إذا كنتم من عشاق تناول الفشار، فسوف يسعدكم معرفة ما يقدمه من فوائد صحية عديدة للجسم هذا إلى جانب معرفة عدد السعرات الحرارية في الفشار، وكيف أنها منخفضة وفي ذات الوقت غنية بمضادات الأكسدة الألياف التي تساعد في عملية الهضم وتحافظ على صحة القلب، و للتعرف أكثر على أهم العناصر الغذائية الموجودة في الفشار والسعرات الحرارية تابعونا في الأسطر التالية من هذا المقال.
أهم الحقائق الغذائية والسعرات الحرارية في الفشار
يعد الفشار إحدى الوجبات الصحية اللذيذة التي تناسب من يفضلون الطعام الصحي أو يسعون إلى فقدان الوزن، كما أن الفشار هو طعام من الحبوب الكاملة يقدم العديد من الفوائد نفسها مثل الذرة والأرز والقمح والشعير والشوفان، وقد قامت وزارة الزراعة الأمريكية بتوفير كافة المعلومات الغذائية لكل 3 أكواب من الفشار أي ما يعادل 24 جرام فيما يلي:
- السعرات الحرارية في الفشار: 93 سعرًا حراريًا » طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم »
- الدهون : 1.1 جرام
- صوديوم : 1.9 مليجرام
- كربوهيدرات : 18.6 جرام
- الألياف : 3.6 جرام
- السكريات : 0.2 جرام
- البروتين : 3 جرام
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الذرة المشوية
أولًا: الكربوهيدرات
النسبة الموصى بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية من الكربوهيدرات هو 130 جرام يوميًا للبالغين والأطفال بداية من عمر السنة، ويحتوي ال3 أكواب من الفشار على 19 جرام من الكربوهيدرات و15 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
تأتي الألياف الغذائية في الفشار من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تمر عبر الجهاز الهضمي، وتوفر الكمية نفسها من الفشار حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
ثانيًا: الدهون
يتم تحضير الفشار بكمية ضئيلة للغاية من الدهون معظمها دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة على عكس الدهون المشبعة، ولكن في النهاية ما يحدد محتوى الفشار من الدهون هو نوع الدهون الذي يتم استخدامه في عملية التحضير، على سبيل المثال.
- يوفر الفشار بالزيت 164 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون لكل 3 أكواب.
- يوفر الفشار بالزبدة 100 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون و 7 جرامات من الدهون المشبعة و 90 ملليجرامًا من الصوديوم لكل ملعقة طعام.
ثالثًا: البروتين
يحتوي الأكواب الثلاثة من الفشار على 3 جرام من البروتين، وهي كمية قليلة للغاية حيث يحتاج الرجل إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما تحتاج المرأة إلى 46 جرامًا تقريبًا في اليوم.
رابعًا: الفيتامينات و المعادن
لا يعتقد معظم الناس أن الفشار من الأطعمة الغنية بالعديد من المغذيات ولكن الحقيقة عكس ذلك، حيث يحتوي على كمية رائعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، يتمثل أهمها فيما يلي:
- الحديد : 4.2٪ من القيمة الموصى بها يوميًا RDI
- النحاس : 7٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
- المغنيسيوم : 8٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
- الفوسفور : 7٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
- البوتاسيوم : 2٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 2٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
- فيتامين ب 3 (النياسين): 3٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين): 2٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
- الزنك : 7٪ من القيمة الموصى بها يوميًاRDI
أهم الفوائد الصحية للفشار
يعتقد معظمنا أن الفشار يصلح ليكون وجبة خفيفة أكثر من كونه طعامًا صحيًا، ولكنه في الواقع يقدم فوائد صحية عديدة للجسم، جمعنا لكم أهمها فيما يلي:
يساعد على فقدان الوزن
يساعد تناول الفشار على إعطاء شعور بالشبع حيث يستغرق وقت أطول لتناوله مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى، وقد أفادت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal في عام 2012 أنه من بين 35 بالغًا من ذوي الوزن الطبيعي، أشعرهم الفشار بشبع أكثر من رقائق البطاطس.
يحسن عملية الهضم
يتميز الفشار باحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تحافظ على الماء في الماء، كما يساعد هذا النوع كذلك في بناء كتلة من البراز ويسرع وقت العبور عبر الأمعاء، وطريقة عمله هي نفسها طريقة عمل قشور السيليوم، الأمر الذي يوفر راحة لطيفة من الإمساك مع تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير والتهابات الأمعاء.
يساعد في الوقاية من المرض
يعد الفشار من أفضل المصادر لمادة البوليفينول، التي تعد من المواد المضادة للأكسدة والمرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. حيث تقلل هذه المادة من التهاب الأوعية الدموية وتحسن الدورة الدموية وتخفض ضغط الدم، الأمر الذي يقلل بدوره من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما ترتبط مادة البوليفينول الطبيعية أيضًا والتي تشمل مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية والقشور والستيلبين، بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، على الصعيد نفسه اقترحت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات أن مركبات الفلافونويد والأيسوفلافون يوفر كل منهم الحماية من سرطان الثدي والبروستاتا.
في الماضي كان الأطباء يحذرون المرضى الذين يعانون من إلتهابات معينة من البذور والمكسرات والفشار، خوفًا من أن تستقر الحبوب في الأمعاء وتسبب هجومًا التهابيًا، مثل التهاب الرتج الذي يمكن تعريفه على أنه عدوى أو التهاب في الجهاز الهضمي يتسبب في تكوين غير طبيعي لأكياس في الأمعاء.
من خلال زيادة تناول الألياف غير القابلة للذوبان من خلال الفشار والحبوب الكاملة الأخرى، ستكون أكثر عرضة للحفاظ على حركات الأمعاء الطبيعية وتقليل الضغط على الأمعاء. يُعتقد أيضًا أن مادة البوليفينول الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفشار قد تساعد في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى نوبة رتجي 18.
اقرأ أيضًا: