تتجنب العديد من الأمهات الحوامل ممارسة الرياضة بسبب الخوف من التسبب في إصابة الجنين بأذى أو التعرض للولادة المبكرة، ولكن ممارسة الرياضة خلال الأشهر الثلاثة الأول والثاني والثالث من الحمل مهمة للغاية لتقليل أي مضاعفات أخرى أثناء الولادة، ووفقًا للدراسات، واليوم حديثنا عن أفضل تمارين الحمل في الشهر التاسع؛ حيث اتضح من خلال الدراسات أن 15% من النساء غير قادرات على الولادة الطبيعية ويتطلبن تدخلات أخرى مثل الولادة القيصرية.
هل تمارين الحمل في الشهر التاسع مهمة؟
من الشائع أن تخشى بعض الأمهات الحوامل من ممارسة الرياضة أثناء الحمل، حيث سيتطلب ذلك بعض التمدد والكثير من الجهد، لكن وفقًا لدراسات الأطباء بهذا الشأن؛ فإن ممارسة الرياضة آمنة تمامًا لطفلك وتلعب دورًا مهمًا في حملك، خاصةً خلال الشهر التاسع من الحمل.
جنبًا إلى جنب مع التمارين، من الضروري أن تمنحي نفسك رعاية عالية المستوى أثناء الحمل والتي تشمل:
- شرب الكثير من الماء للوقاية من الجفاف أو الإمساك.
- الحصول على نوم مريح لمدة 8 إلى 10 ساعات على الأقل.
- الحرص على تناول نظام غذائي متوازن والاهتمام بالتغيرات غير المرغوب فيها في جسمك.
- من المهم ملاحظة أنه يجب تجنب بعض التمارين التي يمكن أن تضغط على عضلاتك ومفاصلك.
فوائد تمارين الحمل في الشهر التاسع
تأتي التمارين خلال الشهر التاسع من الحمل مع العديد من الفوائد التي تضمن ولادة طفل سليم وتقلل من المضاعفات المستقبلية، تشمل بعض الفوائد كما يلي:
1. تعزيز القوة البدنية
من المعروف أن تمارين الحمل في الشهر التاسع تساعد في تقليل الوزن الزائد والحفاظ على لياقة جسمك، تساعدك على الحفاظ على نشاطك طوال اليوم والقيام بمهامك اليومية بشكل فعال، وقد أثبتت التمارين أيضًا أنها مفيدة خلال المراحل الأخيرة من الحمل؛ نظرًا لأنك عرضة لاكتساب بعض الوزن الزائد أثناء الحمل، فإن ممارسة الرياضة تساعد في القضاء على فرص حدوث مضاعفات متعلقة بالسمنة والتي يمكن أن تعيق نمو الجنين وتوفر لك القوة الجسدية لتقليل المضاعفات وتحقيق الولادة الطبيعية.
2. تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل
تعاني غالبية النساء من زيادة الوزن والسمنة أثناء الحمل، مما يؤدي إلى الإصابة بسكري الحمل ويؤثر بشكل أسوأ عليك وعلى صحة طفلك، بعض التمارين الأساسية للقلب والأوعية الدموية مفيدة جدًا في تقليل فرص الإصابة بسكري الحمل.
3. فترة التعافي السريع
بعد الولادة يمكن أن يستغرق جسمك وقتًا أطول للتعافي تمامًا، ولضمان وقت الشفاء السريع، قومي بإجراء تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض، حيث يساعد في تحسين معدل الشفاء بعد الولادة.
4. تقلل من مشاكل الإمساك
يمكن أن تؤدي العديد من المشكلات الصحية أثناء الحمل، بما في ذلك الإمساك، إلى تدهور الحالة الصحية وعدم الراحة، ومن المعروف أن التمارين الرياضية توفر راحة كبيرة للإمساك وتزيل الانزعاج.
5. تقلل من وقت التسليم
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تقليل وقت التسليم الطويل وتجعله سريعًا وسهلاً دون أي مضاعفات، علاوة على ذلك فإن التمرين مفيد للغاية خاصةً في حالة الولادة المهبلية.
6. تقلل من آلام الظهر
يمكن أن يسبب الحمل المتأخر الكثير من الضيق وآلام الظهر، حيث يأتي الحمل في سن متأخرة بمضاعفات عديدة، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعد في القضاء على هذا العيب وتساعدك على تقليل مشكلة آلام الظهر.
نصائح قبل ممارسة الرياضة خلال الشهر التاسع من الحمل
على الرغم من أن التمارين تعتبر آمنة أثناء الحمل، إلا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها قبل البدء بجدول التمرين، قائمة الاحتياطات اللازمة تشمل:
التواصل مع الطبيب
قبل البدء بأي من التمارين خلال الثلث الثالث من الحمل، تأكدي من استشارة طبيب التوليد والنساء، سيساعدك في اختيار التمرين المناسب الآمن لجسمك، هذا هو أهم شيء يجب القيام به بدلاً من أن يؤدي اختيار التمرين الخاطئ إلى إلحاق ضرر كبير بك ولطفلك، وبعد اختيار التمرين الصحيح سيتم تزويدك ببعض الإرشادات اللازمة لأدائها بأمان.
اختيار التمرين الأنسب
ممارسة تمارين الحمل في الشهر التاسع مهمة للغاية ولكن، تأكدي من أداء تلك التمارين التي لها تأثير ضئيل على جسمك فقط، مثل تلك التمارين التي تسبب الضغط على المفاصل والأربطة؛ لأن آلام المفاصل يمكن أن تكون مشكلة أسوأ أثناء الحمل، علاوة على ذلك يجب أن الحظر بشدة القيام بهذا التمرين لأن أجزاء الجسم هذه تميل إلى الضعف بسبب إنتاج هرمونات الحمل.
تخلصي من جميع التمارين المعقدة من روتينك والتي تتطلب الكثير من حركات الجسم، علاوة على ذلك، تأكدي من ضبط وتيرة معتدلة لتجنب تكرار التمارين.
ملابس مناسبة للتمرين
تجنبِي الجلسات الطويلة من التمارين لأنها قد تجعلك تشعرين بالتعب والضعف في اليوم التالي، بالإضافة إلى ذلك، ارتدِي دائمًا ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء تجعلك تشعرين بالراحة طوال جلسة التمرين.
وللحفاظ على وضع جيد لقدمك وتجنب أي اختلال تشريحي؛ من الضروري ارتداء أحذية جيدة وداعمة، نظرًا لأن الحمل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تكبير الثدي، لذا تأكدي من ارتداء حمالة صدر رياضية عالية الجودة أثناء التمرين.
أفضل 5 أنواع من تمارين الحمل في الشهر التاسع
فيما يلي 5 أنواع من التمارين التي يمكنك القيام بها في الشهر التاسع من الحمل والتي لها دور في تيسير الولادة وتحفيز الطلق إذا كنت ترغبين في ولادة طبيعية، ولا ننسى أن وضعية رأس الجنين أيضًا بحاجة إلى تعديل في هذا الوقت بالأخص، وللتمارين دورٌ هامٌ في ذلك.
1. اليوجا
ترتبط اليوجا بالكثير من الفوائد الصحية وتعتبر آمنة تمامًا أثناء الحمل، هو أفضل تمرين لتحسين مرونة وقوة الجسم، تشمل الفوائد الأخرى لليوجا:
- تحسين النوم وتقليل أعراض التوتر والقلق.
- بالإضافة إلى ذلك تساعد اليوجا في تقليل آلام الجسم مع تحسين معدلات التنفس وعملية الدورة الدموية.
- يقال أيضًا إن اليوجا لها فوائد مخففة للأعراض المختلفة المرتبطة بالحمل مثل: الصداع والغثيان وغير ذلك الكثير.
- ومع ذلك في بعض الحالات قد يشعر الشخص ببعض المشاكل بسبب مواقف اليوجا.
- في مثل هذه الحالات توقف فورًا وقم بتغييرها وفقًا لتفضيلات جسمك.
2. تمرين الكرة
تعتبر كرات التمرين آمنة وفعالة لتقوية عضلات البطن والجوهر، تأكدي من اختيار كرة التمرين الصحيحة ونفخها بشكل صحيح بحيث تناسب طولك، وهذه من تمارين الحمل في الشهر التاسع التي تساعد في فتح عضلت الحوض بشكلٍ طبيعي، والطريقة كالتالي:
- ضعِي الكرة بينك وبين الحائط.
- ثبتي القدمين على الأرض واتكئي على الكرة.
- ميلي عزيزتي الأم بجذعك لأسفل مع فتح القدم.
- ثم عودي مرة أخرى لأعلى.
- يتم تكرار التمرين مرتين يوميًا لتقوية عضلاتك سواء عضلات ظهرك أو الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
3. تقوية الحوض
إن أداء تلك التمارين مثل تمارين كيجل تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض أمر مهم للغاية لأن الحمل يضع الكثير من الضغط على تلك العضلات، للتخلص من هذا، أثبتت تمارين الحوض أنها مفيدة للغاية، هناك مجموعة من أفضل تمارين قاع الحوض المتاحة:
إطالة الحوض:
يتضمن هذا النوع من تمارين الحوض وضع قدميك بثبات على الأرض وإطالة ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، لا تنسي أن تحافظي على وضعيتك أثناء التمدد بعيدًا عن ساقيك، يساعد هذا التمرين في تعزيز مرونتك ويقلل من الألم أثناء المخاض وولادة الطفل.
إمالة الحوض:
في بعض الحالات تكون وضعية الطفل داخل رحمك غير صحيحة عن طريق وضع الساقين أمام الفتحة، هذا يمكن أن يؤدي إلى ولادة صعبة، يساعد تمرين إمالة الحوض في قلب الطفل في الوضع الصحيح، أي نحو وضع تنازلي لأسفل، ويساعد في تقليل صعوبة المخاض ويضمن الولادة الطبيعية.
يتضمن هذا التمرين الركوع على الأرض والانحناء على الصدر أثناء عمل شكل نصف D، هذا التمرين مفيد لزيادة قوة عضلات الظهر والقوة الأساسية.
وضع الإسكافي:
إنه تمرين مثالي لتخفيف التوتر في عضلات الجسم السفلية، يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال:
- الجلوس على الأرض مع إبقاء قدميك ضد بعضهما البعض نحو الفخذين الداخليين.
- حركي ركبتيك ببطء إلى أسفل مع التكرار.
- قومي بهذا حتى تشعري بتمدد عضلات الفخذ الداخلية.
- يلزم أداء هذا التمرين لمدة 20 ثانية ثم استرخِي لمدة دقيقة وكرري 5 مرات.
4. تمارين الأيروبيك
تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الطرق وأسهلها لضمان لياقة الجسم أثناء الحمل، ومن تمارين الحمل في الشهر التاسع يمكن أن يساعدك المشي لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة يوميًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية مع تعزيز المرونة، أيضًا تعتبر السباحة أيضًا تمرينًا فعالًا للشهر الأخير من الحمل لضمان التنظيم الجيد لمعدل ضربات القلب والحصول على عضلات متناسقة.
5. بيلاتيس
تشتهر البيلاتس بتحسين المرونة والقوة؛ إن أداء هذا التمرين مهم لأن الطفل المتنامي يمكن أن يضعف عضلات البطن ويسبب آلام الظهر، عادةً ما يتم عمل تمارين البيلاتيس على اليدين والركبتين وتساعد في تقليل الضغط على البطن والظهر. قومي بإجراء هذا التمرين فقط بعد أخذ الإرشادات من مدربك.
يعتبر الحمل من أثمن المراحل في حياتك ولكنها مرهقة، حيث تمر بتغيرات جذرية من حيث بنية الجسم واضطرابات المشاعر، لا تدعِي انزعاجك يفسد أسعد فترة في حياتك، قومي بإجراء تمارين الحمل في الشهر التاسع وتخلصي من جميع مضاعفات الحمل لضمان الولادة الطبيعية.