تحلم الكثير من النساء بالحصول على جسم صحي وقوي، ولكن قد يكون من الصعب تحقيق ذلك إذا كان وزنك أقل من المستوى الطبيعي، في هذه الحالة، قد تحتاجين إلى زيادة وزنك قليلاً حتى تتمكنين من بناء العضلات وتحسين قوتك، لذا سوف نتعرف على جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء، فقط تابعينا خلال السطور التالية.
جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء
إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن بشكل صحي، والحفاظ على مظهر جسمك متناسق ومشدود يمكنك متابعة جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء والذي يضم عددا من التمارين المتمثلة في:
- تمارين الضغط
- تمارين القرفصاء
- رفع الأثقال
- العقلة
- تمرين الاندفاع
- تمرين الضغط فوق مستوى الرأس
- تمرين الضغط على المِقعد
والآن سوف نشرح كل تمرين من هذه التمارين بالصور.
تمارين الضغط لزيادة الوزن
تمرين الضغط هو تمرين أساسي مثالي ضمن جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء، فهو يستهدف عضلات الصدر والذراعين والكتفين، وهي عضلات مهمة لتكوين الكتلة العضلية، وهذه هي آلية تمارين الضغط لزيادة الوزن للنساء:
- استلقي على بطنك مع وضع ذراعيك تحت كتفيك.
- ارفع جسمك عن الأرض حتى تلمس صدرك الأرض.
- انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية، مع تكرار تلك المجموعة من 10 إلى 12 مرة.
يمكن إجراء بعض التعديلات على تمارين الضغط التي يمكنك تجربتها لزيادة الوزن، إليك بعض الأمثلة:
- تمرين الضغط الكلاسيكي: ضع يديك على الأرض على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، هذا يركز على عضلات الصدر أكثر.
- تمرين الضغط المرتفع: ضع يديك على كرسي أو طاولة، هذا يركز على عضلات الكتف أكثر.
- تمرين الضغط المائل: ضع يديك على الأرض على مستوى مختلف، هذا يركز على عضلات الصدر والذراعين بشكل غير متساوٍ.
- تمرين الضغط الاندفاعي: ادفع نفسك لأعلى من وضع الضغط حتى تقف، هذا هو تمرين كامل للجسم يستهدف عضلات الصدر والظهر والذراعين والساقين.
تمارين القرفصاء
تمارين القرفصاء هو أحد أفضل التمارين في جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء، إنه تمرين كامل للجسم يستهدف عضلات الفخذين والوركين والمؤخرة، ولأداء تمارين القرفصاء:
- قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- اخفض جسمك إلى أسفل حتى تصبح فخذك موازية للأرض.
- ادفع نفسك لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.
كرري المجموعة من 10 إلى 12 مرة.
يمكنك إجراء بعض التعديلات على تمرين القرفصاء التي يمكنك تجربتها لزيادة التحدي، إليك بعض الأمثلة:
- تمرين القرفصاء مع دمبل: أمسك دمبلًا في كل يد.
- تمرين القرفصاء مع كرة الأثقال: ضع كرة الأثقال بين قدميك.
- تمرين القرفصاء مع وزن الجسم: امسك وزن الجسم على كتفيك.
تمارين رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الوزن لدى النساء، حيث تساعد على بناء العضلات، والتي تزيد من كتلة الجسم ومعدل الأيض، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال على تقوية العظام والمفاصل وتحسين التوازن والتنسيق، مما يعني أنك ستكتسب وزنًا أكثر بفضل كتلة العضلات التي تكتسبها، فيما يلي بعض تمارين رفع الأثقال التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن:
- القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحني للأسفل وانزل إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك خلف أصابع قدميك، ثم عد إلى وضع البداية.
- الضغط على البنش
استلق على ظهرك على مقعد البنش. أمسك دمبلز في كلتا يديك، مع وضع راحتي يديك على مستوى الكتفين، ثم اضغط الدمبلز لأعلى حتى تصل ذراعيك إلى وضع مستقيم، ثم عد إلى وضع البداية.
- شد العضلة ذات الرأسين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبلًا في كلتا يديك، مع وضع راحتي يديك على جانبي الفخذين. اثني مرفقيك، وارفع الدمبلز لأعلى حتى تصل ذراعيك إلى وضع مستقيم. عد إلى وضع البداية.
- شد العضلة ثلاثية الرؤوس
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبلًا في كلتا يديك، مع وضع راحتي يديك على خلفك، ثم اثني مرفقيك، واخفض الدمبلز خلف رأسك، عد إلى وضع البداية.
- رفع الأثقال
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبلًا في كلتا يديك، مع وضع راحتي يديك على جانبي الفخذين، ثم اثني مرفقيك، وارفع الدمبلز أمامك حتى تصل ذراعيك إلى وضع مستقيم، عد إلى وضع البداية.
- شد الظهر
استلقي على بطنك على الأرض. أمسك دمبلًا في كلتا يديك، مع وضع راحتي يديك على جانبي الجسم. ارفع ذراعيك لأعلى حتى تصل إلى وضع مستقيم. عد إلى وضع البداية.
عند أداء تمارين رفع الأثقال لزيادة الوزن للنساء، من المهم استخدام وزن مناسب، ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة 8-12 مرة. بمرور الوقت، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً.
تمارين العقلة
تمارين العقلة هو تمرين مركب يستهدف عضلات الظهر والكتفين والصدر، تتطلب تمارين العقلة قوة ذراعين وظهر كافية للرفع من التعليق، وهو أحد التمارين المهمة المدرجة ضمن جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء ويمكنك تأدية التمرين بالخطوات التالية:
- قف أمام العقلة وقم بتعليق جسمك بعرض الكتفين
- امسك العقلة براحة يديك مع توجيه الأصابع للخارج.
- ارفع جسمك لأعلى حتى تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة عند أداء تمارين العقلة
- عدم شد الجسم بالكامل في وضع البداية: يؤدي هذا إلى عدم الاستفادة القصوى من التمرين.
- عدم استخدام عضلات الظهر بشكل صحيح: يجب أن تشعر بشد في عضلات الظهر عند رفع جسمك.
- عدم خفض الجسم ببطء في وضع البداية: يؤدي هذا إلى إجهاد عضلات الذراعين.
تمارين الاندفاع
تمارين الاندفاع هو تمرين مركب يستهدف عدة عضلات في نفس الوقت، بما في ذلك عضلات الفخذين والمؤخرة والساقين، وهو تمرين فعال لزيادة الوزن للنساء، حيث يساعد على بناء العضلات وزيادة قوة العضلات، عند أداء تمارين الاندفاع، تقوم بثني ركبتيك وخفض جسمك إلى الأمام حتى تلامس ركبتك الأرض، ثم تدفع نفسك مرة أخرى للأعلى إلى وضع البداية، يتطلب تمرين الاندفاع بذل قوة من عدة عضلات في نفس الوقت، بما في ذلك عضلات الفخذين والمؤخرة والساقين، فهذه العضلات تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر لإعادة بناء نفسها بعد التمرين، هذا يعني أن تمرين الاندفاع يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي.
أداء تمرين الاندفاع لزيادة الوزن للنساء
لأداء تمرين الاندفاع لزيادة الوزن للنساء، اتبع الخطوات التالية:
- قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- امسك دمبلًا في كل يد أو شريطًا للمقاومة.
- اثني ركبتيك وخفض جسمك إلى الأمام حتى تلامس ركبتك الأرض.
- ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة. قم بأداء 3-4 مجموعات في كل جلسة.
تمرين الاندفاع بأكثر من طريقة
الإضافة إلى تمرين الاندفاع الأساسي، هناك العديد من تمرينات الاندفاع الأخرى التي يمكنك تجربتها. بعض هذه التمرينات أكثر صعوبة من غيرها، لذا ابدأ ببطء وقم بزيادة الصعوبة تدريجيًا.
- قفزة الاندفاع: هذا التمرين مشابه لتمرين الاندفاع الأساسي، ولكن بدلاً من العودة إلى وضع البداية، تقفز للأمام.
- اندفاع جانبي: هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذين الخارجية، ابدأ بالوقوف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ثم اثني ركبتك اليمنى وانزل جسمك إلى الأمام حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض، ثم ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
- اندفاع خلفي: هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذين الخلفية،ابدأ بالوقوف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ثم اثني ركبتيك وخفض جسمك إلى الخلف حتى تلامس ركبتك الأرض، ثم ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى إلى وضع البداية.
تمرين الضغط فوق مستوى الرأس
تمرين الضغط فوق مستوى الرأس هو تمرين قوة يستهدف عضلات الصدر وعضلات الكتف. إنه تمرين مركب، مما يعني أنه يتطلب عمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، والآن نتابع خطوات تمرين الضغط فوق مستوى الرأس ضمن جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء:
- قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- امسك دمبلًا في كل يد أو شريطًا للمقاومة.
- اثني ذراعيك وخفض جسمك لأسفل حتى تلامس دمبلك الأرض.
- ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة. قم بأداء 3-4 مجموعات في كل جلسة
تمرين الضغط على المِقعد
تمرين الضغط على المقعد هو تمرين مركب يستهدف عضلات الصدر والكتفين والثلاثية الرؤوس. إنه تمرين فعال لزيادة الوزن للنساء، حيث يساعد على بناء العضلات وزيادة قوة العضلات،
لأداء تمرين الضغط على المقعد للنساء، اتبع الخطوات التالية:
- استلقي على مقعد مع ظهرك مستقيمًا
- امسك دمبلًا في كل يد أو شريطًا للمقاومة.
- اثني ذراعيك وخفض جسمك لأسفل حتى تلامس دمبلك صدرك.
- ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى إلى وضع البداية.
كرري هذا التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة. قم بأداء 3-4 مجموعات في كل جلسة.
للحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط على المقعد للنساء، اتبع هذه النصائح:
- استخدمي أوزانًا مناسبة:إذا كنت مبتدئة، استخدمي أوزانًا خفيفة حتى تعتاد على التمرين، ثم يمكنك زيادة الأوزان تدريجيًا بمرور الوقت.
- حافظي على وضعية صحيحة: تأكدي من أن ظهرك مستقيمًا وأن كتفيك منخفضتان.
- اضغطي على عضلات الصدر والكتفين والثلاثية الرؤوس عند دفع نفسك للأعلى: سيساعدك ذلك على استهداف هذه العضلات بشكل أكثر فعالية.