الجلوتامين هو حمض أميني مهم له العديد من الوظائف في الجسم؛ فهو جزء مهم من جهاز المناعة، ويلعب دوراً خاصاً في صحة الأمعاء، ينتج الجسم هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي، وهو موجود أيضاً في العديد من الأطعمة، ومع ذلك، قد لا تكون متأكداً مما إذا كنت بحاجة إلى جلوتامين إضافي من المكملات الغذائية من أجل الوصول إلى الصحة المثالية أم لا.. تعرف على الجلوتامين، وأهميته بالنسبة للجسم، والجرعة الموصى بها لمكملات الجلوتامين، ومدى سلامتها.
ما هو الجلوتامين؟
- الجلوتامين هو حمض أميني، والأحماض الأمينية هي جزيئات تلعب العديد من الأدوار في الجسم، ولكن الغرض الرئيسي منها هو أن تكون بمثابة اللبنات الأساسية للبروتينات، والبروتينات ضرورية للعديد من وظائف الجسم، مثل: نقل المواد في الدم، ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة.
- والجلوتامين موجود في شكلين مختلفين، هما: جلوتامين L، وجلوتامين D، وهي متطابقة تقريبا، ولكن لها ترتيب جزيئي مختلف قليلاً؛ الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات هو جلوتامين L، ويستخدم في صنع البروتينات وأداء وظائف أخرى، ويبدو أن جلوتامين D غير مهم نسبياً في الكائنات الحية.
- يتم إنتاج الجلوتامين بشكل طبيعي في جسمك، في الواقع: إنه أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الدم وسوائل الجسم الأخرى، ومع ذلك، هناك أوقات تكون فيها احتياجات الجسم من الجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه؛ لذلك، فهو يعتبر من الأحماض الأمينية التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي في ظل ظروف معينة، مثل: حالات الإصابة، أو المرض.
الجلوتامين في الأطعمة
- يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات يوميا، ولكن هذا يمكن أن يختلف بناء على نظامك الغذائي المحدد.
- تم العثور على أكبر الكميات في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها العالي من البروتين، ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نسبة أكبر منه في البروتين.
- استخدمت إحدى الدراسات تقنيات معملية متقدمة لتحديد مقدار جلوتامين L الموجود في الأطعمة المختلفة، وفيما يلي نسب البروتين المكونة من الجلوتامين في كل طعام:
- البيض: 4.4% (0.6 جرام لكل 100 جرام)
- لحم البقر: 4.8% (1.2 جرام لكل 100 جرم)
- الحليب: 8.1% (0.3 جرام لكل 100 جرام)
- الأرز الأبيض: 11.1% (0.3 جرام لكل 100 جرام)
- الذرة: 16.2% (0.4 جرام لكل 100 جرام)
الجلوتامين وجهاز المناعة
- من أهم وظائف الجلوتامين دوره في جهاز المناعة؛ حيث إنه مصدر طاقة مهم للخلايا المناعية، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء وخلايا معوية معينة، ومع ذلك، يمكن أن تنخفض مستويات الدم بسبب الإصابات الكبيرة أو الحروق أو العمليات الجراحية.
- إذا كانت حاجة الجسم إلى الجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه، فقد يكسر جسمك مخازن البروتين، مثل العضلات، لإفراز المزيد من هذا الحمض الأميني، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتعرض وظيفة الجهاز المناعي للخطر عند عدم توفر كميات كافية من الجلوتامين.
- أظهرت دراسات أخرى أن مكملات الجلوتامين قد تحسن أيضا وظيفة المناعة لدى الحيوانات المصابة بالبكتيريا، أو الفيروسات، ومع ذلك، لا يوجد دعم قوي للفوائد على البالغين الأصحاء، ويمكن تلبية احتياجاتهم من خلال النظام الغذائي والإنتاج الطبيعي للجسم.
الجلوتامين وصحة الأمعاء
- ترتبط فوائد الجهاز المناعي للجلوتامين بدوره في صحة الأمعاء؛ حيث تعتبر الأمعاء في جسم الإنسان الجزء الأكبر من جهاز المناعة، وهذا بسبب العديد من الخلايا المعوية ذات الوظائف المناعية، بالإضافة إلى تريليونات البكتيريا التي تعيش في الأمعاء وتؤثر على صحة المناعة.
- الجلوتامين هو مصدر طاقة مهم للخلايا المعوية والمناعة، كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين الأمعاء وبقية الجسم، وبالتالي الحماية من تسرب الأمعاء؛ هذا يمنع البكتيريا أو السموم الضارة من الانتقال من الأمعاء إلى باقي أجزاء الجسم.
الجلوتامين وبناء العضلات
- نظرا لدوره كعنصر بناء للبروتين، فقد اختبر بعض الباحثين ما إذا كان تناول الجلوتامين كمكمل غذائي يحسن اكتساب العضلات، أو أداء التمارين الرياضية؛ في إحدى الدراسات، تناول 31 شخصا الجلوتامين أو دواء وهميا خلال 6 أسابيع من تدريب الوزن، وبحلول نهاية الدراسة، أظهرت المجموعتان تحسنا في كتلة العضلات وقوتها، ولم تكن هناك اختلافات بين المجموعتين.
- أظهرت دراسات إضافية أيضا أنه ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو أدائها، ومع ذلك، فقد أفادت بعض الأبحاث أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من وجع العضلات وتحسن التعافي بعد التمرين المكثف، كما وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين يمكن أن يساعد في تقليل علامة الدم للإرهاق خلال ساعتين من الجري.
- من المهم أيضا ملاحظة أن العديد من الرياضيين يتناولون كميات كبيرة من البروتين في وجباتهم الغذائية العادية؛ مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون مكملات غذائية.
الجرعة الموصى بها لمكملات الجلوتامين
- تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي قد يحتوي على 3 إلى 6 جرامات في اليوم من الجلوتامين، على الرغم من أن هذه الكمية قد تختلف بناء على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة.
- من الممكن ألا يكون لمكملات الجلوتامين أهمية إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين يعتمد على اللحوم، أما إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين، فقد تتمكن من تناول المكملات الغذائية.
- إذا قررت تناول مكملات الجلوتامين، فمن الأفضل أن تبدأ بجرعة تحفظية تبلغ بحوالي 5 جرامات يومياً.