صيام رمضان والدايت معادلة صعبة لكثير من الباحثين عن الرشاقة، خاصة مع صعوبة الالتزام بوجبات صغيرة وصحية، مع الصوم لساعات كثيرة، وفي نفس الوقت غالبًا ما تكون مائدة رمضان مليئة بأشهى الأطباق والحلويات، التي يجد الكثير صعوبة في الامتناع عن تناولها، إذن كيف يمكن صيام رمضان والالتزام بحمية غذائية لخسارة الوزن؟ الإجابة في السطور التالية.
صيام رمضان والدايت
يمكن اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل في رمضان يساعدك على خسارة بعض الوزن، مع التنويه بشدة على أن اتباع رجيم قاسٍ أو تجنب تناول بعض العناصر الغذائية بصورة كاملة، قد يعرضك لمشاكل صحية مع تدهور بعض وظائف الجسم، لذا يجب أن تكون حميتك الغذائية بناءً على تعليمات الطبيب، وبحسب الطريقة المناسبة لك، والتي تختلف عن حمية الآخرين بالتأكيد.
لذا النقطة الأهم في صيام رمضان والدايت هو الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن، يشمل جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، خاصة مع حاجة الجسم لعناصر غذائية بصورة كبيرة في رمضان، لتتمكن من استكمال الصيام بصورة طبيعية مثل البروتينات والألياف والكربوهيدرات، مع تجنب الإكثار من بعض الأطعمة مثل الحلويات والنشويات والمشروبات الغازية.
تعليمات صيام رمضان والدايت
يمكن عمل دايت رمضان بدون حرمان اعتمادًا على استشارة طبية، لذا توجد بعض التعليمات الأساسية التي يجب عليك الالتزام بها لفقدان الوزن بصورة آمنة أثناء الصيام منها:
- تقسيم الوجبات إلى 3 وجبات صغيرة تبدأ بالإفطار ثم وجبة خفيفة ثم وجبة السحور، ويمكن إضافة وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور لتجنب تناول وجبات كثيرة أو كميات كبيرة من الطعام بعد الإفطار.
- يكون الإفطار على كوب من الماء وبعض من التمرات، لا يتجاوز 5 أو7 تمرات ثم التوجه لصلاة المغرب والعودة لتناول الإفطار.
- ابدأ فطورك بطبق من الشوربة الدافئة أو السلطة الخضراء.
- احرص على توافر جميع العناصر الغذائية الضرورية في وجباتك الثلاث مثل البروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية والفيتامينات.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء قبل تناول الطعام لتقليل كمية الأكل التي ستتناولها والشعور بالشبع.
- اعتمد على الأطعمة المشوية والمسلوقة والمطهية بدون دهون بدلًا من المقليات والسكريات.
- احرص على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبرغل والأرز البني والقمح، التي تعطيك الشعور بالطاقة والشبع طوال اليوم.
- تناول وجباتك ببطء وامضغ الطعام جيدًا لتقليل كمية الطعام المستهلكة.
- احرص على تناول وجبة سحور متوازنة بعيدًا عن الأطعمة الدسمة مع شرب كمية كافية من الماء.
- تجنب تناول المشروبات الغازية والكافيين مثل الشاي والقهوة حيث تؤدي إلى سرعة فقدان السوائل من الجسم بسبب إدرارها للبول.
- استبدل الحلويات والنشويات بالفواكه والخضروات.
اقرأ أيضًا: اكتئاب الصباح.. وكيف تتخلص من مزاجك السيئ بالطرق الآمنة؟
نظام دايت رمضان بدون حرمان
يمكن بسهولة اتباع نظام غذائي متكامل وصحي في رمضان، من أجل فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك على أقل تقدير، خاصة مع حدوث العكس وزيادة الوزن مع الصيام دون الحرمان الكلي، لذا توجد بعض الخيارات لوجبات رمضان بطريقة صحية ومثالية من أجل صيام رمضان والدايت في نفس الوقت منها:
وجبة الإفطار
وجبة الإفطار هي الوجبة الأساسية في شهر رمضان، ويجب أن تكون وجبة متوازنة توفر لجسمك جميع ما يحتاجه من عناصر غذائية، وفي نفس الوقت يجب أن تبتعد فيها عن الوجبات الدسمة وكثيرة الدهون، وتوجد بعض الخيارات لوجبة إفطار صحية في رمضان والدايت في نفس الوقت منها:
مشروبات رمضان والدايت
الماء هو المشروب الأساسي للإفطار في رمضان سواء مع الدايت أو بدونه، حيث يعطي الجسم السوائل اللازمة بعد الصيام لساعات، كما يمكن شرب العصائر الطازجة غير المحلاة بعد الإفطار، بجانب عصائر التمر بالفواكه واللبن بدون إضافة سكر صناعي.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي للمرضع في رمضان
الياميش
التمر هو العنصر الغذائي الأهم والأفضل للإفطار في دايت رمضان، حيث يعطي جسمك وجبة متكاملة من المعادن الصحية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم مع الألياف، كما أن تناول الفواكه المجففة مثل المشمش والتين والزبيب بكميات محددة مفيد للغاية.
الحساء
طبق الشوربة الدافئ سواء شوربة اللحم أو الخضروات أو شوربة العدس والفاصوليا، سيعوض ما فقده الجسم من عناصر على مدار ساعات الصيام، وفي نفس الوقت سيعطي للمعدة وقتا للعمل ببطء، بدلًا من تناول الأطعمة الدسمة على الفور، فتسبب ثقلا في المعدة وانتفاخا وغازات، وفي نفس الوقت تقلل من معدل حرق الدهون.
السلطة الخضراء
يعد طبق السلطة الخضراء المشكل من الخضروات المفيدة وعصير الليمون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، خطوة مهمة في خطة صيام رمضان والدايت، حيث يعد طبقا خفيفا سهل الهضم وغنيا بالعناصر الغذائية وبخاصة الألياف التي تعطيك شعور الشبع.
الطبق الرئيسي
يفضل أن يكون طبقك الرئيسي واحدا، مع تجنب وضع أطباق وأصناف كثيرة للطعام، لأن ذلك سيدفعك إلى تناول كميات كبيرة، فيمكن وضع طبق واحد به صنفان أو 3 من الأطعمة المتاحة، وفي نفس الوقت يكون طبقك الرئيسي منوعا وغنيا بالعناصر الغذائية وبخاصة الكربوهيدرات، مثل الأرز والخبز والمكرونة، والألياف مثل الخضروات، والبروتينات مثل اللحوم والدواجن والبيض والسمك.
الوجبة الخفيفة
وجبة ما بعد الإفطار ضرورية لدايت رمضان حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية، يمكنك تناولها عند منتصف الليل ويمكن إضافة بعض الحلويات فيها، مثل قطعتين من القطائف أو 3 ملاعق من سلطة الفاكهة ولكن بكميات قليلة، كما يمكن تناول بعض الفواكه الطازجة أو 5 حبات من التمر.
وجبة السحور
كما أوصانا النبي صلى الله عليه وسلم بأهمية السحور فلا بد من الحرص على تناول وجبة السحور قبل الفجر بساعة أو ساعتين، مع أهمية تنويع عناصرها لمساعدتك على الصيام في رمضان والدايت لخسارة الوزن، مع تجنب الحلويات والسكريات والموالح التي تسبب العطش، ويمكن أن تتناول فيها:
- الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
- البروتينات مثل الألبان والبيض والزبادي والجبن والحمص.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل البقوليات والخبز الكامل والشوفان.
كيف أطبق نظام الصيام المتقطع في رمضان؟
جدول رجيم شهر رمضان يمكن أن يساعدك على تطبيق نظام الصيام المتقطع في رمضان بسهولة مع متابعة الطبيب، لأن نظام الصوم المتقطع يعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة عن الطعام ثم الإفطار، لذا يمكنك عمل جدول رجيم شهر رمضان على أنه رجيم الصيام المتقطع، مع عدم شرب الماء والسوائل في نهار رمضان كما هو متبع في الصوم المتقطع بالطريقة الآتية:
وجبة الإفطار
وجبة الإفطار في صوم رمضان والدايت العادي تختلف عن الصيام المتقطع، في أنها تحتاج لشرب الماء أولًا بسبب الصيام عن الشرب والأكل، لذا تبدأ بشرب الماء ثم تناول 3–5 تمرات ثم تناول الأكل مثل:
- طبق شوربة لحم أو شوربة دجاج أو شوربة خضار.
- طبق سلطة خضراء.
- قطعة دجاج مشوية أو قطعة لحم مسلوقة منزوعة الدهن أو 2 سمكة مشوية.
- 3 ملاعق من الأرز أو المكرونة أو نصف رغيف سن.
وجبة ما بعد الإفطار
وجبة مهمة لفعالية نظام الصيام المتقطع في رمضان، حيث يهملها الكثير داخل جدول رجيم رمضان، ويمكن أن تكون:
- 2 ثمرة فاكهة.
- طبق من الزبادي المضاف إليه قطع الفواكه.
- قطعة من البقلاوة أو القطائف.
- 5 ملاعق من سلطة الفاكهة.
اقرأ أيضًا: 5 أكلات رمضانية خفيفة وسريعة التحضير
وجبة السحور
يفضل تأخيرها لقبل الفجر لتحصل على الشبع لفترة أطول، مع الحرص على تضمينها لما تحتاجه على مدار اليوم من عناصر غذائية مثل:
- الحبوب الكاملة مع الحليب.
- 3 شرائح خبز محمص مع ملعقة لبنة أو قطعة من الجبن.
- طبق فول صغير
- طبق زبادي.
- بيضة مسلوقة ونصف رغيف أسمر.
وبالتالي من السهل صيام رمضان والدايت معه لخسارة الوزن، خاصةً أنه يشبه نظام الصيام المتقطع المجرب بفعالية في خسارة عشرات الكيلوجرامات من الوزن الزائد.