تتساءل بعض السيدات، هل يمكن عمل تمارين كيجل للحامل في الشهر السادس؟ وقد أجاب الكثير من الأطباء على هذا السؤال، مؤكدين أهمية القيام بهذه التمارين، لما لها من فوائد خلال فترة الحمل، وفترة ما بعد الولادة أيضًا، ومن أبرزها الحفاظ على قوة عضلات الحوض وعلاج هبوطه.
ما هو تمرين كيجل؟
قبل أن تستعدي للقيام بتمارين كيجل، عليك أولًا معرفة ماهية هذه التمارين، إذ تعرف بأنها شكل من أشكال تمارين قاع الحوض، والتي تنطوي على إرخاء وضغط وإرخاء العضلات في منطقة الحوض، كذلك الأعضاء التناسلية، الداعمة لأعضاء منطقة الحوض بالتبعية، متضمنة المثانة والرحم، كذلك الأمعاء الدقيقة والمستقيم.
وتساعد تمارين كيجل المنتظمة خلال الحمل وبعد الولادة، في تحسين عملية التحكم في المثانة والأمعاء، وذلك من خلال زيادة القوة وقدرة التحمل لهذه العضلات، الأمر الذي لا يقتصر على فترة محددة، إذ يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة طوال الحياة، إذا ما تمت ممارستها بشكل مستمر، حيث يمكن أداؤها داخل المنزل في أي وقت، دون أن تضطري للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
تمارين كيجل للحامل في الشهر السادس
تعد تمارين كيجل من التمارين المهمة جدًا، لذا ينصح الكثير من الأطباء بالبدء في ممارستها، خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، أي بداية من الأسبوع الـ23 تقريبًا، حيث يعد أحد أهم تمارين للحوامل في الشهر السادس، وتعود فائدة تمارين كيجل في قدرتها الفعالة على تقوية عضلات الحوض، والحد من احتمالية حدوث مضاعفات الولادة، مثل السلس البولي، أو هبوط بطانة الرحم، ومن أبرز فوائد تمارين كيجل للحامل بالشهر السادس:
قد يهمك أيضًا: كيف يكون الجنين في الشهر السادس من الحمل؟
علاج هبوط الحوض
تستهدف تمارين كيجل للحامل في الشهر السادس قاع الحوض، إذ تعمل بشكل فعال على شدها وتقويتها، لذا من الضروري فهم ومعرفة الطريقة السليمة للتمرين، مما يسمح بالقيام به في أي وقت وأي مكان، ولكن قبل كل شيء، يجب على السيدة الحامل الوصول إلى المجموعة الصحيحة من العضلات، أي المجموعة المستهدفة من التمرين، الأمر الذي يمكن أن يتم من خلال:
- محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول، حيث تمثل العضلات المستخدمة لقطع البول، نفس العضلات التي يجب شدها خلال تمرين كيجل، وهو ما ستعتاد عليه السيدة، بعد القيام بالانقباض والانبساط أكثر من مرة.
- كما يمكن استخدام إصبع الوسطى، بعد تنظيفه جيدًا، ثم إدخاله بشكل مستقيم داخل المهبل، ثم يتم شد عضلات المهبل بعد ذلك حول الإصبع، وهو ما ييسر عملية اختبار الانقباضات، في عضلات قاع الحوض.
كيفية القيام بالتمرين
- أولًا، اختاري موقعًا مميزًا في غرفتك للقيام بالتمرين.
- استلقِي على ظهرك بطريقة مستقيمة.
- شدي عضلات قاع الحوض، مع الاستمرار في الانقباض لمدة 5 ثوانٍ.
- استرخي لمدة 5–10 ثوان.
- كرري العملية 5 مرات متتالية على الأقل، مع مراعاة زيادة فترة الانقباض لـ 10 ثوانٍ.
وفي حال لم تستطع السيدة الحامل القيام بالتمرين على هذا النحو، يمكن ممارسته بشكل آخر، من خلال الجلوس على الكرة المطاطية المستخدمة في التمارين الرياضية، وجعل القدمين متقاطعتين، ثم يتم وضع اليدين على البطن، والقيام بالانقباضات وشد عضلات قاع الحوض، مع الحفاظ على ثبات الظهر والكتفين بطريقة مستقيمة، وللحصول على أفضل النتائج، يفضل ممارسة 3 مجموعات من هذا التمرين، 5 إلى 10 مرات يوميًا، أو يومًا بعد يوم، مع مراعاة عدم شد البطن، أو الفخذين والمؤخرة أثناء التمرين، إذ يجب التركيز فقط على قاع الحوض.
علاج توسع المهبل
تعتقد بعض السيدات أن المهبل يفقد مرونته ويتمدد إلى الأبد، وهو الاعتقاد الخاطئ، إذ يمكن إعادة المهبل إلى شكله السابق في فترة وجيزة، من خلال ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر السادس، وحتى فترة ما بعد الولادة، مع مراعاة أنه قد يحدث ارتخاء بسيط في المنطقة، نتيجة كثرة الإنجاب والتقدم في العمر، إثر انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، إذ تصبح الأنسجة المهبلية أنحف وأقل مرونة، وأكثر جفافًا، ويمكن تعزيز استعادة مرونتها، وتقوية عضلاتها، من خلال القيام بالتمرين الآتي:
- الوقوف وإسناد الظهر إلى الجدار، مع الحفاظ على فرد الركبتين.
- شفط منطقة البطن تمامًا، حتى يصبح الظهر مستقيمًا.
- الخطوة التالية هي إبقاء منطقة البطن مشدودة، لمدة 5 ثوانٍ، ثم إرخاؤها من جديد.
- يكرر التمرين من 5–7 مرات يوميًا.
وتساعد ممارسة هذا التمرين، على شد كافة عضلات المهبل والرحم، مما يسهم بمرور الوقت، في عودة المهبل لحجمه الطبيعي، بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام كرات كيجل، وهي كرات تعمل على تقوية عضلات الحوض، من خلال إدخال الكرات داخل المهبل، ومن ثم قبض عضلات المهبل حولها، بهدف شد وتمرين العضلات، وتتوفر كرات كيجل بعدة أوزان، يفضل البدء باستخدام الأوزان الصغيرة منها.
قد يهمك أيضًا: مراحل نمو الجنين بالتفصيل في بطن أمه من الأسبوع الأول للأخير
تقوية عضلات المثانة
يعد الحمل والولادة أحد أهم عوامل الإصابة، بالضعف الشديد في عضلات قاع الحوض، مما يؤثر بشكل مباشر على المثانة، ويؤدي بالتبعية إلى الإصابة بعدة أمراض، لذا لا بد من البدء في ممارسة التمارين للحامل في الشهر السادس، مما يسهم بشكل فعال في تعزيز وتقوية عضلات المثانة، كذلك التقليل من خطر الإصابة بسلس البول، والمضاعفات الأخرى لإصابات قاع الحوض، ويمكن الحصول على أفضل النتائج من خلال التمرين الآتي:
- الجلوس على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثني ساق، وفرد الساق الأخرى.
- الاستمرار في الضغط على عضلات قاع الحوض، لمدة 5 ثوان.
- الاسترخاء لبضع ثوان أخرى، ثم الضغط على العضلات من جديد.
- ويكرر الأمر 10 مرات متتالية، حتى يمكن الصمود تدريجيًا، إلى أن يصل الوقت لمدة 10 ثوان كاملة، مما يجعل العضلات أكثر قوة وتحملًا بمرور الوقت.
يمكن ملاحظة التحسن في تحمل عضلات المثانة، خلال 6–12 أسبوعا من بداية القيام بالتمرين.
هل تمارين كيجل آمنة؟
قد تتساءل الكثير من السيدات، حول مدى خطورة ومضاعفات تمارين كيجل للحامل في الشهر السادس، لذا وجب التنويه إلى أن هذه التمارين آمنة تمامًا، خلال فترة الحمل، خاصة خلال الشهور الأخيرة، ولكن يجب الحذر أيضًا، في حال معاناة السيدة الحامل من أي نوع من المشاكل الصحية، مثل مرض انفصام المشيمة المبكر، أو مرض المشيمة المنخفضة، بالإضافة إلى المشاكل المتعلقة بعنق الرحم، والتي تظهر غالبًا في الشهور الأولى من الحمل، إذ يتوجب في هذه الحالة، التوقف تمامًا عن ممارسة التمارين، والاستعانة بالطبيب المختص.
قد يهمك أيضًا: العلاقة الحميمة.. وأهم الطرق لتسهيل الولادة الطبيعية
نصائح هامة لتمارين كيجل
لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة تمارين كيجل، يجب وضع هذه النصائح في الاعتبار:
- إفراغ المثانة من البول قبل البدء في أي تمرين.
- عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، مما قد يمنع المثانة من التخلص من البول.
- الحفاظ على استرخاء عضلات البطن والأرداف.
- الحرص على عدم إجهاد الجسد بشكل مبالغ فيه.
- الابتعاد عن كتم النفس لفترة طويلة، أثناء القيام بالتمارين.
- من الطبيعي الشعور ببعض الألم حول منطقة الحوض، بعد البدء في ممارسة التمارين، ولكن إذا اشتد الألم بشكل لا يُحتمل، يجب التوقف ومحادثة الطبيب على الفور.
وأخيرًا لا بد من الحرص والانتظام، في أداء تمارين كيجل للحامل في الشهر السادس، وفي حالة نسيان القيام بها، يمكن تحميل بعض التطبيقات الحديثة، والتي يكون الغرض منها تذكير السيدة الحامل، للقيام بالتمارين اليومية الخاصة بها.