ما هي الطرق الحديثة لعلاج الأرق المزمن؟

علاج الأرق المزمن هو مجال بحث كبير من الكثيرين، ويطلق عليه أيضًا اضطراب النوم، وهو عبارة عن مواجهة صعوبة في النوم تستمر لساعات طويلة وقد تطول لأيام متواصلة، ينتج عنها الشعور بعدم التوازن الدماغي والنفسي للشخص، وبسبب التأثير الواضح على النشاط والأداء اليومي لدى المصابين بالأرق، وجب التعرف على سبل العلاج بالتفصيل.

ما هو الأرق؟

الأرق هو واحد من المشكلات التي يعاني الكثير من الأشخاص منها، فهو يساهم في الاضطرابات المزاجية كما يقلل من مستوى طاقة الشخص الذي يعاني منه، ويجعله غير قادر على القيام بمهامه اليومية كما يجب، وكيف ذلك! وهو لم ينعم بالقسط الوافر من الراحة لجسده وعقله.

الكبار يحتاجون للنوم ما يصل لثماني ساعات بشكل يومي ليرتاحوا من عناء اليوم وإنهاكهم العقلي والبدني، لذلك إن كان الأرق ملازمًا لهم فهو ما يسمى الأرق المزمن والذي يستدعي الوصول إلى أسباب ثم علاج بالتبعية.

أنواع الأرق

هناك نوعان من الأرق، أحدهما هو أرق عادي وطبيعي لا يستغرق سوى عدة ساعات وبعدها يخلد الشخص للنوم المريح، وثانيهما هو الأرق المزمن الذي يستمر 3 ليال متتالية أو أكثر، بحيث لا يكون المصاب به طبيعيا ذهنيًا أو قادرا على الاندماج في مجتمعه كما يجب.

أعراض الأرق

قبل التعرف على علاج الأرق المزمن لا بد أن يتم تحديد الأعراض التي تشير إلى إصابة الشخص بالأرق من أجل تحديد العلاج المناسب مع حل المشكلة، ومن أعراضه ما يلي:

• عدم الراحة أثناء النوم والشعور بأن خلايا الدماغ لا تزال مستيقظة وتفكر في أحداث اليوم بالكامل.
• النوم المتقطع دون أسباب.
• التعب والخمول أثناء النهار بسبب عدم الراحة في النوم.
• صعوبات واضطرابات واضحة في القدرة على التركيز في العمل أو الدراسة.
• من الطبيعي أن يستيقظ النائم وهو في حالة نشاط، أما إن أصابه الأرق المزمن فإن مشاعر الانزعاج والتعب لا تزال تلازمه.
• قد يتحول الأمر معه إلى شيء من العدوانية في التعامل مع الآخرين.
• العلاقات الاجتماعية للشخص لا تكون على ما يرام، طالما هو مصاب بأرق مزمن منذ فترة.

أسباب الإصابة بالأرق

هناك بعض من الأسباب التي تكون وراء حدوث الأرق ومن الواجب تحديدها ليتم من خلالها علاج الأرق المزمن، فهي واحدة من المشكلات الطبية التي تحتاج لتدخل علاجي، ومن الأسباب الشائعة ما يلي:

تناول بعض الأدوية

هناك مجموعة من الأدوية التي تؤثر في مشكلة النوم وهي الأدوية المضادة للاكتئاب، والأدوية المختصة بعلاج أمراض القلب وضغط الدم، والأدوية التي تعمل كمضاد للحساسية، وبعض المواد المنشطة مثل كورتيكو سترويدات.

الكافيين والكحول والنيكوتين

تناول الكثير من القهوة والشاي والكولا والتي تعد من المواد التي تحتوي على نسبة كبيرة من المنبهات، فتناول الكثير منها أثناء النهار تصيب الشخص بمشكلة الأرق عند النوم.

بعض المشاكل الطبية

إصابة الشخص ببعض المشكلات الطبية مثل الشعور بضيق في التنفس أو سلس البول، أو الشعور بآلام في المفاصل والعضلات، وغيرها من الأمراض التي يمكن أن تتسبب في حدوث مشكلة الأرق المزمن.

أسباب نفسية

يمكن وصف الأرق المزمن بأنه واحد من أعراض الضغط العصبي الشديد، فكيف لشخص يعيش حياته في ضغط مستمر أن يهنأ بنومٍ وراحة دون أن تعكر صفوه تلك الأحداث والضغوط، أيضًا نجد أن الاكتئاب واحد من أسباب الأرق، وكذلك القلق والتوتر وما يتبعهما من اضطرابات أخرى.

تغير بيئة النوم وتوقيته

كأن يغير الشخص مكان نومه أو ينتقل إلى بيتٍ جديد لم يعتده، ليجد نفسه غير قادر على النوم بشكل طبيعي، هنا العلاج يكون بالتعود ليس أكثر على المكان، ثم سرعان ما يخلد لنومٍ هانئ.

أما فيما يخص تغير وقت النوم وما يتبعه من الدخول في حالة من الأرق، فهذا يعني الشخص الذي يغير مواعيد عمله من النهار إلى الليل أو العكس، فما إن تتوازن ساعته البيولوجية إلا ويعود إلى ذات الاضطراب مرة أخرى.

الشيخوخة

تزداد مشكلة الأرق بين الأشخاص المتقدمين في العمر، فيكون تأثير الشيخوخة هو حدوث تغييرات أثناء النوم، وما يترتب عليها من مشاكل أخرى مثل:

• يقل نشاط الشخص المسن كثيرًا بسبب عدم راحته أثناء النوم.
• يكون معرضًا لالتهاب المفاصل أكثر من غيره ممن ينامون بشكل طبيعي.
• أمراض الجهاز التنفسي والقلب تصيبه بنسبة أعلى من غيره.
• آلام مزمنة في الظهر والعمود الفقري.
• متلازمة تململ الساقين واضطرابات التنفس أثناء محاولات النوم غير المجدية.
• ألزهايمر يصيب من لديهم أرق متواصل لأيام كثيرة، مع تقدم السن ومشاكله الأخرى.
• الإصابة بمرض الارتجاع المريئي، وداء السكري وغيره.

هل يمكن علاج الأرق المزمن؟

سؤال قد يكون من الصعب الإجابة عليه في موضوع واحد، ولكن سوف نحاول جاهدين الإتيان ببعض النصائح التي عند اتباعها، سيقل كثيرًا شعورك بالأرق، مع التعرف على رأي الأطباء بالطبع، ولكن من الضروري أولًا القيام بمحاولات ذاتية للتخلص من هذا الاضطراب.

احرص أن يكون مكان نومك هادئًا

الأجواء الهادئة تساعد على الشعور بالراحة وارتخاء العضلات، وصفاء الذهن أيضًا، بجانب التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة وإن كنت ممن يعانون من مشاكل في التعرق أثناء الليل، يمكنك استخدام وسيلة ما لتبريد وسادتك، كي تهنأ بنومٍ هادئ.

اهجر الأجهزة الإلكترونية قبل فترة من النوم

من الأفضل لك ألا تقوم بغتة من أمام التلفاز أو الهاتف المحمول أو جهاز البلاي ستيشن مثلًا، لتذهب إلى سريرك راغبًا في نومٍ مريح، حتمًا لن تظفر به في تلك الحالة، حيث يجب أن يكون ذهنك غير منشغل بأي من هذه الأجهزة، اترك كل هذا جانبًا واذهب إلى غرفة نومك، لعلك تريح عقلك وجسدك لساعات متواصلة.

تخل عن الكافيين واستبدله بمكملات النوم

طالما كانت نسبة الكافيين الزائدة في الجسم واحدة من أسباب الأرق المزمن، إذن فأحد الحلول الفعالة هو التقليل منها، واستبدالها بشاي الأعشاب مثلًا، وهناك أيضًا مكملات النوم التي تزيد من هرمون النوم لدى الشخص، ولكن لا ينصح باستخدامها بدون وصف الطبيب.

هيئ جسمك للنوم

من أدوات التهيئة التي لا غنى عنها في رحلة البحث عن علاج الأرق المزمن هي أن تكون جسديًا مستعدًا لذلك، كل ما عليك هو اتباع تلك النصائح:

• الاستحمام بماء دافئ مضاف له واحد من الزيوت العطرية مثل اللافندر أو البابونج، يؤثر إيجابيًا على شعورك بالراحة والاسترخاء.
• لا تتناول وجبة دسمة قبل النوم، بل استبدلها بكوب من الحليب خالٍ الدسم أو كوب من الأعشاب الدافئة، هذا يساعدك في إفرازات هرمونات النوم التي تزيل عنك الأرق.
• ارتد ملابس مريحة ومن الأفضل أن تكون قطنية فضفاضة.
• مارس بعض من تمارين التمدد قبل النوم، فقد أثبتت دراسات أمريكية أن التمارين قبل النوم تساهم في علاج 30% من الحالات المصابة بأرقٍ مزمن.
• اختر لنفسك قصة مسلية تقرها قبل النوم، بشرط ألا تكون مرعبة أو تستدعي لديك ذكريات حزينة.

اجعل أجواء غرفتك مريحة نفسيًا

يكون هذا بعدة أمور من السهل القيام بها، وتأثيرها سيكون رائعًا بالنسبة لك، وسوف يساهم في علاج الأرق المزمن حتمًا:

• اخفض من الأضواء بالقدر الذي ترتاح له.
• تأكد من أن سريرك مريح وفراشك مناسب، وإن لم يكن كذلك فقد يكون واحدا من أسباب الأرق وعليك تغييره بآخر.
• اغلق جهاز التلفاز أو الهاتف في غرفتك قبل 60 دقيقة على الأقل من الخلود للنوم.
• استخدم بعض الروائح لنباتات عطرية مثل اللافندر في إضفاء جو رائع لغرفة نومك، هذا حتمًا يساعدك على الخلود للراحة.
• أغلق نوافذ غرفتك بإحكام كي لا يتسرب منها ضوء أو ضوضاء قد تساهم في زيادة فرص الأرق لديك.

الطرق الحديثة لعلاج الأرق المزمن

من الأفضل أن يتعرف الطبيب على السبب الحقيقي وراء هذا الاضطراب، حتى إذا كان سببًا عضويًا أو كَون الأرق واحدًا من أعراض مرض آخر، لا بد له من علاج أولًا، كي يزول بزوال المؤثر.

أما لو كان غير ذلك، فهناك عدة طرق يمكن اتباعها للتخلص منه في أسرع وقت وهي:

العلاج السلوكي

وهو يتم من خلال اتباع طرق نوم جديدة مع توفير بيئة تساعد في ذلك، وتحقق راحة أكثر للشخص بدون اللجوء إلى حبوب المنوم أو المهدئات، يشمل العلاج السلوكي العمل على تطوير عادات نومك بالطرق التالية:

• اترك فراشك إذا ظللت أكثر من 20 دقيقة ولم تستطع النوم، اذهب لقراءة قصة أو مشاهدة التلفاز ولا تعد مرة أخرى إلا وقد غلبك النعاس.
• تعرف على عادات النوم الصحية؛ كأن تتخلى عن التدخين أو شرب المنبهات قبل النوم بـ6 ساعات على الأقل.
• استخدام بعضا من طرق وتقنيات الاسترخاء؛ كتشغيل القرآن الكريم بصوتٍ مناسب.
• تحديد وقت النوم عن طريق استخدام منبه، وكأنه يدعوك إلى سريرك لأخذ قسط من الراحة.
• تمارين التأمل تساعد كثيرًا في استرخاء عضلاتك، احرص على ممارستها.

العلاج الدوائي

يتم اللجوء إلى علاج الأرق المزمن عن طريق تناول بعض من العقاقير المنومة أو المهدئات ومضادات الاكتئاب التي تساعد في حل المشكلة لفترة، ولكن ليس من المفيد أبدًا الاستمرار عليها فترات طويلة، لذلك يجب استشارة الطبيب في النوع المناسب لكل شخص حسب حالته الصحية وما يعانيه من أمراض أخرى.

وفي النهاية فقد أوضحنا علاج الأرق المزمن بالطرق والوسائل التي من السهل التدرب عليها لفترة، بحيث تنعمون بنومٍ هادئ ومريح، ومن بعده يتم استعادة النشاط لممارسة الحياة الطبيعية، وأيضًا إذا زادت الأمور حدة وأصبح الأرق هو الصديق الصدوق مع كل تلك الإجراءات الاحترازية منه، فلا يوجد مفر من اللجوء لطبيب نفسي يكون لكم عونًا على التخلص من الأرق.