تعتبر الكربوهيدرات (نوعان – الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة) مصدرا أساسيا للطاقة، لكننا نحتاج فقط إلى كمية محددة من الكربوهيدرات حسب متطلبات الجسم، لأن تناول الكثير من الكربوهيدرات فوق احتياجاتنا، لن يتمكن الجسم من استخدامها أو حرقها مما يؤدي إلى تخزين الكربوهيدرات في الجسم في الدهون.
تنقسم الكربوهيدرات بشكل أساسي إلى نوعين:
الكربوهيدرات المعقدة: التي تهضم ببطء في أجسامنا وتوفر الطاقة لفترة طويلة من الزمن.
الكربوهيدرات البسيطة: التي تتفكك بسرعة وتوفر الطاقة لفترة زمنية أقصر.
ملحوظة:
إن أفضل مصادر الكربوهيدرات هي تلك المعقدة، يلزم تناول 25-30 جم من الألياف كتناول يومي. لن تؤدي الكربوهيدرات المعقدة إلى زيادة الأنسولين في الدم وتساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
فيما يلي قائمة بجميع الكربوهيدرات الأساسية والصحية في هذين الشكلين اللذين يحتاجهما الجسم:
الشوفان
يحتوي الشوفان الكامل على كمية عالية من الألياف المفيدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم في الجسم، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
الكينوا
تحتوي الكينوا على فيتامينات ومغذيات ومضادات أكسدة أكثر من أي حبوب أخرى، تساعد الألياف على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
خبز القمح الكامل
يصنع الخبز الأبيض باستخدام الحبوب المكررة الخالية من العناصر الغذائية، لكن الخبز البني يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من القمح الكامل غير المصقول وغير المكرر، كما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والصحة العقلية، وتقليل مخاطر زيادة الوزن، نظرا لاحتوائه على الكربوهيدرات والألياف الصحية، فإنه يمنع بالتأكيد مستويات الكوليسترول من الزيادة ولا يسبب أي مشاكل في الهضم مثل الخبز الأبيض.
البطاطا الحلوة
في حين أن مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع في البطاطا البيضاء يعني أن الكربوهيدرات يتم تحويلها بسرعة إلى سكر وارتفاع مماثل في مستويات السكر في الدم، فإن البطاطا الحلوة مختلفة بحيث تساعد على تحكم في نسبة السكر في الدم.
معكرونة القمح الكامل
غنية بالألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، كما تقوم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقلل من احتمال نقص السكر في الدم التفاعلي وزيادة الشهية.
الأرز البني
على عكس الأرز الأبيض، لا يزال يحتوي على قشر ونخالة، مما يجعل أوقات الطهي أسرع ويجعل من السهل هضمه لأنه أخف بكثير على المعدة، غني بالبروتينات والثيامين والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم، بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن أو أولئك الذين يعانون من مرض السكري، يمكن أن يكون الأرز البني عنصرا أساسيا صحيا نظرا لانخفاض معدل السكر في الدم الذي يساعد في تقليل ارتفاع الأنسولين.
الفاصوليا
مصدر كبير للكالسيوم والألياف والجلوكوز الطبيعي، نظرا لاحتوائها على السكريات الطبيعية، فإنها ليس لها أي آثار ضارة مرتبطة بالكربوهيدرات غير الصحية ولها بالتأكيد تأثيرات تعزز الصحة.
البروكلي
يعتبر غذاء رائعا، منخفض السعرات الحرارية وغنيا أيضا بالألياف، كما أنه يحتوي على فيتامين سي المتناسب مع الموجود في البرتقال.
الدخن
يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والسكريات البسيطة المنخفضة، وقد ثبت أنه ينتج مستويات سكر في الدم أقل من القمح أو الأرز.
الجزر
غني بالكاروتينات – بيتا كاروتين وألفا كاروتين المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، يحتوي الجزر على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان، ومعظمها من البكتين، والذي ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول.