انتشرت الأقاويل في الآونة الأخيرة على أن التونة مفيدة في التخسيس، ولكن لم ينشغل أحد بالاطلاع على السعرات الحرارية في علبة التونة لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لإنقاص الوزن أم لا، لذا سنعرض في هذا المقال سعرات التونة الحرارية، والطريقة التي يمكن تقليلها بها قدر المستطاع في حال أردنا إنقاص عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال النظام الغذائي، بالإضافة لسرد بعض فوائد وأضرار التونة.
القيمة الغذائية في علبة التونة
يتميز سمك التونة بشكل ٍعام بفائدته العالية، لاحتوائه على معدلات مرتفعة من الدهون غير المشبعة كالأوميجا 3، ناهيك عن مذاقه الرائع سواء كان معلبًا أو طازجًا، وعلى الرغم من أن التونة الطازجة أكثر فائدة من التونة المعلبة، إلا أن التونة المعلبة ما زالت تحتفظ بفوائد عديدة، لأنها غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية لتحسين الصحة العامة، فإذا تناولت علبة تونة واحدة ستحصل على:
- فيتامين ب1 بمعدل 0.134 ملليجرام.
- فيتامين ب2 بمعدل 0.137 ملليجرام.
- فيتامين ب3 بمعدل 22.07 ملليجرام.
- فيتامين أ بمعدل 65 وحدة دولية.
- فيتامين ب6 بمعدل 1 ملليجرام.
- فيتامين ب12 بمقدار 2.4 ميكروجرام.
- فيتامين د بمعدل 82 وحدة دولية.
- الكالسيوم بمعدل 4 ملليجرام.
- الحديد بمعدل 0.9 ملليجرام.
- البوتاسيوم بمعدل 527 ملليجرام.
- الصوديوم بمعدل 54 ملليجرامًا.
- البروتين بمعدل 29 جرامًا.
- الدهون بمعدل 0.9 جرام.
- الكوليسترول بمعدل 47 ملليجرامًا.
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
عدد السعرات الحرارية في علبة التونة
تختلف السعرات الحرارية في التونة من علبة إلى أخرى مثلما أشارت وزارة الزراعة الأمريكية، كما تختلف على حسب السائل الموجود في علبة التونة سواء كان زيتًا أو ماءً، بالإضافة إلى أن السعرات الحرارية تختلف حسب طريقة التحضير، فعلبة التونة التي يبلغ حجمها 100 جرام تحتوي على 129.8 سعر حراري، أما علبة التونة التي يبلغ حجمها 165 جرام تحتوي على 191 سعر حراري.
أما عن طريقة التحضير، فنجد أن سلطة التونة بالمايونيز 112 جرام تحتوي على 160 سعر حراري، أما التونة المضاف إليها زيت الزيتون تحتوي على 220 سعر حراري لكل 100 جرام، وبالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية في علبة التونة المعبأة في الماء، تبلغ نحو 220 سعر حراري، أما التونة المعبأة في الزيت، تبلغ سعراتها الحرارية نحو 331 سعر حراري.
فوائد التونة المعلبة
يمكن تخزين التونة المعلبة في ظروف طبيعية لمدة ثلاث سنوات دون أن تنتهي صلاحيتها، وهذا ما يجعلها تحتفظ بفوائد عدة كفوائد التونة الطازجة التي يندر الحصول عليها، فلعلك تتساءل الآن عن فوائد التونة المعلبة بعد اطلاعك على قيمتها الغذائية وسعراتها الحرارية، لذا دعنا نعرضها لك في النقاط التالية:
تقيك من فقدان الكتلة العضلية
تحتوي التونة المعلبة على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، كما أن لها دور فعال في الوقاية من فقدان الكتلة العضلية، خاصة في حال التقدم في العمر، لاحتوائها على الدهون غير المشبعة كالأوميجا 3.
تعالج الأنيميا
إذا كنت تعاني من الأنيميا فما عليك سوى تناول التونة باستمرار لتحسين صحة جسدك وإمداده بالفيتامينات العديدة التي من أهمها فيتامين ب12، والعناصر الغذائية اللازمة لزيادة الهيموجلوبين في الجسم كالحديد، وبالتالي فإنك لن تشعر بالأعراض المزعجة كتشوش الرؤية والتعب والدوار.
تقيك من الإصابة بأمراض القلب
من أهم فوائد التونة بدون زيت، قدرتها على وقايتك من الإصابة بأمراض الشرايين والقلب، نظرًا لاحتوائها على دهون الأوميجا 3 التي تقلل من معدلات الدهون الضارة في الدم وتعيق تسربها في الشرايين.
تقيك من الإصابة بجفاف العين
تعزز دهون الأوميجا 3 في التونة المعلبة من صحة شبكية العين، فقد تم إجراء تجربة على عدد كبير من النساء لفحص ما إذا كن يعانين من جفاف العين، وقد وُجد أن النساء اللاتي يتناولن التونة بضع مرات في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بجفاف العين مقارنة باللاتي لا يتناولن التونة.
تقيك من الإصابة بالسرطان
تحارب التونة تكوّن المواد المؤكسدة في الجسم بفضل احتوائها على معدلات عالية من المواد المضادة للأكسدة والفيتامينات، كما أنها تحتوي على الأوميجا 3 الذي يقي من الإصابة بسرطان البروستاتا والكلى، بجانب قدرتها على حماية أنسجة الجسم من التلف الناجم عن استخدام العلاج الكيميائي للسرطان، حيث أنها غنية بالبروتين الذي يعزز إنتاج كريات الدم الحمراء.
تقلل من معدلات الكوليسترول الضار في الجسم
تحتوي التونة على فيتامين ب3 كما هو موضح أعلاه، والذي له قدرة على تقليل معدلات الكوليسترول الضارة في الجسم وزيادة معدلات الكوليسترول النافعة، وبالتالي فهي تقي من الإصابة بالأمراض القلبية.
تحسن من الصحة النفسية وصحة الدماغ
يحسن زيت الأوميجا 3 الموجود في التونة من الحالة النفسية، بالإضافة إلى مساعدته بجانب مركبات فيتامين ب والبوتاسيوم على تنمية القدرات العقلية وتقليل احتمالية الإصابة بالزهايمر وضعف الذاكرة الناجم عن التقدم في العمر، ناهيك عن أن التونة تنشط الدورة الدموية في الجسم فتقيك من الإصابة بالسكتات الدماغية.
تساعد على خسارة الوزن
تتميز السعرات الحرارية في علبة التونة بانخفاضها وارتفاع قيمة التونة الغذائية، وهذا ما يجعلها الخيار الأمثل لإنقاص الوزن، حيث تحتوي على معدلات عالية من البروتين الذي يعزز الشعور بالامتلاء والشبع بسرعة، وبالتالي فإنك ستقلل من كمية الطعام المتناولة خلال اليوم.
أضرار التونة
تحتوي التونة المعلبة على مادة الزئبق السامة التي تتساقط مع مياه الأمطار في البحار، ولهذا فإذا تناولت التونة المعلبة بشكل يومي فإنك ستصاب بتسمم الزئبق، وستظهر عليك أعراض كالغثيان والقيء وتشوش الرؤية، ناهيك عن أنها تؤثر بشكل سلبي في الحيوانات المنوية للرجل، وتزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض العصبية والقلبية، كما أنها قد تتسبب في تشوهات الأجنة إذا تناولتها المرأة الحامل بكثرة.
يعاني بعض الأشخاص من حساسية الأسماك، وهذا ما يجعل تناول علبة التونة بالنسبة إليهم نقمة، حيث تسبب رد فعل تحسسي لأجسامهم كارتفاع درجة الحرارة والشعور بالحكة وحدوث الطفح الجلدي، فإذا كنت تعاني من هذا النوع من الحساسية يجب عليك تجنب تناول التونة.
كيف تتجنب أضرار التونة المعلبة؟
لكي تتجنب أضرار التونة المعلبة نتيجة وجود الزئبق تجنب تناولها بشكل يومي، فالحصة المناسبة لك من التونة في الأسبوع هي 225 إلى 340 جرام إذا كان عمرك ما بين 16 و49 عامًا، وتوصي منظمة الغذاء والدواء بأنه من الممكن أن يتناول الشخص البالغ 114 جرام من التونة البيضاء في الأسبوع، أما بالنسبة للأطفال فيكفيهم تناول 128 جرام بمعدل مرتين في الشهر، ويجب ألا يتجاوز النساء الحوامل تناول ثلاث علب من التونة في الشهر.
كيفية حرق السعرات الحرارية في علبة التونة
على الرغم من أن السعرات الحرارية في علبة التونة ليست هائلة إلا أن البعض يفضل حرق السعرات الحرارية التي يتناولها خلال اليوم لإنقاص الوزن الزائد، ولكي تقوم بحرقها يمكنك المشي لمدة ساعة، أو ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة، أو الجري لمدة ثلث ساعة.
عرصنا لكم عدد السعرات الحرارية الموجودة في علبة التونة، سواء كانت معبأة في الماء أو في الزيت، كما قمنا بتقديم الحقيقة الكاملة حول ما إذا كانت التونة مفيدة في إنقاص الوزن أم لا، بالإضافة إلى بعض فوائدها الصحية وأضرارها، وكيف يمكن تلافي أضرارها، وفي النهاية قدمنا لك طريقة لحرق السعرات الحرارية في التونة المعلبة لنساعدك على إنقاص الوزن.
اقرأ أيضًا: