هل شعرت يومًا أنه على الرغم من القيام بكل الأشياء الصحيحة في الصالة الرياضية، فإن عملية بناء العضلات لم تسفر عن شيء بعد، إذا كانت الإجابة بنعم، فأنت على الأرجح تعمل على بعض الأشياء الأساسية بطريقة خاطئة، لذلك سنعرض عليك قائمة بهذه الأخطاء وكيف تقوم بالطريقة الصحيحة.

الالتزام بتكرارات معينة

على الرغم من أن هناك الكثير من النقاش حول ماهية عدد التكرارت المثالية في المجموعة لبناء العضلات، إلا أن هناك نوعًا من الإجماع على أن التكرار من 5 إلى 8 هو الأمثل، ومع ذلك فإن التمسك بنفس النطاق التكراري ليس الطريقة الصحيحة للمضي قدمًا، خاصةً إن لم تعد مبتدئًا، ولهذا السبب يُنصح بالالتزام بثلاث أنماط تكرارية مختلفة، وهي منخفضة ومتوسطة وعالية، وبدايةً من النطاق المنخفض للتمثيل، يمكنك قضاء 2-3 أسابيع في العمل على كل مستوى.

فمعدل تكرار منخفض “3-4 تكرارات”، حيث يمكّنك من رفع وزن أثقل مما سيمكنك بمرور الوقت من استخدام وزن أثقل في نطاقات إعادة تحديد أخرى.

متوسط المدى “4-8 تكرارات”، ويعمل كجسر أثناء الانتقال من مدى التكرارات المنخفض إلى المدى العالي.

معدل تمثيل عالي “12-15 تكرارات”، وهذا يساعد في زيادة القدرة على التحمل.

 

المبالغة في التمرين

المبالغة في التمرين سيؤذيك أكثر من النفع، فعندما يكون هدفك هو بناء العضلات وعدم فقدان الدهون، يجب أن تأكل كثيرًا ولا تقلق بشأن زيادة الدهون، والقيام بالكثير من تمارين الكارديو يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية، فإذا كنت تمارس التمارين الرياضية كثيرًا أو تفعل الكثير من تمارين الكارديو، فستفقد فائض السعرات الحرارية الذي تحتاجه لتعبئة عضلاتك.

 

عدم تناول الطعام المناسب

يعتقد معظم الأشخاص الذين يبدأون بهدف بناء العضلات أنهم بحاجة إلى تناول البروتين فقط حتى يزيد العضلات، صحيح أن البروتينات مهمة لأنها مكونة من الأحماض الأمينية التي تشكل لبنات الحياة، ولكن لا يوصى بإهمال الكربوهيدرات والدهون، حيث توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم المطلوب للمساعدة في زيادة كتلة العضلات، في حين أن الدهون مسؤولة عن هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى المرتبطة بالنمو.

لذلك على الرغم من بذل قصارى جهدك في صالة الألعاب الرياضية، إذا لم تحصل على النتائج المرجوة، ففكر في إضافة 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي، وإذا كنت لا تزال لا ترى الكثير من النمو بعد أسبوعين، أضف 500 سعرة حرارية أخرى.