السبانخ والبيض.. وأطعمة غنية بحمض اللوتين وزياكسانثين

توجد العديد من الأطعمة الغنية بحمض اللوتين وزياكسانثين، ويعد هذان الحمضان من الكاروتينات أو الأصباغ الصفراء والحمراء التي تنتجها تلك الأطعمة، كما يعدان من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الوقاية من الأمراض، وسوف نتعرف في هذا المقال على فوائد هذين الحمضين وأهم تلك الأطعمة التي تحتوي عليهما.

فوائد حمض اللوتين وزياكسانثين

حمض اللوتين وزياكسانثين من الأحماض المفيدة للجسم ولديهما فوائد كثيرة منها:

توافر مضادات أكسدة قوية

يعد اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة القوية التي تقي جسمك من الجذور الحرة.
وتسبب تلك الجذور الضرر بالخلايا والوقاية من الشيخوخة وبعض أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان ومرض ألزهايمر.
كما تقلل تلك المضادات من آثار الكوليسترول السيئ والترسبات المتراكمة في الشرايين والوقاية من الإصابة بأمراض القلب.

حماية العين من الضرر

يساعد اللوتين والزياكسانثين على حماية العين من أضرار الجذور الحرة نتيجة للتعرض للأكسجين والضوء، وبالتالي يمكن أن يتسبب ذلك في إتلاف خلايا العين.
كما يدعم هذان الحمضان صحة العين، حيث يتراكمان في منطقة البقعة بخلف العين
ويعرف ذلك باسم الأصباغ البقعية مما يساعد على امتصاص الكمية الزائدة من الطاقة الضوئية ووقاية العين من الضوء الأزرق الضار.
وتكون هناك وقاية من أمراض العين مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين واعتلال الشبكية السكري وانفصال العين والتهاب القزحية.

حماية البشرة

تساعد مضادات الأكسدة المتوافرة بهما على حماية بشرتك من الشيخوخة المبكرة وضرر الأشعة فوق البنفسجية.
وعلاوة على ذلك، فإنها أيضًا تقي من التهاب البشرة وتحسن لونها من خلال تناول مصادر الطعام الغنية بها.

الأطعمة الغنية بحمض اللوتين وزياكسانثين

تحتوي العديد من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات على كمية كبيرة من حمض اللوتين وزياكسانثين، بما في ذلك العديد من الفواكه والخضروات، وتتسم تلك الأطعمة بلونها البرتقالي والأصفر والأخضر الداكن، ومن أهم تلك الأطعمة:

الكرنب

يعد من الأطعمة الصحية التي يحتوي كوب مطبوخ منها على 6447 ميكروجراما من اللوتين، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين ك والألياف وفيتامين ج وبيتا كاروتين وفيتامين أ، ويحتوي على نسبة منخفضة من السعرات تعادل 8 سعرات حرارية فقط.

القرع

توجد كمية كبيرة من هذا الحمض وفيتامين أ والبوتاسيوم، كما يحتوي كوب واحد من القرع المطبوخ على 80 سعرا حراريا و6.5 جرام من الألياف.

الذرة الصفراء الحلوة

تتوافر بها نسبة عالية منه، ويتوافر بكل كوب 933.8 ميكروجرام من اللوتين ونسبة من البوتاسيوم وفيتامينات ب والألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية.

السبانخ

هي خضروات ورقية غنية باللوتين مع احتواء كل كوب مطبوخ منها على 20354 ميكروجرام منه ونسبة من الحديد والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك والألياف، علاوة على ذلك فإنها منخفضة السعرات الحرارية.

السلق

يعد من الخضروات المليئة باللوتين، ويحتوي كوب واحد على 19276.3 ميكروغرام من هذا الحمض و35 سعرًا حراريًا فقط، كما أنه غني بالكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم.

البازلاء

البازلاء هي غنية بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والحديد وفيتامين ب المركب وفيتامين أ والبوتاسيوم والزنك، كما يتوافر بكل كوب 4148.8 ميكروغرام من اللوتين.

الجرجير

يعد منخفضا للغاية في السعرات الحرارية، ولكنه مليء بنسبة عالية من اللوتين فكل كوب منه يتوافر به 711 من هذا الحمض بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى، مما يجعله مناسبا لإضافته على السلطات مع مقدار قليل من زيت الزيتون والثوم.

البروكلي

كوب واحد منه مليء بنسبة 1430.6 ميكروغرام من هذا الحمض وفيتامين أ والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك.
كما أنه غني بالألياف وبه نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بما يعادل 9 سعرات حرارية.

البيض

مصدر غني بهذا الحمض حيث يكسب صفار البيض لونه الأصفر، لذا فهو من الأطعمة الغنية بحمض اللوتين.

البطاطا الحلوة

تحتوي 100 جرام على 1053 ميكروجراما ونسبة من فيتامين أ والمنغنيز وفيتامين سي والألياف وبيتا كاروتين والبوتاسيوم.

الجزر

يساعد الجزر على رؤية الأشياء بشكل أفضل، وتتوافر به نسبة كبيرة من اللوتين والمنغنيز وبيتا كاروتين وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامينات ب والبوتاسيوم، ويتوافر بكوب واحد من الجزر حوالي 50 سعرا حراريا.