تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتوجد هذه الدهون الصحية في الكثير من الأطعمة الشائعة مثل البيض وزبدة الفول السوداني، وأفضل طريقة للحصول عليها بشكل طبيعي هو تناول الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون والتونة.
وهناك أنواع مختلفة من أوميغا 3 أبرزها: ALA (حمض ألفا لينولينيك)، DHA (حمض docosahexaenoic)، و EPA (حمض eicosapentaenoic).
أفضل الأطعمة الغنية بـ أوميغا 3
الأسماك: المصدر الغني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية:
- سمكة الهلبوت.
- السمك المملح.
- سمك الأسقمري البحري.
- المحار.
- سمك السلمون.
- السردين.
- سمك السلمون المرقط..
- التونة الطازجة.
الألبان والعصائر المضاف إليها أوميغا 3:
- البيض.
- السمن.
- الحليب.
- حليب الصويا.
- الزبادي.
الحبوب والمكسرات الغنية بأوميغا 3
- الخبز.
- الحبوب.
- بذور الكتان.
- الطحين.
- المعكرونة.
- زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان.
- بذور اليقطين.
- البيتزا المغلفة.
- رقاق الطحين.
- عين الجمل.
- اللوز.
- البندق.
- الفستق.
الخضراوات الطازجة الغنية بأوميغا 3
تعتبر الخضراوات، وخاصة الأوراق الخضراء، مصادر جيدة لـ ALA ، أحد أشكال أحماض الأوميغا 3 الدهنية، على الرغم من أن ALA ليست قوية مثل أحماض الأوميغا 3 الدهنية الأخرى، DHA وEPA، فإن هذه الأنواع من الخضراوات تحتوي أيضًا على الألياف والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى أوميغا 3:
- كرنب بروكسيل.
- الكرنب.
- السبانخ.
- البروكلي.
- القرنبيط..
الزيوت التي تحتوي على أوميغا 3
يمكن أن تكون الزيوت مصدراً جيداً للأوميغا 3 أيضاً، بما في ذلك:
- زيت الكانولا.
- زيت كبد سمك القد.
- زيت بذور الكتان.
- زيت الخردل.
- زيت الصويا.
- زيت الجوز.
طعام الأطفال الغني بأوميغا 3
تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تساعد في نمو أدمغة الأطفال، وهذا هو السبب في أنك قد تجدها في:
- حبوب الأطفال.
- حليب أطفال.
- برطمانات طعام الأطفال.
منتجات الأوميغا 3 الأخرى المُحسنة:
- المكملات.
- فيتامينات الأطفال والكبار.
- أشرطة استبدال الوجبة.
- البروتين على شكل بودرة.
- مخفوق فقدان الوزن.
كما هي الحال مع معظم العناصر الغذائية يمكن لأحماض أوميغا الدهنية أن تتأكسد إذا ما تم معالجتها بشكل مفرط أو سمح لها بأن تصبح قديمة، لذلك من الأفضل أن تكون طازجة.