كثيرًا ما نرى أن الأنظمة الغذائية للتخسيس تحتوي على بعض أنواع اللحوم، فهل هذا يعني أن السعرات الحرارية في اللحم قليلة؟ هذا ما سنبينه في هذا المقال على اختلاف أنواع اللحم، كما سنعرض القيمة الغذائية لكل نوع من أنواع اللحم لتكون على دراية كاملة بمدى استفادة جسدك عند تناوله.
السعرات الحرارية في اللحم
تختلف السعرات الحرارية في اللحم من نوع لآخر، فنجد أن المائة جرام من لحم الإبل تحتوي على 98 سعرة حرارية، بينما تحتوي المائة جرام من لحم الضأن على 216 سعرة حرارية، وتحتوي المائة جرام من لحم الجاموس على 111 سعرة حرارية، أما اللحم البقري فتحتوي المائة جرام منه على 250 سعرة حرارية، وبهذا نجد أن اللحم البقري هو أكثر اللحوم في سعراته الحرارية، وأقلهم هو لحم الإبل.
اقرأ أيضًا: طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
القيمة الغذائية في اللحم
تختلف القيم الغذائية لكل نوع لحم كاختلاف السعرات الحرارية تمامًا، وفيما يلي سنعرض القيم الغذائية لكل نوع لحم على حدة:
القيمة الغذائية في اللحم البقري
تختلف السعرات الحرارية في نوع اللحم الواحد على حسب درجة نضجه، ولهذا سنعرض القيم الغذائية في المائة جرام من اللحم البقري المطبوخ في الآتي:
- الماء بمعدل 58.1 ملليلتر.
- الدهون بمعدل 13.4 جرامًا.
- البروتين بمعدل 27.06 جرامًا.
- الحديد بمعدل 2.2 ملليجرام.
- الكالسيوم بمعدل 17 ملليجرامًا.
- المغنسيوم بمعدل 21 ملليجرامًا.
- البوتاسيوم بمعدل 341 ملليجرامًا.
- الفسفور بمعدل 218 ملليجرام.
- الصوديوم بمعدل 382 ملليجرام.
- النحاس بمعدل 0.07 ملليجرام، الزنك بمعدل 5.2 ملليجرام.
- فيتامين ب1 بمعدل 0.07 ملليجرام، فيتامين ب2 بمعدل 0.2 ملليجرام، فيتامين ب3 بمعدل 7.1 ملليجرام، فيتامين ب6 بمعدل 0.6 ملليجرام، فيتامين ب12 بمعدل 1.9 ميكروجرام.
- فيتامين د بمعدل 0.2 ميكروجرام.
- فيتامين هـ بمعدل 0.3 ملليجرام.
- فيتامين ك بمعدل 1.5 ميكروجرام.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الكفتة المشوية؟
القيمة الغذائية في اللحم الجاموسي
تحتوي المائة جرام من لحم الجاموس المطبوخ على مجموعة من القيم الغذائية التي تتمثل في:
- الماء بمعدل 56.6 ملليلتر.
- الدهون بمعدل 11.3 جرامًا.
- البروتين بمعدل 29.8 جرامًا.
- الحديد بمعدل 1.1 ملليجرام.
- الكالسيوم بمعدل 22 ملليجرامًا.
- المغنيسيوم بمعدل 26 ملليجرامًا.
- الفسفور بمعدل 237 ملليجرام.
- الصوديوم بمعدل 409 ملليجرام.
- البوتاسيوم بمعدل 322 ملليجرام.
- النحاس بمعدل 0.1 ملليجرام، الزنك بمعدل 4.72 ملليجرام.
- فيتامين ب1 بمعدل 0.06 ملليجرام، فيتامين ب2 بمعدل 0.3 ملليجرام، فيتامين ب3 بمعدل 7.9 ملليجرام، فيتامين ب6 بمعدل 0.3 ملليجرام، فيتامين ب12 بمعدل 1.5 ميكروجرام.
- فيتامين ك بمعدل 6.5 ميكروجرام.
- فيتامين هـ بمعدل 0.4 ملليجرام.
القيمة الغذائية في لحم الضأن
تحتوي المائة جرام من لحم الضأن المطبوخ على بعض القيم الغذائية التي يمكن عرضها في القائمة التالية:
- الماء بمعدل 53.2 ملليلترًا.
- الدهون بمعدل 20.7 جرامًا.
- البروتين بمعدل 24.3 جرامًا.
- الحديد بمعدل 1.8 ملليجرام.
- الكالسيوم بمعدل 17 ملليجرامًا.
- المغنيسيوم بمعدل 23 ملليجرامًا.
- البوتاسيوم بمعدل 307 ملليجرام.
- الفسفور بمعدل 186 ملليجرام.
- الصوديوم بمعدل 394 ملليجرام.
- النحاس بمعدل 0.11 ملليجرام، الزنك بمعدل 4.4 ملليجرام.
- فيتامين ب1 بمعدل 0.09 ملليجرام، فيتامين ب2 بمعدل 0.2 ملليجرام، فيتامين ب3 بمعدل 6.6 ملليجرام، فيتامين ب6 بمعدل 0.1 ملليجرام، فيتامين ب12 بمعدل 2.5 ميكروجرام.
- فيتامين د بمعدل 0.1 ميكروجرام.
- فيتامين ك بمعدل 4.6 ميكروجرام.
- فيتامين هـ بمعدل 0.1 ملليجرام.
الكمية المسموح بتناولها من اللحم في الرجيم
عندما تتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن فإنه يجب عليك تناول الطعام عامة بمقادير معينة؛ حتى تقلل من نسبة الدهون والسعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، ولعل اللحم من أهم الأطعمة التي يتم تناولها خلال الرجيم؛ لما فيها من قيم غذائية، ومع ذلك فإنه يجدر بك تناول اللحوم الحمراء بمقدار كف اليد لمرة واحدة فقط أسبوعيًّا.
هل يمكنني تناول اللحم كل يوم خلال الرجيم؟
من الجدير بالذكر أن اللحم باختلاف أنواعه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون، ومع ذلك فإن تناوله بشكل يومي يسبب تراكم الدهون في الجسم، فإذا تناولت اللحم يوميًّا بهدف الحصول على البروتين وبناء وتقوية العضلات فإنك ستجني مزيدًا من الدهون أيضًا وسيزداد وزنك.
يجب عليك تناول اللحوم بالكمية المسموح بها كما عرضنا، وإذا أردت تناول المزيد للحصول على البروتين يمكنك استبدال اللحوم بالأسماك، فإن لها قدرة كبيرة على تعويض الجسم بالبروتين، وتحتوي على نسب قليلة جدًا من الدهون لا تؤثر في وزن الجسم.
فوائد اللحوم الحمراء الصحية
تناول اللحم باعتدال له فوائد عديدة لا يسع لنا ذكرها جميعها، ولكننا سنعرض بعضًا منها في النقاط التالية:
فقدان الوزن
بما أن عدد السعرات الحرارية في اللحم قليلة، وخاصة في اللحوم غير المصنعة، فإنها تلاءم الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، وليس انخفاض السعرات الحرارية هو السبب الرئيس وراء مناسبة اللحوم للرجيم، ولكن لارتفاع نسبة البروتين فيها، حيث يعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة، فيمتنع الشخص عن تناول مزيدًا من الطعام خلال اليوم؛ مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
مصدر كبير للمعادن والفيتامينات
تناولك للحوم الحمراء يضمن لك الحصول على 20% من المعدلات اليومية الموصى بها من الزنك وفيتامين ب12 والسيلينيوم والفسفور، حيث إن الفسفور يلعب دورًا كبيرًا في تشكيل الأسنان والعظام، كما يشترك مع فيتامين ب في تعزيز أداء وظائف الكلى.
يحفز السيلينيوم إفراز الجسم لمضادات الأكسدة اللازمة للوقاية من تلف الخلايا، وبالتالي الوقاية من السرطان، ويساعد الزنك على تحسين صحة الجهاز المناعي في الجسم، وبالتالي تحسين قدرة الجسم على مواجهة الأمراض والقضاء عليها.
أضرار اللحوم الحمراء
تتعدد أضرار اللحوم كذلك في حالة تناولها بشكل مفرط، وتتمثل هذه الأضرار في الآتي:
الإصابة بأمراض القلب
أكدت الدراسات العلمية أن تناول اللحوم الحمراء بشكل مفرط يسرّع من الإصابة بالأمراض القلبية وحدوث الوفاة المرضية، حيث إن هناك مادة في اللحم يُطلق عليها الكارنتين التي تحوّلها بكتيريا الأمعاء إلى مادة أخرى في الكبد، وهي ما تعزز الإصابة بأمراض القلب، فينصح الأطباء بعدم تناول اللحوم بكثرة لأنها تعزز نمو بكتيريا الأمعاء، ويمكن استبدالها بالدواجن والأسماك والبروتين.
التأثير السلبي في وظائف الكبد
تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة من الدهون حتى بعد إزالة الدهن منها، وهي ما تؤثر سلبًا في وظائف الكبد، ويمكن أن تؤدي إلى حدوث خلل فادح فيه، وذلك إذا كان الشخص مصابًا بأمراض الكبد، أما إن لم يكن مصابًا فتزداد احتمالية إصابته بها في المستقبل إذا تناول اللحوم الحمراء بشكل مفرط.
الإصابة بمرض السكري
أثبتت دراسة علمية أُجريت في سنغافورة عام 2013 أن تناول اللحوم الحمراء باستمرار يزيد من احتمالية إصابة الفرد بالسكري بمعدل 50%؛ بسبب ما تحتويه من الدهون المشبعة التي تسرّع من حدوث الإصابة.
الإصابة بمشكلات الهضم
يعرضك الإفراط في تناول اللحوم الحمراء مع عدم المضغ الجيد إلى الإصابة بالمشكلات الهضمية كالإسهال والإمساك والشعور بالتقلصات والانتفاخ والغازات.
على الرغم من أن السعرات الحرارية في اللحم ليست هائلة إلا أنه لا يمكنك تناولها بشكل مستمر؛ للحصول على فوائدها واتقاء أضرارها الجسيمة على الصحة، والتي قمنا بعرضها أعلاه، فيكفي تناول الكمية التي يوصي بها الأطباء من اللحوم الحمراء.
اقرأ أيضًا: