السبانخ هي نباتات ذات أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس، وتعد من الخضروات المليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، حيث يفيد تناول السبانخ صحة العين، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويساعد في الوقاية من السرطان، ويقلل من مستويات ضغط الدم، وهناك طرق عديدة لتحضير السبانخ يمكنك شرائها معلبة أو طازجة وتناولها مطبوخة أو نيئة، يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.
أهم الحقائق الغذائية والسعرات الحرارية في السبانخ
توفر 100 جرام من السبانخ القيم الغذائية التالية:
- 23 سعرًا حراريًا.
- 91 % ماء.
- 2.9 جرام بروتين.
- 3.6 جرام كربوهيدرات.
- 0.4 جرام سكر
- 2.2 جرام ألياف
- 0.4 جرام من الدهون
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف وهي صحية بشكل لا يصدق، حيث تحتوي السبانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر، معظمها على شكل جلوكوز وسكر الفواكه.
الألياف
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق، وتساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والأمعاء وتمنع الإمساك.
الفيتامينات و المعادن
تعتبر السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، منها:
- فيتامين أ: تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.
- فيتامين ج: هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
- فيتامين ك 1: هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم، والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
- حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب 9، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
- الحديد: السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي، حيث يساعد الحديد في إنتاج الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
- الكالسيوم: هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
- يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.
المركبات النباتية
تحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية الهامة، بما في ذلك:
- لوتين: يرتبط هذا المركب بتحسين صحة العين.
- كايمبفيرول: قد يقلل مركب مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
- النترات: تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي قد تعزز صحة القلب.
- كيرسيتين: قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات، السبانخ هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين.
الفوائد الصحية للسبانخ
تعد السبانخ من الخضروات الصحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، إليكم أبرز هذه الفوائد:
غنية بمضادات الاكسدة
يمكن أن تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري،
ومع ذل تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الأكسدة، على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية أخرى.
صحة العين
السبانخ غنية بزياكسانثين ولوتين وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات، وتحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات كبيرة من هذه الأصباغ التي تحمي عينيك من التلف الناتج عن أشعة الشمس، بالإضافة إلى ذلك تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.
الوقاية من السرطان
تحتوي السبانخ على مكونين هما: MGDG و SQDG وهما عنصران يساعدان على بطئ نمو السرطان، وفي إحدى الدراسات ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم، كما قللوا من حجم الورم، تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، قد يساعد تناول هذا الأخضر المورق أيضًا في منع سرطان الثدي، وبالمثل تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السبانخ قد تمنع تكوين السرطان، بالإضافة إلى ذلك تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي قد تحارب السرطان أيضًا.
ضبط ضغط الدم
تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات والتي ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم، ولاحظت العديد من الدراسات الأخرى آثارًا مماثلة مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب.
وختامًا نكون قد تعرفنا على عدد السعرات الحرارية في السبانخ، وعلمنا إنه يحتوي على مجموعة من الفوائد، فقد يقلل من الإجهاد التأكسدي، ويعزز صحة العين، ويحارب السرطان، وينظم ضغط الدم.
اقرأ أيضًا: