تعد الكوسة أحد الخضراوات الصيفية التي تتميز بتعدد أنواعها وأشكالها وألوانها، وبالإضافة إلى استخدامها داخل المطبخ في تحضير العديد من الأطباق الشهية مثل الكوسة بالبشاميل والمحشي وغيرها العديد من الأطباق الأخرى، يتم استخدامها كذلك في المجال الطبي الشعبي الذي يركز على المنتجات الطبيعية وفي تحضير العديد من الوصفات للبشرة والشعر وذلك للاستفادة من عناصرها الغذائية العديدة، وللمزيد حول السعرات الحرارية في الكوسة وأهم ما تحتوي عليه من قيم غذائية تابعونا في هذا المقال.
كم عدد السعرات الحرارية في الكوسة المطبوخة؟
تقدر السعرات الحرارية في الكوسة الطازجة لكل حبة متوسطة منها ب 2 سعرة حرارية، وتحتوي الـ 100 جرام منها كذلك على 21 سعرة حرارية، أما النصف كوب من الكوسة المطبوخة فيحتوي على 18 سعرة حرارية، وبهذا نجد أن السعرات الحرارية في الكوسة ليست كبيرة مما يجعلها مثالية لمن يرغبون في فقدان الوزن.
كم سعرة حرارية في حبة الكوسة المسلوقة؟
تعد الكوسة من أكثر الأطباق التي ينصح أطباء التغذية بتناولها خلال فترة الرجيم للحصول على وزن مثالي، حيث تتميز بالسعرات الحرارية المنخفضة إلى جانب احتوائها على العديد من القيم الغذائية الأخرى، حيث تحتوي الحبة الواحدة المسلوقة التي تزن 200 جرام على حوالي 33 سعرة حرارية.
كم نسبة الكربوهيدرات في الكوسة؟
تحتوي الكوسة على العديد من القيم الغذائية التي تتمثل في 21 سعرة حرارية و3.9 جرام من الكربوهيدرات و0.4 جرام من الدهون و9.9 جرام من الصوديوم.
أهم القيم الغذائية في الكوسة
تتميز الكوسة باحتوائها على العديد من العناصر والقيم الغذائية، فهي مخزن للفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات النباتية المفيدة الأخرى، حيث يحتوي الكوب الواحد من الكوسة المطبوخة و الذي يعادل 223 جرام على القيم والعناصر التالية:
- 17 سعرًا حراريًا
- جرام واحد من البروتين
- أقل من جرام من الدهون
- 3 جرام من الكربوهيدرات
- جرام واحد من السكر
- جرام واحد من الألياف
- %14 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ
- %16 من القيمة اليومية الموصى بها من المنغنيز
- %14 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج
- %13 من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم
- %10 من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
- %9 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك
- %8 من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك
- %8 من القيمة اليومية الموصى بها من النحاس
- %7 من القيمة اليومية الموصى بها من الفسفور
- %5 من القيمة اليومية الموصى بها من الثيامين
- %7 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6
بالإضافة إلى العناصر السابقة تحتوي الكوسة كذلك على الحديد و الكالسيوم والزنك والعديد من الفيتامينات الأخرى.
غنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تساعد على حماية الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة، تتمثل تلك المضادات في الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين، تساعد تلك المواد في حماية الجلد القلب والعينين بالإضافة إلى مكافحة العديد من أنواع السرطانات المختلفة مثل سرطان البروستاتا.
الجدير بالذكر هو احتواء قشرة الكوسة على أعلى مستويات من مضادات الأكسدة، في حين أنه من الممكن أن تحتوي الكوسة الصفراء على مستويات أعلى قليلاً من المستويات الخضراء الفاتحة منها.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الخيار؟
تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
يساعد تناول الكوسة في الحصول على هضم صحي، حيث تحتوي على الكثير من المياه والسوائل التي تعمل على تليين البراز الأمر الذي يقلل من فرص الإصابة بالإمساك، هذا بالإضافة إلى احتواء الكوسة كذلك على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة والغير قابلة للذوبان في الماء، تساعد الغير قابلة منها للذوبان في الماء في زيادة حجم البراز وتحسين حركة الطعام داخل الأمعاء، على الصعيد الآخر تغذي الألياف القابلة للذوبان في الماء البكتيريا المفيدة التي تعيش داخل الأمعاء وتساعد على تجديد خلايا المعدة، بالإضافة إلى التقليل من الالتهابات وأعراض بعض اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي.
تقلل من مستويات السكر في الدم
تساعد الكوسة على خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2، حيث يوفر الكوب منها 3 جرام من الكربوهيدرات وهي نسبة منخفضة مقارنة بالعديد من الأطباق الأخرى، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن الاعتماد على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، الأمر الذي يقلل الحاجة إلى الأدوية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
كما تساعد الألياف الموجودة بها كذلك على استقرار نسبة السكر في الدم، لذلك دائمًا ما ينصح بتناول الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بشكل دائم للتقليل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
تحافظ على صحة القلب
أكدت العديد من الدراسات فعالية الألياف في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يعد البكتين وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكوسة من أكثر العناصر فاعلية في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، حيث يساعد استهلاك ما لا يقل عن 2–10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة تتراوح من شهر إلى شهرين إلى خفض الكوليسترول الكلي بمعدل 1.7 مجم / ديسيلتر و كوليسترول LDL «الضار» بمقدار 2.2 مجم / ديسيلتر.
هذا إلى جانب كون الكوسة غنية بالبوتاسيوم، مما قد يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية، الأمر الذي يؤدي إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تساعد على تحسين الرؤية
يساعد إضافة الكوسة إلى النظام الغذائي الخاص بك إلى تحسين الرؤية لديك، حيث تحتوي الكوسة على فيتامين سي بالإضافة إلى مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، التي أثبتت الدراسات تراكمها على شبكية العين مما يحسن الرؤية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
كما تساعد كذلك في التقليل من خطر الإصابة بالضمور البقعي، الذي يعد السبب الرئيسي لفقدان البصر الذي لا رجعة فيه لدى كبار السن، بالإضافة إلى ذلك فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين قد تقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بإعتام عدسة العين وهو ضبابية في العدسة يمكن أن تؤدي إلى ضعف البصر.
تساعد على إنقاص الوزن
الكوسة مثالية لمن يرغبون في فقدان الوزن، فهي غنية بالماء ومنخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، لذلك ينصح بها خبراء التغذية في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
طريقة عمل الكوسة
توجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها الاستمتاع بالكوسة في المنزل، اخترنا لكم أسهلها في الأسطر التالية كل ما عليكم هو توفير المكونات التالية:
المكونات والمقادير المطلوبة
- ½ كيلو كوسة مقطعة حلقات
- 2 كوب من عصير الطماطم
- ملح
- ¼ ملعقة من الفلفل الأسود
- ¼ ملعقة بهارات
- ½ كوب من البصل المبشور
- ملعقة من الثوم المفروم
- 3 ملاعق كبيرة من السمن
طريقة تحضير وعمل الكوسة
- في مقلاة على النار نضع الكوسة ونضيف إليها ملعقتين من الزيت، نبدأ في تحريك الكوسة داخل المقلاة لمدة 5 دقائق.
- نضع وعاء على النار ونضع به السمنة والبصل ونحركه إلى أن يذبل، ثم نضيف الثوم ونستمر في التحريك إلى أن نحصل على لون قريب من اللون الذهبي.
- نضيف بعد ذلك عصير الطماطم ونترك الوعاء على النار إلى أن تنضج كل المكونات مع بعضها البعض.
- نضيف بعد ذلك الكوسة ونقلب كل المكونات مع بعضها البعض، ثم نضيف الملح والفلفل و البهارات ونغطي الوعاء ونتركها إلى أن تنضج.
- بعد أن تنضج الكوسة نرفعها من على النار ونضعها في أطباق التقديم، ثم نقدمها ساخنة إلى جانب الأرز الأبيض وبالهناء والشفاء.
وبهذا يكون قد انتهى حديثنا لليوم عن السعرات الحرارية في الكوسة وأهم فوائدها للجسم، نتمنى في النهاية أن تكونوا قد استفدتم منها وإلى اللقاء في المزيد من المواضيع الشيقة في مقالات القادمة.
اقرأ أيضًا: