يتساءل البعض، وخاصة المراهقين، عن الأنظمة الغذائية المناسبة لهم وفقا لأعمارهم، خلال شهر رمضان المبارك، من أجل صيام صحي وحتى لا تتأثر صحتهم سلبا بالصيام.
لذا، نقدم وصفة كاملة للمراهقين دون العشرين، توضح لهم ما يجب أن يتناولوه أثناء الإفطار والسحور، وما يجب أن يتجنبوه، وكيفية ممارسة الرياضة في شهر رمضان دون التعرض لأي تعب أو إجهاد.
نصائح التغذية الصحية في شهر رمضان
السحور
ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، والمدعمة بالعناصر الغذائية اللازمة للجسم. يأتي في مقدمة تلك الأغذية البيض، كما يعد دقيق الشوفان خيارا رائعا خلال وجبة السحور، لما يحتوي عليه من ألياف غذائية قابلة للذوبان، تبطئ من عملية الهضم، لتساعدك على الإحساس بالشبع على مدار اليوم، بالإضافة إلى إمدادك بالطاقة في فترات الصيام.
كل هذا بجانب الاهتمام بتناول منتجات الألبان ذات المصادر الغذائية الرائعة للجسم.
الإفطار
ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين، بحيث يفصل بينهما نحو 10 دقائق كاملة لتعزيز الشعور بالشبع.
فمع آذان المغرب، من الممكن أن يتم تناول نحو ثلاث تمرات، وكوب من اللبن قليل الدسم، مع طبق صغير من الحساء.
أما المرحلة الثانية، فبالإمكان تناول طبق صغير من الأرز أو المعكرونة، 90 جرام من السمك المشوي أو الفراخ المشوية، طبق صغير من الخضروات، وطبق آخر من السلطة.
أطعمة مهمة
في رمضان، يجب التركيز بشكل عام على تناول التمر، لما يحتوي عليه من بوتاسيوم، وعناصر غذائية أخرى، تساهم في منحك الطاقة خلال فترات الصيام الطويلة.
كذلك ينصح بشرب المياه بحيث لا تقل عن 8 أكواب يومية، وكذلك عصائر الفاكهة، لتجنب جفاف الجسم. هذا علاوة على تناول الفاكهة الغنية بالألياف، والتي تمنح الجسم التبريد اللازم في تلك الأجواء الصيفية، وكذلك تحد من الإمساك خلال شهر رمضان.
صيام صحي.. وأطعمة ينصح بتجنبها
يأتي على رأس تلك القائمة، الأطعمة المالحة التي تزيد من الشعور بالعطش، وأطعمة الشارع غير المفيدة للجسم.
كذلك يجب تجنب شرب الشاي والقهوة ومشروبات الكافيين. وبشكل عام تعتبر المياه هي المشروب الأفضل لأي شخص خلال رمضان.
الرياضة في رمضان
بالطبع يجب ألا نمتنع عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، سواء قبل الإفطار أو بعده.
فقط ينصح بعدم ممارسة الرياضات الشاقة أثناء الصيام، لتجنب الشعور بالتعب والإجهاد أو تعرض الجسم للجفاف. فالمشي لمدة نصف ساعة قبل الإفطار، أو ساعة بعد الإفطار، ستكون وسيلة رائعة لممارسة الرياضة دون إحداث أي أزمات.
الكاتب
