وظائف المخ.
بذور اليقطين
إذا كنت تريد مصدرا نباتيا غنيا بالزنك يمكنك إضافته إلى الوجبات فعليك بتناول بذور اليقطين، حيث يساعد اتباع نظام غذائي محتوٍ على بذور اليقطين على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرا نباتيا غنيا بالزنك، حيث يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 2 ملليجرام من الزنك ونسبة كبيرة من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، مما يساعد على تدعيم صحة الجسم.
اللحوم الحمراء
تعتبر تلك اللحوم من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك، حيث يحتوي 100 جرام من اللحم البقري النيئ المفروم على حوالي 4.8 مجم من الزنك، كما يحتوي على سعرات حرارية ودهون وبروتين وفيتامين ب وحديد.
ويراعى عدم تناول اللحوم الحمراء المصنعة لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الكاجو
يحتوي الكاجو على نسبة كبيرة من حمض الفوليك والدهون الصحية وفيتامين ب الضروري لبناء خلايا جديدة وفيتامين ك الذي يساعد على تخثر الدم، كما يوفر 10% من الاحتياجات اليومية من معدن الحديد، لذا يمكنك تحميصه قليلاً أو إضافته على السلطات.
البيض
البيض غني بنسبة جيدة من الزنك فبيضة واحدة كبيرة توفر حوالي 5% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا المعدن.
كما يحتوي على الدهون الصحية والسيلينيوم ونسبة من البروتين والسعرات الحرارية وفيتامين ب.
الحبوب الكاملة
تتمثل تلك الحبوب في القمح والكينوا والأرز والشوفان وهي تحتوي إلى جانب الزنك على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف وفيتامينات ب والمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور.
وتساعد على تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
الشوكولاتة الداكنة
تتوافر كميات جيدة من الزنك في الشوكولاتة الداكنة، ويحتوي 100 جرام منها على 3.3 مجم من الزنك و600 سعر حراري.
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن واللبن بما يوجد بها من العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك الذي يستطيع الجسم امتصاصه.
كما يوفر 100 جرام من الجبن وخاصة الجبن الشيدر حوالي 28% من القيمة اليومية من الزنك.
التوت الأسود
تحتوي تلك الفاكهة على نسبة قليلة من الزنك، كما يهدف تناولها إلى الحصول على المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات الضرورية لجعل صحة الجسم جيدة.
بذور البطيخ
بذور البطيخ مصدر جيد للزنك والمعادن الأخرى مثل البوتاسيوم والنحاس، لذا يمكنك تناول نصف ملعقة صغيرة منها كل 3 مرات في الأسبوع أو تجفيفها وتناولها كوجبة خفيفة للحفاظ على مستوى السكر وصحة القلب والمناعة.
حبوب السمسم
يوفر 100 جرام من بذور السمسم نسبة من الزنك تبلغ 7.8 ملليغرام، وهي غنية بمركبات الفيتوسترولس التي تقلل نسبة الكوليسترول، كما يوجد بها مركب آخر يسمى سيسامين وهو يفيد في توازن الهرمونات وهي غنية أيضًا بالبروتين، لذا يمكن تناولها مع السلمون أو الدجاج.
الثوم
يوفر 136 جراما من الثوم نسبة من الزنك تبلغ 1.6 ملليغرام، وهو يحتوي على مركب الأليسين ونسبة قليلة من السعرات الحرارية من أجل مقاومة نزلات البرد وتحسين مستول الكوليسترول وضغط الدم، كما يفضل تناوله نيئًا أو طحنه وخلطه مع العسل ووضعه مع الخبز المحمص.