عالم حواء

أشهر تمارين اليوجا للحامل وطريقة أدائها

أصبحنا الآن نسمع كثيرًا عن تمارين اليوجا للحامل، والتي يقبل عليها الحوامل بدعوى أنها تخفف بعض متاعب الحمل، وتخلص الحامل من بعض المشاكل الصحية المعتادة، ولكن تدور تساؤلات كثيرة حول حقيقة ما يقال إن هناك خطورة على الحامل عند ممارسة اليوغا؟ وهل تفيد الحامل بالفعل؟ والآن تعرفي معنا على إجابات تلك التساؤلات في السطور القليلة القادمة.

ما هي تمارين اليوغا للحامل؟

اليوجا للحامل
اليوجا للحامل

تعد اليوغا من أفضل التمارين الرياضية الآمنة طوال فترة الحمل، لأنها تساعد على الاسترخاء، حيث من خلالها تستطيعين التنفس بعمق، بالإضافة إلى التأمل حتى تتخلصي من كثرة التفكير الزائد والشعور بالهدوء النفسي، كما أنها تساعد في تحقيق التوازن بين العقل والجسم.

أما عن تاريخ اليوغا؛ فقد عرفت تلك التمارين منذ آلاف السنين في دولة الهند، ولكنها انتشرت في القرن التاسع عشر في العديد من الدول الغربية، وبذلك أصبحت من أهم الرياضات التي يمكن ممارستها دون استخدام أي أدوات، كما يمكن ممارستها لكل الأعمار المختلفة وفي أي وقت، كما يفضل ممارستها في الهواء الطلق.

ينصح بممارستها في مراكز صحية متخصصة وعلى أيدي خبراء؛ والسبب في ذلك أن هناك حركات تحتاج إلى توجيهات حتى يتم ممارستها بشكل صحيح.

قد يهمك أيضًا: فوائد تمارين كيجل للحامل وطريقتها

ما فوائد اليوغا للحامل؟

ينصح أطباء النساء والتوليد بممارسة بعض التمارين الرياضية للحامل، ولكن باستثناء بعض الحالات التي تعاني من مشاكل صحية قد تؤدي إلى فقدان الحمل، ومن بين تلك الرياضات رياضة اليوجا للحامل، وكان التساؤل الأهم هنا هو ما فائدة اليوجا للحمل؟ حيث كانت الإجابة كالتالي:

  • تقليل أعراض الحمل مثل الغثيان المستمر والصداع وضيق التنفس.
  • تقي الجسم من مشاكل صحية كثيرة عند ممارستها بصفة يومية لأنها تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي للجسم.
  • تساعد في تنشيط الدورة الدموية لضخ الدم المحمل بالغذاء والأكسجين للجنين، ولكل أعضاء الجسم.
  • تساهم في تقوية العضلات مثل عضلات القدمين، والكفين، والفخذين، مما يشعر الحامل بنشاط طوال اليوم.
  • تعمل على ارتخاء الأعصاب والعضلات وتخلصكِ من التوتر.
  • تساعد في تهيئة عضلات الحوض لميعاد الولادة، مما يجعلها أكثر تمددًا لتحمل وزن الجنين.
  • تقلل آلام الظهر طوال فترات الحمل ومضاعفات ما بعد الولادة.
  • تقوي عضلة القلب.
  • تقلل التوتر وتخفف من آلام الولادة.
  • تساعد الجنين في أخذ الوضع الصحيح للولادة.
  • تخلصكِ من الاكتئاب والتوتر والشعور بالراحة والاسترخاء.
  • تعمل على تحسين الجهاز الهضمي للوقاية من الإصابة بالإمساك.
  • تساعد تمارين اليوغا للحامل في تعلم كيفية معرفة لغة الجسد ومعرفة متطلباته، والتفاعل معها بشكل هادئ.

تمارين اليوغا للحامل

اليوجا للحامل
اليوجا للحامل

تحاول بعض السيدات أن تتجنب ممارسة التمارين الرياضية طوال فترة الحمل، وهذا خوفًا من أن يكون النشاط الزائد له تأثير سلبي على صحتها وصحة الجنين، وبما أن تمارين اليوجا لا تحتاج إلا إلى التأمل والتنفس العميق، ولا تحتاج إلى أي مجهود بدني، فيمكنكِ أن تمارسيها بكل سهولة، ولكن بشرط أن تراجعي الطبيب المختص حتى يتم تحديد الوضعيات الآمنة للتمارين التي تتناسب مع كل فترة من فترات الحمل ومنها الآتي:

تمرين الـ Cat Cow

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجسم، خاصةً عضلات البطن والعمود الفقري، كما أنه يساعد في تنشيط الدورة الدموية بجسمك ويسمح للدم أن يمر إلى كل مناطق الجسم، ويساعد أيضًا في تهدئة الحالة المزاجية ويعطيه قدرا من الاسترخاء، إضافةً إلى تقليل أعراض الحمل المزعجة، ويمكن ممارسته في جميع مراحل الحمل المختلفة، يمكن ممارستها 5 مرات على مدار اليوم، وحتى تقومي بعمل هذه التمارين عليك تتبع الآتي:

  • قومي بوضع يديكِ وركبتيك على الأرض.
  • بعد ذلك قومي بالصعود والهبوط عدة مرات.

تمرين وضعية المحارب

يساعد هذا التمرين كثيرًا في تقليل عناء الوزن الثقيل الذي يتحمله الظهر والساقان، وعند بداية التمرين تجدين صعوبة وسوف يكون الأمر أسهل بعد ذلك، لأنكِ سوف تشعرين بأنه يخفف كثيرًا من آلام الظهر، وللقيام بهذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:

  • اجعلي جسمكِ في وضع مستقيم مع رفع اليدين إلى الأعلى.
  • عليكِ أخذ الشهيق من الأنف، وعند الزفير ارجعي بقدمك اليسرى للخلف مسافة تقريبًا 3 أقدام.
  • أديري قدمك اليسرى إلى الخارج بزاوية تقريبًا 45 درجة.
  • قومي بثني الركبة اليمني.
  • ثم تعود لوضعها الطبيعي بعد ذلك، واستمري على هذا الوضع حتى تأخذي 10 أنفاس عميقة.
  • كرري هذا التمرين مع الجانب الآخر.

تمرين وضعية الجسر

يساعد التمرين على الاسترخاء والتخفيف من ثقل البطن، كما يهيئ جسمك للولادة الطبيعية، ويمكن القيام به طوال فترة الحمل، ويفضل الإكثار منه عند اقتراب ميعاد الولادة وللقيام به يجب أن تتبعي الخطوات التالية:

  • قومي بالاستلقاء على الأرض.
  • ضعي يديك إلى جانب جسدك.
  • ارفعي جسمك عن الأرض بهدوء ثم اخفضيه لعدة مرات.

تمارين اليوغا لتوسيع الرحم

تعد تمارين اليوجا هي الأفضل من بين تمارين كثيرة؛ من أجل تسهيل الولادة في الشهر التاسع، حيث يجمع التمرين ما بين تنسيق عملية التنفس، وتنظيم حركة الجسم، وعضلات منطقة الحوض، ويتم ممارسته كما يلي:

  • اجلسي على الأرض ثم اثني ركبتيكِ أسفلكِ.
  • اجعلي ظهرك في وضع مستقيم، واستمري على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
  • كلما اقترب موعد الولادة زيدي من عدد مرات هذا التمرين، فهو يساعد على توسيع عنق الرحم.

تمرين النوم

هناك أكثر من طريقة لأداء هذا التمرين فهو يعد من أفضل تمارين اليوغا للحامل على مدار التسعة أشهر، ويمكن القيام به بشكل يومي بإحدى الطرق ومنها ما يلي:

  • استلقي على ظهرك واثني إحدى قدميك على بطنك لمدة 5 دقائق، ثم ارتخاء القدم وعمل تلك الخطوات مع القدم الأخرى.

تمرين وضع الطفل

تمرين وضع الطفل من تمارين اليوجا التي تساعد في الاسترخاء والراحة النفسية والجسدية، كما يقلل من آلام الظهر، ومن فوائده الأخرى أنه يخلص من التوتر والقلق، ويمكنك القيام به عن طريق الخطوات التالية:

  • استلقي على بطنك مع استخدام وسادة تحتها، ولا تتركيها تلامس الأرض حتى لا تشعري معها بالتعب.
  • احضني الوسادة بذراعيك.
  • استمري في هذا الوضع لمدة ربع ساعة.

نصائح قبل البدء بتمارين اليوغا

اليوجا للحامل
اليوجا للحامل

قبل أن نرشح لكِ تمارين اليوجا للحامل عليكِ أن تنتبهي إلى عدة نصائح حتى تتجنبي ممارستها بصورة خاطئة، والتي قد تؤثر عليكِ بشكل سلبي، ومن هذه النصائح ما يلي:

  • استشارة الأطباء المختصين إذا كنتِ تعرضتِ لحالة إجهاض قبل ذلك، وهناك بعض المشاكل الصحية الخاصة بالحمل.
  • تحدثي مع طبيبك عن عدد ساعات التمرين، والفترة المناسبة من الحمل، حتى لا تزيد من درجة حرارة الجسم.
  • تجنب الأماكن الحارة أو المغلقة أثناء ممارسة تمارين اليوجا.
  • عليكِ اختيار مدربة مؤهلة للتعامل مع السيدات الحوامل، على الأقل في بداية الأمر حتى لا تقوم بعمل حركات خاطئة قد تضر بك.
  • اختيار التمارين التي تناسب كل مرحلة من مراحل الحمل
  • لا تجهدي نفسك في ممارسة التمارين أو القيام بحركات مفاجئة وسريعة.
  • الابتعاد عن تناول الأطعمة والمشروبات قبل ممارسة التمارين.
  • احرصي على عدم الوقوف لفترات طويلة، أو ثني الجسم إلى الأمام لأنه يشكل ضغطا على منطقة البطن.
  • ارتدي ملابس مريحة وفضفاضة.

وبذلك نكون قد عرفنا على كل الإجابات الخاصة بكون تمارين اليوغا للحامل آمنة أم لا، مع ممارستها بشكل صحيح تحت إشراف مدرب، وإذا لم يكن لديكِ إمكانية الذهاب لتلك الأماكن المخصصة، يمكن مشاهدة بعض الفيديوهات لكيفية القيام بتلك التمارين.

المصدر
مصدر 1مصدر 2

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى