تسعى نسبة كبيرة من الأشخاص من أجل الحصول على أفضل نظام غذائي للتسمين، من أجل التخلص من النحافة الزائدة، والبعض منهم يعمل على حل هذه المشكلة بحلول غير سليمة، وقد تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، حيث يفضل الانحياز لفكرة الطعام غير الصحي والمليء بالنشويات والدهون التي يمكنها أن تتسبب في كثير من الأمراض أبرزها الكوليسترول وتصلب الشرايين.
لذلك يجب الاعتماد على نظام غذائي للتسمين متقن ومنسق من قبل أخصائي تغذية متخصص، يزيد من الوزن وفي نفس الوقت يعمل على تحسين الصحة العامة للجسم، نقدم لكم اليوم أفضل نظام غذائي للتسمين يعتمد على تقديم سعرات حرارية للجسم بمقدار 3000 سعرة حرارية تقريبا يوميا.
أفضل نظام غذائي للتسمين الصحي
يعتمد هذا النظام على تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى 3 وجبات أخرى والتي تعد من الوجبات الخفيفة «السناك»، حيث قسم أطباء التغذية الوجبات على أن تكون كل وجبة رئيسية تحتوي على 750 سعرة حرارية، أما الوجبات الخفيفة فتحتوي كل منها على 250 سعرة حرارية على أن يكون مجموع السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم 3000 سعرة حرارية في اليوم.
وجبة الإفطار
وجبة الفطور يفضل أن تكون عالية السعرات، ويمكن الحصول عليها من خلال بعض الأمثلة منها الآتي:
المثال الأول:
كوب من الشوفان مع كوبين من الحليب الكامل الدسم ومضاف إليه حوالي 14 حبة من اللوز مع ربع كوب من الزبيب، كما يمكن شرب كوب من عصير البرتقال الطازج.
المثال الثاني:
البيض الأومليت حيث يتم خلط 3 بيضات من البيض مع الخضار ونصف كوب من الفطر وحوالي 30 جراما من الجبن السويسري، على أن يتم قلي كل تلك المكونات في مقلاة غير قابلة للصق وبملعقة واحدة صغيرة من الزيت النباتي، يمكن تناول قطعتين من التوست المكون من القمح الكامل مع شرب كوب من الحليب الكامل الدسم.
المثال الثالث:
علبة من التونة المصفاة من الزيت تماما، يمكن إضافة نصف كوب من الذرة المسلوق إليها، مع 30 جراما من الجبن، وكوب من العصير الطازج غير المحلى، مع عدد 2 شريحة من الخبز التوست المصنوع من القمح الكامل وطبق متوسط من السلطة الخضراء.
وجبة الغداء
وجبة الغداء يشترط أن تكون صحية وقليلة الدهون والملح حتى يتم زيادة الوزن بشكل صحي، والتقليل من نسب الإصابة بالأمراض الخطيرة، أمثلة لوجبات الغداء:
المثال الأول:
قطعتان من البيتزا مع مقدار كوبين من السلطة الخضراء مع كوب من العصير.
المثال الثاني:
50 جراما من الجبن الفيتا مع نصف كوب من الحمص مع عصير الموز المخلوط مع الحليب مع إضافة الجزر المبشور للوجبة.
المثال الثالث:
10 ملاعق من الأرز البني مع طبق من السلطة الخضراء المضاف إليه الجزر والذرة المسلوق مع قطعتين من صدور الدجاج المشوي.
وجبة العشاء
على عكس نظام التنحيف الذي ينصح بعدم تناول الطعام ليلاً، إليكم أمثلة لوجبات العشاء:
المثال الأول:
115 جراما من السلمون المشوي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، مع كوب من الأرز البني المسلوق وكوب من البازلاء، كما يمكن تناول كوبين من عصير الأناناس المنعش.
المثال الثاني:
90 جراما من لحم البرغر المصنوع في المنزل من اللحم المفروم مع قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وحبة من البطاطا المشوية ويمكن إضافة القرنبيط المشوي.
الوجبات الخفيفة
كما سبق أن ذكرنا أنه يجب تناول حوالي 3 وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث، يمكن أن تحتوي تلك الوجبات الخفيفة على عدة أمثلة منها الآتي:
المثال الأول:
تفاحة كبيرة مقطعة ومضاف إليها ملعقتان من زبدة الفول السوداني.
المثال الثاني:
4 قطع من بسكويت القمح أو بسكويت الشوفان مع حوالي 30 جراما من الجبن أو اللبن، كما يمكن إضافة 8 قطع من الأفوكادو مع قطعة من خبز القمح الكامل.
المثال الثالث:
يمكن تناول كوبين من سلطة الفواكه المكونة من التفاح والعنب والبرتقال والموز أو الكيوي مع العنب والمانجو أو خلط أي نوع آخر من الفواكه حسب الرغبة.
المثال الرابع:
يمكن تناول أي كمية من الفشار في أي وقت على أن يتم تحضيره بملعقة واحدة صغيرة من الزيت النباتي ويفضل عدم إضافة الملح أو وضع ملعقة صغيرة، مع كوب من عصير البرتقال الطازج أو عصير الأناناس.