تعد الذرة عنصر أساسي في المأكولات في جميع أنحاء العالم، وخاصة في الولايات المتحدة، وبينما يستمتع الكثير من الناس بالذرة لا يدرك الكثيرون أنها في الواقع خيار مغذي للغاية، توفر الذرة الثيامين والفيتامينات والمعادن الأخرى، هذه الحبوب الصديقة للميزانية وسهلة العثور عليها هي أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات وهي أعلى في البروتين مما قد تتوقعه، وللتعرف أكثر على عدد السعرات الحرارية في الذرة وما يحتويه من قيم غذائية عديدة بالتفصيل، تابعوا معنا هذا المقال.
السعرات الحرارية في الذرة
توفر حبة ذرة متوسطة الحجم (بطول 6 3/4 بوصة إلى 7 1/2 بوصة) 88 سعرًا حراريًا، و 1.4 جرامًا من الدهون، و19 جرامًا من الكربوهيدرات، و3.3 جرامًا من البروتين، وتعتبر الذرة مصدرًا جيدًا للثيامين وتوفر أيضًا فيتامين C و E و A وبعض الألياف والبوتاسيوم. يتم توفير يتم توفير هذه المعلومات الغذائية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية:
- السعرات الحرارية: 88 سعرًا حراريًا.
- الدهون: 1.4 جرام
- الصوديوم: 15 ملغ
- الكربوهيدرات: 19 جم
- الألياف: 2 جم
- السكريات: 6.4 جم
- البروتين: 3.3 جرام
- الثيامين: 0.16 ملغ
- فيتامين ج: 6.9 ملغ
- البوتاسيوم: 275 ملغ
أولًا: الكربوهيدرات
يوجد 19 جرامًا من الكربوهيدرات في حبة الذرة الواحدة، من بين هذه الكربوهيدرات، تشكل الألياف 2 جرام والسكريات الطبيعية تشكل 6.4 جرام، تعتبر الذرة من الأكلات التي تتمتع بمقياس مؤشر نسبة سكر معتدل في الدم مع تصنيف يقع بين 56 و 69.
ثانيًا: الدهون
تعد الذرة من الأكلات منخفضة الدهون بشكل طبيعي، حيث تبلغ نسبة الدهون في حبة ذرة متوسطة الحجم 1.4 جرام، تأتي غالبية الدهون في الذرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب أو الدهون المتعددة غير المشبعة.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الكاجو؟
ثالثًا: البروتين
تحتوي حبة ذرة متوسطة الحجم على ما يزيد قليلاً عن 3 جرامات من البروتين مقارنة بمعظم الخضار، فالذرة غنية بالبروتين ويمكنك اعتمادها في نظامك الغذائي.
رابعًا: الفيتامينات و المعادن
تعتبر الذرة مصدرًا جيدًا للثيامين حيث توفر 13٪ من القيمة اليومية (DV) أو 0.16 مجم، تحتوي الذرة أيضًا على العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم، كما أنها توفر حمض الفوليك والفيتامينات C و E وفيتامين A على شكل بيتا كاروتين.
الفوائد الصحية للذرة
تقدم الذرة العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن، فالذرة غنية بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تحمي من الأمراض، ومن هذه الفوائد:
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
ثبت أن مادة البوليفينول الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والذرة أنها تحسن تنظيم الأنسولين والجلوكوز في الدم، مما تقلل من خطر الإصابة بداء السكر من النوع الثاني.
تساعد في منع سرطان القولون
تعتبر الذرة مصدرًا جيدًا للألياف التي تعزز نمو «البكتيريا الجيدة» في الأمعاء، تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة للمساعدة في الوقاية من سرطان القولون، إن تناول الذرة الطازجة والفشار ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى سيضمن حصولك على أكبر قدر من الألياف.
تعزز صحة القلب
توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية التي تقدم فوائد مثبتة للقلب والأوعية الدموية، حيث تساعد الألياف الموجودة في الذرة والحبوب الكاملة الأخرى على خفض مستويات الكوليسترول، ومن المعروف أن البوتاسيوم يحافظ على مستويات ضغط الدم منخفضة، وتحتوي الذرة على حوالي 6٪ من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الغذاء والدواء، والبوتاسيوم هو«عنصر غذائي مصدر قلق للصحة العامة» لأنه لا يستهلك الجميع كميات كافية منه يوميًا.
وتحتوي الذرة أيضًا على كمية مناسبة من المغنيسيوم، حوالي 9٪ إلى 12٪ من احتياجات البالغين، ويبدو أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، ويمكن أن يساعد تناول الذرة الطازجة أو الفشار أو حتى الذرة المعلبة (بدون ملح مضاف) في حماية قلبك على المدى البعيد.
ختامًا لقد تعرفنا على عدد السعرات الحرارية في الذرة وعلمنا أنها غذاء طبيعي قليل الدسم يوفر حوالي 88 سعرة حرارية لكل حبة متوسطة الحجم، تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، كما توفر أيضًا حوالي 3.3 جرام من البروتين، مع بعض الألياف وهي مصدر جيد للثيامين، ونتمنى في النهاية أن يكون المقال قد نال إعجابكم وإلى اللقاء في المزيد من الموضوعات الشيقة.
اقرأ أيضًا: