تمارين الجيم بالترتيب هي عبارة على بعض التمارين الرياضية التي تساعد على بناء العضلات والحماية من الإصابة من الأمراض وتنقسم تمارين الجيم بالترتيب لنوعين هما: تمارين فردية جسدية، وتمارين بالأجهزة الرياضية مثل: تمارين الدمبل والكارديو وغيرها من التمارين الأخرى، وتساعد التمارين الرياضية على منع التجلطات الدموية والحصول على جسم مثالى، فما هي تمارين الجيم بالترتيب؟ فمن خلال هذا المقال سوف نتعرف عليها بالتفصيل فتابعوا معنا.
تمارين الجيم بالترتيب
يسعى الكثير من الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية للوقاية من الإصابة بالأمراض ولبناء العضلات، ولكن قبل بدء ممارسة تمارين الجيم بالترتيب لابد من إتباع مجموعة من الإرشادات، فمن خلال ما يلي سوف نعرض الإرشادات التي يجب اتباعها عند بداية ممارسة تمارين الجيم بالترتيب:
ممارسة التمارين المركبة قبل التمارين المنفردة
لابد أن تمارس التمارين المركبة قبل البدء في التمارين المنفردة مثل: ممارسة تمارين القرفصاء قبل تمرين الفخذ، وتمرين الصدر قبل تمرين الدمبل، والدمبل هو عبارة على ثقل يرفع باليد ناحية الصدر.
ممارسة تمارين العضلات الكبيرة قبل العضلات الصغيرة
لابد من ممارسة تمارين العضلات الكبيرة قبل تمارين العضلات الصغيرة مثل: تمرين عضلة الفخذ الكبيرة قبل عضلة الساق الصغيرة، وتمرين عضلة الصدر باستخدام الدمبل قبل عضلة الكتف.
تنوية لابد من ممارسة التمارين الجسدية الفردية قبل البدء بالتمارين من خلال الأجهزة، ومن أمثلة هذه التمارين ما يلي:
تمرين الإطالة
تمرين الإطالة أو ما يطلق عليه اسم تمارين المرونة، وهو عبارة عن تمديد اليدين خلف الظهر وإمساك قطعة قماش حتى تساعد على تمديد عضلات الأكتاف؛ ويساعد هذا التمرين على نمو العضلات بشكل كبير.
تمارين الكارديو
ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات القلب وضخ الدم بسرعة كبيرة إلي كافة العضلات المتواجدة في الجسم، وأيضا تساعد تمارين الكارديو على تنشيط الدورة الدموية.
تمرين الدمبل
تمرين الدمبل عبارة عن ثقل يرفع باليد ناحية الصدر، فيساعد هذا التمرين على فرد العضلات ونموها.
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
تمارين الجيم بالترتيب للبنات
تمارين التسخين
وتساعد هذه التمارين على تنشيط الدورة الدموية وإعطاء الجسم القوة ومده بالطاقة، وتعتبر تمارين الإحماء تمهيد لتمارين القادمة، وتستمر مدة هذا التمرين حوالي 10 دقائق، وتحتوي هذه التمارين على حركات بسيطة جدا وليست متعبة.
تمارين الأكتاف
وهي عبارة عن تحريك اليدين في دوائر يساراً ويميناً، ويتم وضع اليدين على الوسط مع التحرك جهة اليمين مرة وجهة اليسار مرة أخرى، ويأتي تمرين الأكتاف بعد تمارين الإحماء مباشرةً.
تمارين الضغط
ويعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين انتشاراً فهو من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن للمبتدئين القيام بها، ويتم هذا التمرين من خلال رفع وانزال جسدك عن طريق تحريك يدك على الأرض.
تمارين البلانك
يساعد هذا التمرين على جعل الجسم أكثر مرونة، وذلك من خلال ثني مرفقي الذراعين على الأرض والاتكاء عليهم لرفع جسمك.
تمارين التجديف
وهو عبارة عن تمارين الظهر وحيث يتم التمدد على البار مع التمسك به جيداً ثم سحب الجسم إلى الأعلى.
التمارين الرياضية للبنات المبتدئات
يساعدك المدربين الخبراء في الجيم على تحديد التمارين المناسبة لحالتك الصحية، ففي البداية لابد أن تمارس التمرين البسيطة، و بالتدريج يمكنك ممارسة التمارين الأكثر احترافية ومن أمثلة التمارين البسيطة للبنات المبتدئات.
تمارين الدمبل
تمرين الدمبل هو عبارة عن ثقل يرفع باليد ناحية الصدر، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات الصدر.
تمارين القرفصاء
وهي عبارة عن التدريب بالأثقال لتقوية العضلات السفلية المتمثلة في عضلات البطن، والفخذين، والحوض، ويتم هذا التمرين من خلال فتح الساقين وجعلهم متباعدين مع الإمساك بثقل الدمبل، ويتم النزول للاسفل والوقوف، ويتم تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.
تمارين الحشرة الميتة
وهو من التمارين التي تساعد على شد الجسم، ويتم عن طريق التمدد على الأرض مع فرد ذراعيك لأعلي مع ثني ركبتيك، ويساعد هذا التمرين على شد وتقوية عضلات البطن.
تمارين الجيم بالترتيب للتخسيس
يلجأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن لممارسة التمارين الرياضية، ويحتاج إنقاص الوزن إلى بذل الكثير من الجهد للتوصل إلى نتائج فعالة وبشكل سريع، وهناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على انقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم مثل:
تمارين الأيروبكس
يطلق على تمارين الأيروبكس اسم التمرين الهوائي، فهذه التمارين تعتمد بشكل كبير على الأكسجين وتحتوي هذه التمارين على الرقص والسباحة، وتحتوي أيضا على الكثير من المزايا مثل:
- انقاص الوزن بشكل سريع.
- تقوية عضلة القلب.
- تنشيط الدورة الدموية.
- تقليل الإصابة بسكتة قلبية.
- معالجة ضغط الدم.
- الحماية من الإصابة بالأورام السرطانية الخبيثة.
تمارين الحديد
يطلق على تمارين الحديد اسم تمرين المقاومة فيعتمد هذا التمرين على الحديد بشكل أساسي، ويعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية العنيفة حيث يلتقط فيها المتمرن أنفاسه بصعوبة، وتحتوي تمارين الحديد على العديد من الفوائد المتمثلة في:
- علاج آلام المفاصل والعظام.
- تقوية عضلة القلب.
- الحماية من الإصابة بالأورام السرطانية الخبيثة.
- ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم.
- زيادة نسبة نمو العضلات.
- زيادة معدل حرق الدهون.
مميزات تمارين الجيم بالترتيب
تمتلك تمارين الجيم بالترتيب الكثير من المميزات، والتي سوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- المساعدة على تنشيط الدورة الدموية.
- ساعد على منع تكوين الجلطات الدموية.
- الخفض من نسبة الإصابة بسكتة قلبية.
- الخفض من نسبة الإصابة بمرض السكر.
- المساعدة على نمو العضلات بشكل كبير.
- الحفاظ على جسم مثالي.
- الخفض من نسبة الكوليسترول في الدم.
- الحماية من هشاشة العظام.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو.. فوائد متعددة لأشهر التدريبات المنزلية
النظام الغذائي الصحي للاعبي كمال الاجسام
يحتاج لاعبي كمال الاجسام إلى سعرات حرارية معينة، والتي تساعدهم على بناء العضلات، وتختلف كمية الطعام باختلاف المرحلة التي يمر بها لاعب كمال الاجسام، وسوف نعرض فيما يلي النظام الغذائى للمبتدئين في كمال الاجسام:
الكربوهيدرات
لا بد أن يحصل الجسم على قدر كافة من الكربوهيدرات، لأنها تمد الجسم بالطاقة حتى يستطيع ممارسة التمارين بشكل جيد، حيث تحتوي الكربوهيدرات على عناصر غذائية مفيدة للجسم مثل: ثمار الفاكهة بمختلف أنواعها والمكسرات باختلافها والبقوليات وأيضا الخضروات.
البروتين
يعد البروتين المصدر الرئيسي لبناء العضلات، فهو يعمل على زيادة معدل نمو العضلات، لذلك لابد أن يحتوي البرنامج الغذائي لكل شخص يمارس التمارين الرياضية على البروتين مثل: البيض والسمك واللحوم والدواجن وغيرهم.
الدهون
تساعد الدهون على امتصاص العناصر الغذائية التي توجد في الجسم وليست كل الدهون مفيدة للجسم، فيوجد دهون تكون مضر للجسم، ومن أمثلة الدهون المفيدة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية زيت الزيتون والأسماك والفول السوداني.
وختامًا في مقالنا عن تمارين الجيم بالترتيب، نتمنى بأن يكون مقالنا قد نال اعجابكم، وأيضًا ساعدكم على معرفة ما هى تمارين الجيم بالترتيب؟، والنظام الغذائي للمبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية.
اقرأ أيضًا: