تمارين منزلية سهلة لبطن مسطح وخصر نحيل

تحلم كل امرأة بأن تمتلك خصرا نحيلا، ولكن بضع حركات رياضية لن تفي بالغرض خصوصا أن بعض الحركات من الممكن أن تؤدي إلى توسيع الخصر، فكيف يمكنك تحقيق النتائج المرجوة وتجنب الأخطاء ومعرفة التمارين الفعالة للحصول على الشكل الذي تريدينه؟.

فيما يلي بعض النصائح الرائعة التي جمعت من المدربين ذوي الخبرة لمعرفة كيفية الحصول على محيط أدق للخصر.

ما الذي يؤثر على شكل الجسم؟

في الواقع يعتمد مظهر خصر الشخص على نوع شكل جسمه، فالجسم الذي يأخذ شكل الكمثرى أو شكل الساعة الرملية قد يتمكن صاحبه من الحفاظ على شكله حتى عند زيادة الوزن، على عكس الذين تتخذ أجسادهم الشكل المستقيم أو المستدير عندما يزيد وزنهم يكون الجزء العلوي من الجسم أكثر رشاقة من السفلي لديهم، هذا ويتفق معظم المدربين على أن زيادة الوزن وبروز البطن وأوضاع التدريبات الخاطئة كلها تؤثر على محيط الخصر.

تشكيل الخصر

ويتم ذلك بالعمل على عضلات البطن ولكن بطبيعة الحال لا يؤدي ذلك لاختفاء الدهون؛ لذا يجب القيام بأشياء مساعدة كاتباع عادات غذائية سليمة والقيام بتمرينات لتعزيز عمل عضلة القلب، ويجب الانتباه إلى أن التمرينات الخاطئة قد تزيد من محيط الخصر على عكس المرجو منها مثل تمارين انحناء الجسم أو تمارين الانحناء الجانبي مع حمل الأوزان أو الانحناءات الجانبية أثناء التمدد على الأرض.

5 تمارين فعالة لخصر أصغر

لكي تظهر فعالية هذه التمارين يجب ممارستها بهذا الترتيب ثلاث مرات أسبوعيا، وأفضل أوقات التدريب هي ساعات الصباح الأولى.

الشفط

لممارسة هذا التمرين يجب التمدد أرضا على الظهر وثني الأرجل عند الركبتين مع تمديد الذراعين بجانب الجسم، مع مراعاة أن تكون المعدة فارغة، خذ نفسا عميقا ثم قم بإخراجه عن طريق الفم حتى مع شفط البطن للداخل، يمكن البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، كرر ذلك من 3–5 مرات، سيستغرق التمرين دقيقتين أو أكثر، ولكن يجب على الذين يعانون من أمراض الربو والقلب والعمود الفقري تجنب أداء هذا التمرين.

الانحناء للأمام والخلف

لأداء بهذا التمرين قف مباعدا بين قدميك قدر الإمكان وانحن للأمام حتى تلامس يداك الأرض وحتى تشعر بتمدد عضلات الخصر، ابق لثوان ثم استقم وانحن للخلف مع مراعاة وضع اليدين على الخصر، يمكنك تكرار هذا التمرين 15–20 مرة في دقيقتين أو أكثر، قد يكون هذا التمرين مقيدا لمن يعانون من آلآم أسفل الظهر ومن يشتكون كثيرا من الصداع.

الملاكمة

يسمى هذا التمرين كذلك لسرعة أدائه مثل الملاكمة، يتم بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين قليلا، ووضع الذراعين خلف الرأس ورفع الجسم ثم العودة سريعا لمكانه، يتم تأديته على شكل ثلاث مجموعات كل مجموعة 12–15 مرة، أصحاب التهاب المعدة أو الروماتيزم أو التهاب المرارة يبتعدون عن هذا التدريب.

اللوح الخشبي

احمل جسمك على القدمين والكوعين واليدين مع مراعاة أن يكون الظهر والرجلان على استقامة واحدة دون انحناء أو تقوس لمدة 30 ثانية وكرر ذلك مرتين أو ثلاث، يراعى عدم القيام بهذا التدريب إذا كنت قد أجريت جراحة قيصرية في خلال الستة أشهر الماضية، أو من لديهم مشاكل في الأوتار.

التمدد الجانبي

قف مستقيما وباعد بين قدميك بمقدار 30–35 سم مع وضع اليدين على الوركين، قم بتمديد الشق الأيمن من الجسد مع اليد اليمنى ناحية اليمين لمدة ثوان دون تحريك اليد اليسرى ودون الانحناء للأمام أو الخلف فقط للجانب، ثم عد لموضعك وكرر ذلك مع الشق الأيسر، كرر ذلك مرتين أو ثلاث سوف يستغرق ذلك دقيقة واحدة، مع مراعاة تجنب هذا التمرين لمن يعانون من مشاكل في المفاصل أو التهاب الأعضاء الداخلية أو ارتفاع ضغط الدم.