تعد الفاصوليا الخضراء أحد العناصر الأساسية في المطابخ حول العالم، باعتبارها طبق جانبي أساسي على مائدة الغداء أو العشاء، وبالإضافة إلى المذاق اللذيذ الذي تتمتع به الفاصوليا الخضراء تتميز كذلك بقيمتها الغذائية العالية، حيث تحتوي على العديد من العناصر من فيتامينات ومعادن التي توفر كل منها فوائد عديدة للجسم، وللمزيد حول السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء وتلك القيم تابعونا في الأسطر التالية من هذا المقال.
السعرات الحرارية في 100 جرام من الفاصوليا الخضراء؟
يحتوي ال 100 جرام من الفاصوليا الخضراء على العديد من القيم والسعرات الحرارية التي تتمثل فيما يلي:
- السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء 30 سعرًا حراريًا
- الدهون المشبعة: 0 جرام.
- الكوليسترول: 0 ملليجرام
- الصوديوم: 6 مليجرام
- البوتاسيوم: 209 ملجرام
- السكريات 7 جرام
- الألياف الغذائية: 3.4 جرام
- البروتين: 1.8 جرام
- فيتامين سي: 16.3 ملجرام
- الكالسيوم: 37 ملجرام
- الحديد: 1 ملجرام
- فيتامين ب6: 0.1 ملجرام
- المغنيسيوم: 25 ملجرام
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
هل الفاصوليا الخضراء تزيد الوزن؟
أثبتت العديد من الدراسات فعالية الفاصوليا الخضراء في الحفاظ على وزن صحي للجسم، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 31 سعرًا حراريًا، هذا بالإضافة إلى كونه خالي من الدهون وغنية بالألياف التي تعطي شعور بالشبع.
فوائد الفاصوليا الخضراء الصحية
توفر الفاصوليا الخضراء العديد من الفوائد للجسم بفضل ما تحتوي عليه من عناصر غذائية عديدة، وتتمثل أهم تلك الفوائد فيما يلي:
فوائد الفاصوليا الخضراء لصحة القلب
لا تحتوي الفاصوليا الخضراء على الكوليسترول، صحيح أن جسمك يحتاج إلى بعض الكوليسترول من أجل نمو الخلايا بشكل صحي، إلا أن الإفراط في تناوله يضر بالصحة، ويؤدي ارتفاعه إلى تراكم رواسب الدهون في الشرايين، الأمر الذي يقلل هذا من تدفق الدم إلى القلب والدماغ ويسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
كما يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا الخضراء النيئة على 2.7 جرام من الألياف، أما الفاصوليا الخضراء المطبوخة فتحتوي على 4.0 جرام من الألياف، معظم هذه الألياف قابلة للذوبان في الماء تساعد على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة أو ما يسمى بالكوليسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية، قد يدعم أيضًا صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
على الصعيد نفسه توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا لصحة القلب المثلي، لحسن الحظ تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة منخفضة من الصوديوم تصل إلى 6.6 ملليجرام لكل كوب، حيث يؤدي تناول الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي إلى زيادة ضغط الدم، الذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الفاصوليا الخضراء غذاء منخفض الفودماب
الفودماب هي كربوهيدرات غير مهضومة يتم استقلابها بواسطة البكتيريا في الأمعاء، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بالغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك، يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب إلى تفاقم حالات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي والارتجاع الحمضي.
غنية بالبروتين
يعد البروتين أحد العناصر الضرورية للجهاز المناعي، لحسن الحظ تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين الذي يساعد على بناء العضلات كذلك، بالإضافة إلى العديد من العناصر والفيتامينات الأخرى.
مصدر غني للفيتامينات والمعادن
تحتوي الفاصوليا الخضراء على العديد من الفيتامينات الأساسية، أهمها حمض الفوليك الذي يحتوي الكوب منها على 33 ميكروجرام من حمض الفوليك وهو ما يعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها، وحمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي والعيوب الخلقية الأخرى.
غنية بفيتامين سي
تعتبر الفاصوليا الخضراء النيئة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 12.2 مجم أي ما يعادل 25% من القيمة اليومية الموصى بها من ذلك العنصر، ويعد فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة في الجسم، كما أنه أيضًا جزء لا يتجزأ من إنتاج الكولاجين ويساعد على حماية البشرة من الإجهاد التأكسدي.
غنية بفيتامين أ
يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا الخضراء النيئة على 690 جرام من فيتامين أ، وهذه النسبة أقل بقليل من 15% من القيمة اليومية الموصى بها، وقد يعتقد البعض أن هذا الفيتامين هو فيتامين واحد فقط بل يحتوي على مجموعة من المركبات المعروفة باسم الرتينويدات، ويعد هذا الفيتامين من الفيتامينات الداعمة للجهاز المناعي والمعززة للإبصار والرؤية.
غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن
تتميز الفاصوليا الخضراء باحتوائها على العديد من الفيتامينات، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على ما يلي:
- 43 ميكروجرام من فيتامين ك
- 0.1 ملغ من الثيامين
- 0.7 ملغ من النياسين
- 0.14 ملغ من فيتامين ب6
- 0.14 ملجرام من فيتامين ه
كما تحتوي الفاصوليا كذلك على مجموعة وفيرة من المعادن وخاصة المنغنيز الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي وله قدرات مضادة للأكسدة، كما يدعم كذلك صحة العظام ويعزز التئام الجروح، وتتمثل تلك المعادن فيما يلي:
- 37 ملجرام من الكالسيوم
- 1.03 مليجرام من الحديد
- 23 ملغرام من المغنيسيوم
- 38 ملجرام من الفوسفور
- 211 مليجرام من البوتاسيوم
- 0.24 ملجرام من الزنك
طريقة عمل الفاصوليا الخضراء باللحمة
تعد طريقة عمل الفاصوليا الخضراء إحدى الطرق التي نحصل من خلالها في النهاية على طبق لذيذ وغني بالعديد من العناصر الغذائية، لذلك لا تفوتوا فرصة تعلم كيفية تحضير هذا الطبق مع اللحم من خلال المكونات والمقادير التالية:
المكونات والمقادير المطلوبة
- كيلو فاصوليا خضراء مقطعة
- 3 أكواب من عصير الطماطم
- 3 ملاعق صلصة
- كوب من البصل المبشور
- ملعقة من الثوم المفروم
- مرق لورا
- ملح
- ½ ملعقة بهارات
- ½ ملعقة فلفل أسود
- ملح
- ½ كيلو لحمة مقطعة مكعبات
- 4 ملاعق سمنة
- ماء مغلي
طريقة تحضير وعمل الفاصوليا الخضراء باللحمة
- نضع في البداية السمنة في وعاء على النار ونتركها إلى أن تذوب، ثم نضيف إليها البصل ونحركه إلى أن يذبل، ثم نضيف الثوم.
- نحرك الثوم لبعض الوقت مع البصل إلى أن يقترب كل منهم من اللون الذهبي، ثم نضيف مكعبات اللحم.
- نقلب مكعبات اللحم إلى أن يتغير لونها، ثم نضيف إليها ورق اللورا والبهارات والفلفل الأسود ونغطي الوعاء ونتركها لمدة 10 دقائق على النار.
- نضيف بعد ذلك الصلصة وعصير الطماطم والملح، ثم نغطي الوعاء مرة أخرى ونتركه على النار إلى أن تنضج قطع اللحم والصلصة.
- نضيف بعد ذلك الفاصوليا الخضراء بعد تقطيعها إلى 3 أو 4 سم إلى الوعاء، نغطي الوعاء مرة أخرى ونتركه على النار إلى أن تنضج جميع مكوناته.
- بعد أن تنضج الفاصوليا نرفعها من على النار ونضعها في أطباق التقديم، ثم نقدمها إلى جانب الأرز الأبيض وبالهناء والشفاء.
وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية رحلتنا لليوم في هذا المقال الذي تحدثنا معكم فيه عن السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء وأهم القيم الغذائية التي تحتوي عليها، بالإضافة إلى طريقة تحضيرها نتمنى أن تكونوا قد استمتعتم بهذا المقال واستفدتم منه وإلى اللقاء في المزيد من المواضيع الشيقة في مقالاتنا القادمة.