السعرات الحرارية هي الوحدة التي يقاس بها الطاقة في جسم الإنسان ويمكن التحكم بها عن طريقة معرفة كم يحتاج الشخص منها لتكفي يومه، وذلك لأن في حال الزيادة عن الحد المطلوب سوف يتعرض الشخص للسمنة وإذا قل عنها يتعرض للنحافة الشديدة لذلك يجب حساب كم يحتاج جسدك من سعرات حرارية للمحافظة على رشاقتك ووزنك مثالي.
الطريقة المثالية لحساب السعرات الحرارية للجسم في اليوم
- للرجل : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم — 5 × العمر + 5
- للأنثى: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم — 5 × االعمر — 5
ولكن تختلف حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص إلى آخر حسب عمره ووزنه وحالته الصحية، فيجب مراجعة طبيب مختص لمعرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها بدقة.
نقدم لكم أفضل 6 أكلات قليلة السعرات وتحافظ على الريجيم:
- التفاح مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم: تعتبر وجبة كاملة وبها الكثير من العناصر الغذائية وبها 10 جرام من البروتين و5 جرام من الألياف و200 سعرة حرارية.
- سندوتش دجاج مع الخضار مع خبز البيتا: وجبة مشبعة ويمكن أكلها بأكل خفيف خلال اليوم وبها 200 سعرة حرارية، 3 جرام من الألياف وأكثر من 20 جرام من البروتين.
- سلطة العدس الأسود: يعتبر العدس الأسود من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية المتوازنة للجسم ومع الطماطم والجرجير يصبح مشبعًا بالفوائد وقليل السعرات الحرارية لأنه يحتوي على 200 سعر حراري، 11 جرامًا من البروتين، 8 جرام من الألياف.
- البيض المسلوق مع الهيليوم: يحتوي على كمية رهيبة من البروتين التي يحتاجه الجسم ومع وجود الهيليوم فإن هذا يرفع من قيمته الغذائية ويحتوي على 126 سعر حراري، و11 جرامًا من البروتين مع 5 جرام من الألياف.
- الشاي الأخضر المثلج مع النعناع: يساعد هذا المشروب على حرق كمية كبيرة من الدهون المتراكمة في الجسم كما أنه يرفع من معدل الحرق في جسم الإنسان وسعراته الحرارية قليلة جدا، كما أنه يحمل في مكوناته على مضادات للأكسدة تساعد على حل مشاكل الهضم وحماية الجسم من الالتهابات.
- سلطة الفواكه المتنوعة حيث يمكن تقطيع أنواع مختلفة من الفواكه فيما عدا العنب والتين والمانجو، وتناول طبق كبير منه يوميا، ويحتوي هذا الطبق على نسبة عالية من الألياف الطبيعية التي تساعد على الأحساس بالشبع لمدة طويلة، وكذلك عدد قليل من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الفواكه؟
حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
تُعرَّف السعرات الحرارية بأنها وحدة قياس الطّاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان من المواد الغذائيّة التي يتناولها، وتمكّنه من القيام بالوظائف الحيويّة الأساسيّة اللازمة للعيش، وتختلف الأغذية في مقدار الطّاقة التي تزوّد الجسم بها، وكذلك تختلف احتياجات الجسم للسعرات الحراريّة من شخص إلى آخر، ولكن تبقى الحقيقة هي أننا نحرق سعرات حرارية في كل ما نفعل في التنفس، في عملية الهضم وحتى في عملية التقدم في السن، فجسم الإنسان لابد ومن الضروري تواجد الوقود البشري فيه وهي السعرات الحرارية.
ذكر «ليل ماكدونالد» وهو أستاذ علم التغذية في كتابه «فقدان الدهون السريع» شرحًا وافيًا عن كيفية احتياج الجسم من السعرات الحرارية اليومية، وقال: إن السعرات التي يستهلكها جسمك يوميًا = السعرات الحرارية اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية الداخلية + السعرات الحرارية لهضم الطعام + السعرات الحرارية للنشاط الرياضي + السعرات الحرارية للنشاط الحركي غير الرياضي.
اقرأ أيضًا: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
معادلة السعرات الحرارية
الموضح في هذه المعادلة هو ما تم ذكره في الكتاب الشهير:
Total energy expenditure = BMR + TEF + TEA + NEAT
فالسعرات الحرارية اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية الداخلية، يطلق عليها في المعادلة BMR، أو ما يعرف باسم «Basal Metabolic Rate»، وهي السعرات التي يفقدها الجسم أثناء عمليات التنفس والكلام والسماع والتفكير وغيرها, ولذلك من الخرافات المنتشرة بين المتدربين أن جسم الإنسان يتوقف عن الحرق أثناء النوم, وهذا الكلام غير صحيح؛ فالإنسان أثناء نومه تستمر عمليات الجسم الحيوية من ضربات القلب والتنفس والتقلب وهذه العمليات تحرق العديد من السعرات.
وتمثل السعرات الحرارية اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية أكثر من 50% من السعرات اليومية للإنسان، وهي لا تختلف كثيرًا بين الأشخاص, ومع استمرار «الدايت» لفترات طويلة تتأثر السعرات المفقودة عن عمليات الأيض الداخلي للإنسان.
أما العامل الثاني وهو التأثير الحراري للطعام «TEF» أو ما يعرف باسم «Thermic Effect Of food» وهو السعرات الحرارية الناتجة عن هضم الطعام، وهذه السعرات ليست بالكثيرة ولا تمثل نسبة عالية من إجمالي سعراتك اليومية، وهي أيضا لا تختلف كثيرًا بين الأشخاص.
ولكن هنا ملحوظة مهمة وهي أن الأطعمة عالية البروتين تستهلك سعرات أعلى في عمليات الهضم عن باقي أنواع الطعام, ولذلك يعتبر الدايت عالي البروتين من أفضل أنواع الدايت التي تساعدك على خسارة وزنك فضلا عن مساعدتك في الشعور بالشبع على مدار اليوم.
اقرأ أيضًا: كيف أنحف في أسبوع 10 كيلو بدون رجيم؟
النشاط الحركي
وقد ذكر البروفيسور «توم فانتو» في مقاله المشهور (لماذا لا يعمل الكارديو أحيانا ؟): «أن النشاط الحركي غير الرياضي لمعظم الناس يمثل نحو 30٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا، ولكنه قد يقل إلى معدل منخفض نحو 15٪ في الأفراد قليلي الحركة من أصحاب الأعمال المكتبية، وقد يرتفع إلى 50٪ من أجمالي السعرات الحرارية في الأشخاص النشطين من أصحاب الأعمال الحركية».
ولذلك ينصح كثير من المتخصيين بزيادة معدل الحركة اليومية أثناء «الدايت» للمساهمة بشكل كبير في زيادة فقد السعرات الحرارية، وأما عن البند الأخير في المعادلة وهو النشاط الحركي الرياضي، وهو التمارين الرياضية بأنواعها المختلفة التي تمارسها بشكل يومي من أداء تمارين المقاومة وتمارين الأيروبكس الجري وركوب العجل ونط الحبل وغيرها.
