أفضل تمرينات الكتف لتخفيف الألم والتوتر بالعضلات

تتعدد أسباب معاناة الأكتاف من الآلام، حيث يمكن لوضعية الجسم الخاطئة أثناء الجلوس أو المشي، أو للتعرض إلى إصابة ما أثناء العمل أو ممارسة الرياضة، أن تتسبب في تلك المشكلة التي تتطلب ممارسة مجموعة من تمرينات الكتف القادرة على تخفيف توتر عضلاته وتحسين حالته.

تمرين المقعد

يتمثل أول تمرينات الكتف في تمرين المقعد، والذي يشهد الوقوف خلف مقعد والانحناء بالظهر مع وضع اليد اليمنى على المقعد بشكل مستقيم، بحيث يصبح الجسم مستندا عليه في ظل حرية حركة اليد اليسرى، التي يفترض أن نقوم بتحريكها بصورة دائرية في اتجاه عقارب الساعة لنحو 10 مرات متتالية، قبل إعادة الكرة من جديد مع اليد الأخرى، مع العلم بأن هذا التمرين يجب ألا يؤدي إلى أي إحساس بعدم الراحة عند تنفيذه.

وضعية الإبرة والخيط

يمكن الوصول للوضعية المشار إليها في الصورة عبر الجلوس على الأربعة أطراف والانحناء بالجسم بحيث تصبح الركبتان أسفل الفخذين والرسغان أسفل الكتفين، قبل تمرير الذراع الأيمن أسفل الأيسر حتى يصبح ملامسا للأرض في ظل توجيه الكف إلى الأعلى، مع وضع الأذن اليمنى على الأرض دون تحمل الرأس لوزن الجسم ومع رفع المرفق الأيسر كما نرى، وهو تمرين يتطلب الثبات لنحو دقيقة كاملة قبل تغيير الذراع الأيمن بالأيسر وإعادته من جديد.

استرخاء العضلة شبه المنحرفة

يعمل هذا التمرين من تمرينات الكتف على إراحة العضلة شبه المنحرفة، فيما يتمثل في الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بالعضلة المذكورة بواسطة إبهام اليدين، قبل جذب العضلة كما توضح الصورة، في ظل انحناء المرفقين قليلا ورفعهما من جديد أثناء إتمام التمرين.

مشي الحائط

هو أحد أسهل تمرينات الكتف وربما من بين أكثرها تأثيرا، حيث يتطلب الوقوف بشكل منتصب في مواجهة الحائط، بحيث تفصل بينها وبين الجسم مسافة ثلاثة أرباع ذراع، قبل وضع أصابع اليد على الحائط لتكون في مستوى الخصر، ثم الصعود بها للأعلى مع ثني المرفق كما توضح الصورة، في تمرين ضروري يمكن إتمامه لنحو 10 أو 20 مرة خلال اليوم الواحد.

الدوران للداخل

ينصح لإتمام هذا التمرين بالجلوس بظهر منتصب على مقعد، مع تشبيك اليدين كما توضح الصورة بحيث تمسك اليد اليسرى باليمنى، قبل رفعهما للأعلى حتى نشعر بالتمدد في الكتفين، والثبات لنحو 5 ثوانٍ، ثم إعادة التدريب باليد الأخرى وهكذا لنحو 3 مرات.

تمرين المنشفة

يتطلب هذا التمرين من تمرينات الكتف الاستعانة بمنشفة ووضعها على الكتف كما توضح الصورة، بحيث نقوم بجذبها للأمام والأسفل قبل الثبات لعدة ثوانٍ، وإعادة الكرة من جديد باليد الأخرى مع محاولة إطالة فترة الثبات لتصل إلى 60 ثانية كل مرة، للمزيد من الاستفادة.

تمرين الانحناء

في هذا التمرين، تتم الاستعانة بطاولة ومقعد للجلوس إلى جوارها، مع وضع الساعد الأيسر عليها والانحناء للأمام بحيث نشعر بالتمدد في العضلات، قبل الثبات لعدد من الثواني ثم نبدل الساعد الأيسر بالأيمن.

في الختام، هي بعض من تمرينات الكتف البسيطة، والتي لا يتطلب أغلبها الشعور بعدم الراحة أثناء التنفيذ، فيما ينصح بالمواظبة على إتمامها حتى تختفي آلام الكتفين ويسيطر عليهما الشعور بالراحة.