كيفية التخلص من الأرق بأبسط الخطوات

قد نعاني جميعًا من أوقات عصيبة، تُصيبنا بالقلق والتوتر، مما يؤدي بالتبعية إلى حدوث اضطرابات في النوم، لذا فإن معرفة خطوات التخلص من الأرق، أمر ضروري جدًا للتغلب على هذه الاضطرابات، والآثار والمشاعر السلبية المترتبة عليها، والتي تحول بين الشخص، وبين استرخاء عقله وجسده طوال اليوم.

ما هو الأرق

يواجه البالغون مشكلة كبيرة، في التوصل إلى حلول قاطعة، تمكنهم من معرفة كيفية التخلص من الأرق، إذ يعاني أغلب البالغين من اضطراب النوم، الذي قد يكون مزمنا طويل المدى، أو قصير المدى يقتصر على فترات معينة من حياتهم، والتي تتضمن مراحل انتقالية دراسية، كذلك المراحل العملية أو العاطفية، وهنا يشعر الفرد بعدة أعراض مختلفة، تسلب راحته النفسية والجسدية، والتي تتمثل في:

• صعوبة الخلود إلى النوم ليلًا.
• الاستيقاظ باكرًا، رغم عدم أخذ قسط كافٍ من النوم.
• القلق والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
• الشعور بعدم الراحة والكسل، عند النوم ليلًا.
• الاكتئاب وتقلب المزاج.
• القلق والتوتر والارتباك دون سبب واضح.
• العصبية الزائدة، وردود الأفعال العنيفة في مواقف لا تستدعي الانفعال.
• الشعور الدائم بالإرهاق، والنعاس طوال فترة النهار.
• صعوبة التركيز، وانخفاض القدرة على أداء الكثير من المهام المكلف بها الشخص.
• فقدان الشهية، وبعض الاضطرابات الواضحة في الجهاز الهضمي.
• الشعور بالصداع الحاد، خاصة الجزء العلوي من الرأس.
• ارتفاع نسبة أخطاء الشخص خلال اليوم، الأمر الناجم عن التوتر وصعوبة التركيز.

التخلص من الأرق

من الضروري أن يمتلك الشخص إرادة قوية، وأن يكون لديه استعداد تام للتغيير البسيط في عاداته اليومية، قبل أن يبحث عن طرق التخلص من الأرق، إذ يعد تغيير الروتين والعادات اليومية من أهم وسائل علاج الأرق، والتخلص من الأعراض السلبية الناتجة عنه، وفيما يلي سنعرض بعضًا من هذه الوسائل، التي تسهم بشكل فعال في محاربة اضطرابات النوم، وتمنح الشخص الراحة الجسدية التي يبحث عنها.

خصص وقتًا محددًا للاستيقاظ

إن كنت تسعى للانتظام في النوم، والتخلص من معاناة السهر ليلًا، فإن أول خطوة يجب اتخاذها تخصيص وقت محدد لاستيقاظك من النوم، إذ يؤدي الاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم، إلى تفعيل الساعة البيولوجية للجسم، مما يساعد أيضًا على ثبات أوقات النوم ليلًا.

تجنب المنشطات والكافيين

من أهم نصائح التخلص من الأرق، الابتعاد قدر الإمكان عن جميع المنشطات، خاصةً الكافيين والنيكوتين، إذ يستمر تأثير الكافيين على الجسم لعدة ساعات، قد تمتد حتى 24 ساعة، مما يزيد من احتمالية تأثيره على النوم بنسبة كبيرة، ليس من خلال انعدام القدرة على النوم فحسب، بل الاستيقاظ أيضًا عدة مرات خلال الساعة الواحدة، الأمر الذي يؤدي إلى نوم غير هادئ وغير مريح.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتناول بعض أنواع الأدوية التي تحتوي على مواد منشطة، فيجب أن تضع في اعتبارك أنها قد تؤثر على نومك بشكل غير مباشر، لذا يجب أن تستشير طبيبك أولًا عن أفضل الأوقات لتناولها، مما يسهم في الحد من أعراضها الجانبية على النوم.

الحد من القيلولة

من العادات التي يجب تغييرها أيضًا، عند الرغبة في التخلص من الأرق، الحد من النوم خلال فترة النهار، إذ لا يعوض النوم خلال النهار ما يفقده الشخص ليلًا، بل تؤثر سلبًا على عدد الساعات، التي من المفترض أن ينامها الشخص ليشعر بالراحة الكافية، لذا من الضروري الحفاظ على عدد ساعات النوم في فترة المساء، من خلال تقليل ساعات القيلولة بالتدريج.

مارس رياضتك المفضلة

من أهم عوامل التخلص من الأرق، ممارسة الرياضة بانتظام، خاصةً إذا كنت تملك رياضة مفضلة لديك، حيث ثبتت فاعلية التمرينات المنتظمة، على تنظيم ساعات النوم وتحسين تأثيره على الجسم والمخ، ولكن قبل ذلك، يجب معرفة الآثار السلبية أيضًا لأداء التمرينات قبل النوم مباشرة، والتي يمكن أن يكون لها تأثير المنشطات على الجسم، مما يجعله في حالة يقظة، لذا حاول قدر الإمكان أن تنهي تمريناتك اليومية، قبل النوم بـ3 ساعات كحد أدنى.

الحد من الأنشطة السريرية

للحصول على نوم هادئ ومريح، يجب تجنب بعض العادات التي تتم ممارستها على السرير، قبل الخلود إلى النوم مباشرة، والتي تزيد من يقظة الشخص وتحول بينه وبين النوم، وتتضمن هذه العادات:

• حل الواجبات المدرسية، أو دراسة بعض المواد.
• إجراء المكالمات الهاتفية.
• القيام ببعض المهام والتكليفات الخاصة بالعمل.
• مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الراديو.

تجنب الطعام قبل النوم

من الآثار السلبية لتناول الطعام في وقت متأخر، قبل النوم مباشرة، تنشيط الجسم والجهاز الهضمي، مما يزيد من يقظة الشخص، ويحد من قدرته على الخلود إلى النوم سريعًا، خاصة إن كان الشخص يعاني من حرقة في معدته، أو الارتجاع المريئي، إذ يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى زيادة أعراض المرض.

لا تشرب السوائل قبل النوم

إن شرب الماء أو السوائل بشكل عام، قبل النوم مباشرة، من أكثر مسببات الأرق واضطراب النوم، حيث يمثل امتلاء المثانة خطورة كبيرة على الشخص، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر خلال النوم للذهاب إلى دورة المياه، وهو الأمر المؤدي بالتبعية إلى الأرق، إذ لا يستطيع الشخص أن يغط في نومٍ عميق مرة أخرى.

اخلق بيئة مريحة

من الضروري جدًا أن تخلق بيئة مريحة في غرفتك، للحصول على نوم هادئ لا يتخلله أرق، ومن أهم الخطوات المتبعة لهذا الأمر:

• إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية، داخل غرفة النوم وفي جميع أرجاء المنزل.
• كذلك يجب أن يخيم الظلام على المكان، لذا قم بإغلاق جميع أنوار الغرفة، والغرف الأخرى إن أمكن، حتى لا يتسلل إليك أي ضوء خافت.
• قم بتبريد غرفتك قليلًا قبل النوم، خاصةً عند ارتفاع درجة حرارة الطقس، إذ تساعد البرودة في استرخاء الجسم، ومساعدته على النوم بشكل أعمق.
• والعكس صحيح، إذ يجب الحصول على التدفئة التامة، في حالة كان الطقس باردًا.
• إن كنت تملك حيوانًا أليفًا، فمن الأفضل ألا ينام بجانبك، إذ تقوم هذه الحيوانات بإحداث الضوضاء باستمرار، مما يدفعك إلى القلق والاستيقاظ المتكرر.

الحد من القلق

تخلص من كل ما يشعرك بالقلق قبل الذهاب إلى سريرك، حيث يعد القلق من أبرز الأسباب المؤدية للأرق، إذ يصبح الجسم في حالة استعداد تام للنوم، بينما يظل العقل متيقظًا يكافح هذه الرغبة في النوم، لذا من الضروري جدًا التخلص من شعور القلق، الذي ينتابك طوال اليوم، سواء كان الأمر متعلقًا بعملك ووظيفتك، دراستك، أو حياتك العاطفية واستقرارك المادي.

الأمر الذي يتم من خلال تخصيص وقت محدد قبل النوم بفترة، لمراجعة اليوم وأحداثه، ومحاولة إيجاد حلول لما يزعجك، بالإضافة إلى التخطيط السليم لليوم التالي، وإعداد قائمة بالمهام المسندة إليك، وطريقة القيام بها تدريجيًا، وهو ما يحد من القلق بشأن هذه الأمور، والتفكير بها قبل النوم مباشرة.

تخلص من التوتر

فضلًا عن الشعور بالقلق الذي يؤرق منامك، فإن مشاعر التوتر والارتباك تمثل حاجزًا كبيرًا، يحيل بينك وبين النوم الهادئ، لذا حاول قدر الإمكان أن تتخلص من جميع المشاعر السلبية، التي تدفعك إلى التوتر، من خلال القيام ببعض النشاطات البسيطة، التي من شأنها إرخاء الجسم والعقل، مثل ممارسة اليوغا والتأمل، وتقنية التنفس بعمق، بالإضافة إلى استماع بعض آيات القرآن الكريم، مما يبث الطمأنينة في نفسك، أو سماع بعض الأشرطة المحببة إليك، والتي تفصلك عن أجواء التوتر والتعب.