د. إيمان بشير أبوكبدة تكتب: كيفية التعامل مع نوبات الهلع والقلق في المدرسة والعمل

نوبات الهلع هي موجات خوف شديدة تحدث دون سابق إنذار، بسبب مواقف محددة مثل الخطابة أو العرض التقديمي أو حتى عبور الجسر، علاوة على ذلك، قد يصاحبهم الاكتئاب أو التوتر الشديد أو اضطراب الهلع.

وعلى الرغم من أن أعراض نوبة الهلع تظهر بشكل مختلف لدى الأشخاص المختلفين، إلا أن هناك بعض الأعراض الشائعة مثل الغثيان وألم الصدر أو الشعور بالاختناق، وهذه الأعراض تحدث في أي وقت، حتى أثناء التسوق أو الاسترخاء.. فيما يلي بعض العلامات الغالبة على نوبات الهلع التي يجب ألا تتجاهلها: 

• حالة فرط تهوية
• النفس القصير
• تسارع ضربات القلب
• ألم في الصدر ومشاعر غير مريحة
• الاختناق
• الدوخة أو الإغماء
• الهبات الساخنة (أو الهبات الباردة)
• التعرق

لماذا تعود نوبات الذعر؟ وكيف نمنعه؟

تتكرر نوبات الهلع غالبًا لأننا نشعر بالقلق حيال الموقف الذي مررنا به لأول مرة، وبمرور الوقت، بدأنا نشعر بالعجز أكثر بشأن الموقف، وفي النهاية قد تتفاقم وقد تزداد مستويات القلق لدينا. إذا كان ضغوط الخلفية في الحياة عالية، فإننا نصبح أكثر عرضة لنوبات الهلع.

القلق هو تجربة شائعة للحياة الحديثة، ونوبات الهلع هي شكل شائع من القلق، وغالبا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع من أشكال أخرى من اضطراب القلق العام؛ الأهم من ذلك، نحن بحاجة إلى تعلم كيفية السيطرة على المشاعر والمحفزات التي تؤدي إلى نوبات الهلع.

إذا شعر الإنسان بالقلق كلما واجه مشاكل وتحديات، فقد تعود نوبة الهلع بسرعة كبيرة، بل إن الوضع يزداد سوءا بسبب الخوف، ويمكن أن تعود نوبات الهلع كتأثير للتغييرات في الحياة مثل الرسوب في الامتحانات والطلاق والبطالة وما إلى ذلك، وهذه المشاكل غير متوقعة، ويبدو أننا غير قادرين على إبقائها تحت السيطرة.

هل الهلع مرض قاتل؟

نوبات الهلع ليست قاتلة ولكن من المحتمل أن تؤدي إلى إعاقة، سيشعر الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع بالوهن في أدائهم اليومي، مع تفاقمها يشعرون بصعوبة قيادة السيارة، ومغادرة منازلهم، وحتى الاعتناء بأنفسهم.

طرق التعامل مع نوبات الهلع في المدرسة

1. حصول على المساعدة من المعلمين

يجب أن تخبر معلميك أنك قد تصاب بنوبات هلع أثناء الدروس وتحتاج إلى الخروج لفترة من الوقت، أو أطلب من والديك الاتصال بالمعلمين لشرح الموقف.

2. وضع خطة للتغلب عليها

سيسهل عليك المعلمون، ولكن لا يزال من الضروري أن يكون لديك خطة محددة لنفسك. تتمثل في الطريقة المباشرة في إجراء اتصال بالعين مع معلمك أثناء الفصل، أو يمكنك اختيار الجلوس بالقرب من النافذة حتى لا تقاطع أصدقائك عندما تعاني من نوبة هلع، ستسمح لك هذه الطريقة أيضا بإنجاز خطتك من خلال التعامل مع الهجوم دون مساعدة الآخرين.

3. الوثوق في المعلمين وأولياء الأمور

إذا مارس والديك الكثير من الضغوط عليك، فقد تكون متوترا وقد يزيد هذا من احتمالية إصابتك بنوبات الهلع. التوقعات العالية من الآباء والمعلمين، وقضايا الصداقة وصعوبة التركيز هي العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى تفاقم نوبات الهلع لدى الطلاب، لذلك، تحدث إلى والديك، بأنك بحاجة إلى شيء أكثر سهولة ويسهل الوصول إليه.

طرق التعامل مع نوبات الهلع في العمل

1. الحصول على هواء نقي

يميل بعض الأشخاص إلى البقاء في المرحاض أو التحديق في الهاتف عندما يصابون بنوبات هلع؛ ومع ذلك، فهذه ليست طريقة جيدة، بل إنها تجعل الموقف أكثر خطورة، وأفضل طريقة هي البقاء بالقرب من النافذة أو الحصول على بعض الهواء النقي، يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على جعلك أكثر راحة لأنها تزيل الضغط عن صدرك.

2. السيطرة على الأفكار

يمكن الابتعاد عن الأفكار السلبية مثل «سأموت» أو «يضحك الناس عليّ» من خلال التفكير في الأفكار الأكثر دقة وتأكيدا، ذكر نفسك أنه يمكن التغلب على هذه المشكلة لأن الآخرين فعلوا ذلك، طالما أنك تعرف ما يجب عليك فعله، عندما تفرط في التفكير بالصعوبات، لا يمكنك تحقيق هدفك؛ لذلك تعلم التحكم في أفكارك من خلال التحكم في عقلك.

نصائح إرشادية شائعة لنوبات الهلع

خذ نفسًا عميقًا

أهم أعراض نوبة الهلع هي ألم الصدر  وفرط التنفس. لذلك، فإن ممارسة التنفس العميق يعد أمرا مهما بشكل خاص، كما أنه يساعدك على الهدوء من خلال إعادة ضبط مركز الخوف في عقلك.

ضع يدك اليمنى على صدرك والأخرى على بطنك؛ ثم ابدأ في الشهيق من أنفك مع العد إلى أربعة؛ احبس أنفاسك لعدة ثوان وأخيراً، قم بالزفير من خلال فمك، استمر في هذه العملية حتى تشعر بالهدوء والراحة.

خذ حماما ساخنا

يوفر الحمام الساخن الراحة لكامل الجسم ويتيح لك نوما عميقا، زلهذه الطريقة، قم بملء حوض الاستحمام بالماء الساخن وإضافة بعض قطرات الزيت العطري مثل زيت البابونج أو زيت اللافندر أو ماء الورد، ثم أضف بضع قطرات من زيت الجوجوبا أو زيت جوز الهند ويقلب المزيج جيدا، ثم انقع جسمك في الماء للخطوة الأخيرة وابق لمدة 20 دقيقة، يمكنك القيام بهذه العملية متى شعرت بالتوتر وعدم الارتياح.

تدليك الجسم

لتقليل شدة نوبة الهلع قم بتدليك جسمك بانتظام، هذه الطريقة تساعد على تهدئة الأعصاب وتهدئة  عقلك، يمكنك استخدام الزيوت الأساسية عن طريق تخفيفها في زيت ناقل مثل زيت السمسم أثناء عملية التدليك لتعزيز الاسترخاء، ولتطبيق هذا العلاج، يمكنك تسخين أي زيت أساسي من اختيارك واستخدامه لتدليك رقبتك وظهرك وكتفيك وقدميك.

مارس التمارين بانتظام

ممارسة التمارين جيدة ليس فقط لنوبات الهلع ولكن أيضا لصحتك العامة، وسوف تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، علاوة على ذلك، فهو يساعد على تحسين مزاجك ونومك، الركض والرقص والمشي لمسافات طويلة هي تمارين بسيطة يمكن أن تساعدك.

العلاجات الفعالة لنوبات الهلع والقلق

البابونج

يساعد في تخفيف أعراض نوبات الهلع والقلق بسبب المحتوى الغني بالعناصر الغذائية، ويساهم المغنيسيوم والكالسيوم الموجودين في البابونج في تقوية العظام وتقليل التوتر بفضل التأثيرات المهدئة، وسبق وأن استخدمت هذه العشبة على نطاق واسع لعدة قرون كعنصر لا غنى عنه للنكهات والعطور.

طريقة الاستخدام

ملعقتان صغيرتان من أزهار البابونج المجففة يتم نقعها في كوب من الماء المغلي، ويغطى لمدة 10 دقائق، يصفى ويشرب منه 1 كوب مرة في اليوم، ويمكن إضافة الزنجبيل أو النعناع أو اللافندر.

شاي الأخضر

هو عنصر فريد لمكافحة الشيخوخة، وهو مفيد لعقلك وجسمك، كونه مصدرا رئيسيًا للمعادن والفيتامينات، يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في تخفيف الانزعاج من نوبات الهلع والقلق.

طريقة الاستخدام

نضع ملعقتين صغيرتين من أوراق الشاي الأخضر في كوب من الماء المغلي، ويغطى لمدة 5 دقائق. يصفى وتضاف ملعقة صغيرة من العسل و عصير الليمون، ويشرب كوب 3 مرات في اليوم.

 

 

 

 

 

 

إخلاء مسؤولية: المحتوى في قسم الآراء والمساهمات لا يعبر عن وجهة نظر الموقع وإنما يمثل وجهة نظر صاحبه فقط، ولا يتحمل الموقع أي مسؤولية تجاه نشره.