من أهم الأسئلة التي تجول في رأس كل امرأة تخوض تجربة الولادة والرضاعة لأول مرة، هو كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات؟ وذلك للحفاظ على كمية الحليب التي يتناولها الطفل الرضيع، وفي نفس الوقت تتمكن المرضع من الحفاظ على صحتها وقوامها ووزنها دون زيادة مفرطة.
هل عدد السعرات الحرارية الموصى به للمرضعات والأمهات واحد؟
في حين أن القاعدة العامة تقول إن الأمهات المرضعات يحتجن إلى حوالي 500 سعر حراري في اليوم عن المعتاد قبل الحمل، فإن الحقيقة هي أنه لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال، حيث يمكن أن يعتمد ذلك على طولك ومدى نشاطك وعمر طفلك، وما إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أم لا، لذا يمكننا القول إن عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات يعتمد على أكثر من عامل، ومنها:
الرضاعة الطبيعية وعمر الرضيع
إذا ما كان الطفل يعتمد كليًا على لبن الأم أو كانت تُدخل له بعض المكملات الغذائية، فيما بين هذا وذاك، تختلف كمية السعرات الحرارية التي تكون المرضع بحاجة لها، على سبيل المثال، طفل أكبر سنًا يحصل على كمية أقل من الحليب وهناك وجبات إضافية يستطيع تناولها، فتكون متطلبات السعرات الحرارية أقل نسبيًا، في حين الأم التي ترضع طفلًا يبلغ من العمر 5 أشهر يرضع رضاعة طبيعية، ويمر بطفرة نمو، ستحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من الأم التي ترضع طفلها البالغ من العمر عامًا واحدًا، فقط في وقت النوم، وهذا بافتراض أن الأمهات يتشاركن في نفس الحجم والشكل ومستوى النشاط.
احتياطيات الأم من الدهون
هل مؤشر كتلة الجسم منخفض أم مرتفع أم متوسط؟ نجد أن الأم التي ليس لديها أي احتياطي من الدهون، ستحتاج إلى أكبر عدد من السعرات الحرارية الإضافية، فعادةً ما توفر مخازن دهون الأمهات حوالي 200 سعر حراري في اليوم من أجل الرضاع، لذلك إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا، خاصة إذا كنت تعتبرين منخفضة الوزن للغاية، أو مؤشر كتلة الجسم أقل من 19.8، فستحتاجين إلى الحصول على سعرات حرارية إضافية يجب الحصول عليها ضمن نظامك الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات؟
تبعًا لتوصيات الأطباء، تحتاج الأم التي ترضع رضاعة طبيعية في المتوسط إلى تناول 300–500 سعر حراري في اليوم أعلى مما هو مطلوب للحفاظ على وزنها، وذلك نظرًا لأن السعرات الحرارية المضافة الموصى بها خلال الثلثين الأخيرين من الحمل هي 300 سعر حراري في اليوم، ستحتاج الأم التي ترضع رضاعة طبيعية بشكل خاص إما إلى نفس الكمية من السعرات الحرارية التي كانت تحصل عليها في نهاية الحمل، أو ما يصل إلى 200 سعر حراري إضافي في اليوم، والذي يعادل إضافة 1–2 وجبة خفيفة صحية يوميًا.
أيضًا يقول بعض الأطباء إنه يكفي 400–500 سعر حراري زائدة عن المطلوب للحفاظ على وزن جسم الأم، لتجنب تكون الدهون في مناطق معينة، مما يجعلها مشكلة كبرى في فترة الرضاعة لدى الكثيرات، لتصبح الإحصائية الخاصة بالسعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات كالتالي:
- 1800- 2200 للأم المرضع التي لا تبذل أي مجهود إضافي غير الرضاعة.
- 2000- 2300 للمرضع التي تبذل مجهودا متوسطا بجانب الرضاعة الطبيعية.
- 2250- 2500 للمرضع التي تبذل مجهودا مضاعفا وشاقا.
كم تحرق المرضع من السعرات الحرارية يوميًا؟
من الطبيعي أن تشعر الأمهات المرضعات بالجوع أكثر مقارنةً بغيرهن، حيث تستهلك المرضع حوالي 80 سعرًا حراريًا مقابل كل 100 ملليلتر من الحليب للطفل الرضيع يوميًا، وباعتبار عدد الرضعات هو من 6 إلى 8 مرات يوميًا، فإنها تحرق حوالي 500 حتى 700 سعر حراري في اليوم الواحد نتيجة الرضاعة الطبيعية فقط.
فماذا لو كانت تمارس مجهودات بدنية أخرى، مثل الذهاب إلى العمل أو ممارسة رياضة بدنية، بجانب القيام بالأعمال المنزلية المرهقة، يتضح من هذا الحساب البسيط لما تحرقه الأم من سعرات حرارية يوميًا، أنها بحاجة إلى اتباع نظام غذائي مليء بالطاقة وفي نفس الوقت منخفض السعرات، للحفاظ على صحتها ولياقتها بجانب صحة الرضيع والمساعدة في الحفاظ على نموه بشكل طبيعي، ونصيحتنا لكِ عزيزتي الأم أن تمارسي رياضة خفيفة لا تتعدى رياضة البطن أو تمارين الصباح أو التمشية في الهواء الطلق لمضاعفة فقد السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في صدور الدجاج؟
هل تحتاج الأمهات المرضعات إلى سوائل إضافية؟
متوسط كمية السوائل التي تستهلكها الأمهات المرضعات عادة هو 3.1 لتر (13 كوبًا) ، مقارنة بـ2.2 لتر، 9 أكواب للنساء غير الحوامل والمرضعات، مقابل 2.3 لتر، 10 أكواب للنساء الحوامل.
مع وجود تباين شديد في احتياجات المياه التي لا تستند فقط إلى الاختلافات في التمثيل الغذائي، ولكن أيضًا على الظروف البيئية والنشاط الذي تقوم به المرأة المرضع، ومن المهم احتساب السعرات المدخلة عن طريق العصائر الطبيعية ضمن عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات.
اقرأ أيضًا: عدد السعرات الحرارية في البيض
كيف تسيطرين على الجوع أثناء الرضاعة؟
حتما تشعرين بالجوع كثيرًا وبخاصة عند الاستيقاظ من النوم بسبب تلك الساعات التي تقضينها بين النوم وإرضاع طفلك، دون تناول السوائل الضرورية أو الوجبة التي تضيف لك بعض السعرات الحرارية، لذا جئنا لك بمجموعة من الوجبات الخفيفة التي تجعلك تتغلبين على جوعك خلال فترات اليوم المختلفة، حيث يمكنك الحصول على وجبة تحتوي على 200 إلى 250 سعرًا حراريًا (سناكس) كل 3 أو 4 ساعات على مدار اليوم لتشعري بالامتلاء وفي نفس الوقت تمدك بالطاقة اللازمة، ومنها:
- كمية تماثل قبضة اليد من المكسرات مثل: الكاجو والفول السوداني وعين الجمل.
- طبق متوسط الحجم من سلطة الطماطم والفاصوليا البيضاء والحمراء وزيت الزيتون.
- طبق من شوربة العدس بإضافة الكزبرة والطماطم.
- طبق عجة البيض بالخضروات.
- كوب من عدة فواكه مقطعة على شكل شرائح، دون إضافة السكر أو العسل إليها.
- كوب كبير من العصير الطبيعي المصنع منزليًا بدون سكر.
- كوب كبير من الزبادي بإضافة قطع الفاكهة الطبيعية إليه.
- ثمرة من البطاطس المشوية بالفرن مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ورشة زعتر.
- 2 كوب من الحليب منزوع الدسم.
- كوب واحد من الفشار المصنع منزليًا بدون زيت.
- كوب كبير من شوربة الخضروات المتنوعة بدون إضافة شوربة دجاج أو لحم.
- قطعة بحجم كف اليد من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، مع قطعة جبن قليل الدسم.
- 1 بيضة مسلوقة مع قطعة جبن منزوع الدسم.
كانت هذه إجابة السؤال، كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات، وقد تناولنا في الحديث سرد بعض الوجبات الخفيفة التي لا تساهم في زيادة وزن المرضعة، بل تمنحها المزيد من الطاقة وتعوض بعض السعرات الحرارية التي تفقدها أثناء إرضاع طفلها.