يتجاهل الكثيرون تمرينات التمدد شديدة الأهمية، سواء قبل البدء برفع الأوزان في الصالات الرياضية، أو حتى عقب الجلوس لساعات أمام الحاسوب في العمل، حيث تعمل تلك التمرينات السهلة على زيادة المرونة وتخفيف الألم وتحسين الحالة النفسية، لذا نكشف عن مجموعة تمارين مثالية تعادل جلسات التدليك من حيث التأثير.
تمدد الرقبة
بداية تمرينات التمدد تتمثل في تمرين البومة، القادر على تخفيف الألم عن الرقبة وزيادة مرونتها، حيث يتطلب استقامة الجسم ثم إمالة الرأس للجانب الأيمن حتى يصبح الذقن أعلى الكتف وموازيا للأرض، قبل تقريب الذقن من الكتف والثبات لنحو 30 ثانية، فيما ينصح لزيادة فاعلية التمرين بالإمساك بالرأس بواسطة اليد كما تكشف الصورة، مع ضرورة إعادة التمرين عبر تبديل اليد اليمنى باليسرى أو العكس.
تمدد الحزام الكتفي
يساهم هذا التمرين من بين تمرينات التمدد في إراحة المنطقة أعلى الظهر، والأخرى في مؤخرة الكتف، فيما يتطلب تشبيك اليدين بالطريقة الموضحة في الصورة، بحيث يصبح المرفق فوق الآخر، مع الثبات لنحو 30 ثانية قبل إعادة الكرة من جديد بعد التبديل بين اليدين.
تمدد أعلى الظهر
ينصح بإتمام هذا التمرين من أجل تمدد الظهر وكذلك الصدر، حيث يتطلب وضع كف اليد اليمنى أعلى الكتف الأيمن والعكس، قبل محاولة إرجاع المرفقين للخلف وكأنهما على وشك لمس بعضهما البعض وحتى تشعر بالتمدد في منطقة أعلى الظهر، ومن ثم الثبات لنحو 10 ثوانٍ، فيما ينصح بعد ذلك بتحريك الذراعين للأمام، من أجل تلامس المرفقين أمام الجسم والثبات على تلك الوضعية لنحو 10 ثوانٍ أيضا.
تمدد أسفل الظهر
بإمكان تمرينات التمدد من تلك النوعية أن تفيد عضلات الظهر وكذلك عضلات البطن والساقين، فيما تتطلب الوقوف بالقرب من الحائط، حتى يمكن النزول بالجسم للأسفل وإسناد الظهر عليها، في ظل ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على وضعية الثبات لنحو 10 ثوانٍ قبل إعادة التمرين من جديد لنحو 8 مرات على الأقل.
تمدد العضلة الباسطة
يعد تمرين سوبرمان من التمرينات المذهلة القادرة أيضا على إراحة عضلات الظهر، فيما يتطلب الاستلقاء على البطن مع مد اليدين أمام الجسم ورفعها أثناء رفع الساقين أيضا عن الأرض في ظل سحب المعدة للداخل، والثبات لثوانٍ قليلة قبل العودة للوضعية الأولى وإعادة التمرين من جديد.
تمدد الكتف
من بين تمرينات التمدد المثالية والسهلة للكتف، يوجد تمرين الوقوف في مدخل الغرفة، والمتمثل في رفع الذراعين للأعلى كما توضح الصورة بحيث تشكل زاوية 90 درجة بهما، مع استقامة الظهر والتقدم بقدم واحدة لخطوة إلى الأمام، مع الميل للأمام قليلا، والثبات لنحو 20 إلى 30 ثانية، قبل تكرار التمرين لمرتين أو 3 مرات.
في الختام، هي بعض من تمرينات التمدد الفعالة، والقادرة على إعطاء الجسم الشعور بالراحة وعدم الألم، وكأنها جلسات تدليك شديدة المثالية دون أي صعوبات أو تعقيدات.