يعتبر الشعور بالجوع طوال الوقت من الأمور الجالبة للإحباط، والتي تجعل من المحافظة على الوزن أو الحمية الغذائية المتبعة أمرا عسيرا. ورغم أن الجوع في كثير من الأحيان يعبر عن الملل والفراغ؛ إلا أنه كثيرا ما يكون حقيقيا، ولأن الحصول على مهارة التحكم في الجوع من الأمور المفيدة؛ إليك بعض النصائح الهامة التي تستطيع تنفيذها بكل سهولة، لتقليل الشعور بالجوع بشكل سريع.
تناول الإفطار
على الرغم من وجود العديد من الحيل للتحكم في جوعك في لحظات قليلة، إلا أن تناول الإفطار يوميا ثبتت فعاليته في تقليل الإحساس بالجوع على مدار اليوم بأكمله.
وأظهرت دراسة أجريت على ما يقرب من 900 من البالغين، ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية، أن الذين تناولوا إفطارا يحتوي على الدهون والبروتين والكربوهيدرات في الصباح، يشعرون بحالة من الشبع تغنيهم عن الأكل المتكرر على مدار اليوم، خلافا لمن فوتوا وجبة الإفطار، الذين ينتهي بهم الحال بأكل المزيد من السعرات طوال اليوم.
أمثلة على محتويات الإفطار الذي يقلل الجوع: البيض المخفوق مع جبن قليل الدسم، وخبز توست من الحبوب الكاملة، أو الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة.
تناول مقدار مناسب من البروتين
يشترك البروتين في كثير من الأدوار المهمة داخل الجسم، إلا أن الشيء الجدير بالذكر بخصوص البروتين، هو كونه يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول مقارنة بالمغذيات الأخرى، كما أن تناول البروتين يمكنه أيضا التقليل من رغبتك في السكريات أو الأطعمة ذات المحتوى العالى من الدهون.
تتضمن مصادر البروتين الخفيفة: المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء والبيض والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغيرها.
الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف
أثبتت العديد من الدراسات، أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي، يشعرون بالشبع والراحة أكثر من غيرهم.
وتقول الدكتورة باربرا رولز، أستاذ كرسي غوثري للعلوم الغذائية في جامعة ولاية بنسلفانيا، «إن الألياف تتدفق في الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع»، وتضيف: «إن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف، لها كثافة طاقة أقل من الأطعمة الغنية بالدهون أو قليلة الألياف».
كما أن الألياف تساعد أيضا في ضبط معدلات السكر في الدم، الذي يساعد بدوره على التحكم في نوبات الجوع، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.